主食富含碳水化合物，是影响糖友餐后血糖最重要的因素，然而主食是机体能量的重要来源，糖友每天必须摄入至少4两主食。
给大家推荐10种营养好、升糖慢的主食，照着吃，血糖更平稳。
1
玉米 (GI：55%)
玉米富含膳食纤维，1根普通大小的玉米棒（约300克）就有4克膳食纤维。玉米还富含β-胡萝卜素和叶黄素，能保护视力，预防糖尿病视网膜病变；延缓血管斑块形成，保护心血管。
糖友是心血管疾病高危人群，日常饮食需要多吃这类有益心血管的食物，同时要定期体检，优先选择有心血管保护作用的降糖药物如GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂等。
推荐：煮玉米、蒸玉米
不推荐：烤玉米
食用量：每餐350-520克（带棒芯玉米）
注意
糯玉米中支链淀粉含量高，升糖速度快，糖友应选择老玉米或甜玉米。
2
薯类
芋头（GI：48%）、山药（GI：51%）、土豆（GI：62%）等
薯类也富含膳食纤维，每100克含膳食纤维约1克。薯类体积大，饱腹感强，适合胃口大、易饥饿的糖友。相比其他粗粮，薯类的质地更柔软，牙口不好的老年糖友也能放心吃。
推荐：煮、蒸等烹调方法
不推荐：芋泥、土豆泥、拔丝山药、烤土豆、炸土豆、薯条、薯片等
食用量：每餐200-300克
注意
薯类煮得越烂软升糖越快，因此煮熟就行。
3
燕麦片粥（GI：55%）
燕麦富含β-葡聚糖，能延缓葡萄糖的吸收，除了降糖外，还能影响胆固醇的合成和吸收，增加胆固醇的排泄，从而改善血脂，建议合并脂肪肝的糖友多吃。
推荐：纯燕麦片粥、牛奶燕麦粥、红豆燕麦粥
不推荐：即食燕麦粥、膨化燕麦片、复合燕麦片
食用量：每餐50-75克
注意
加工燕麦片的吸收速度快，升糖也快，糖友应选择生燕麦片煮粥。
4
杂粮饭
黑米饭（GI：55%）、燕麦饭（GI：42%）、莜麦饭（GI：49%）等
杂粮保留了谷粒的种皮，膳食纤维含量高，升糖慢。杂粮中还富含B族维生素、矿物质等成分，营养价值远高于白米白面。
推荐：蒸米饭、煮米饭
不推荐：高压锅煮饭、即食米饭
食用量：每餐25-50克
注意
1.杂粮与大米按1∶2的比例烹调即可。不建议只吃杂粮，过多的膳食纤维会影响胃肠功能和钙、铁等矿物质的吸收。
2.不吃糯性杂粮，如糯黄米、黏小米、粘高粱等。
5
杂豆饭
绿豆（GI：27%）、扁豆（GI：38%）、豌豆（GI：42%）等
杂豆的结构致密、富含膳食纤维，食用后吸收速度慢，不易引起升血糖升高。杂豆中还富含大米里缺乏的赖氨酸，搭配着吃，能极大地提高植物蛋白质的吸收率。
食用量：每餐25-50克
注意
干豆应充分浸泡4小时以上再煮。
6
杂粮饼
玉米饼（GI：46%）、荞麦玉米面煎饼（GI：51%）
面粉发酵后吸收率提高，升糖更快，如玉米面窝头GI为65%，荞麦面馒头GI为67%。因此相比馒头，糖友选择不发酵的杂粮饼更佳。
推荐：烙饼、卷饼、鸡蛋饼
不推荐：葱油饼、酱香饼、酥饼
食用量：每餐70-100克
7
芹菜猪肉包子（GI：39%）
包子皮虽然是精制面粉发酵做成，但馅料中含有蔬菜和肉类，能延缓淀粉吸收，因此升糖速度并不快。
推荐：瘦肉包子、豆腐包子、蔬菜包子、杂粮杂豆包
不推荐：糖包子、灌汤包等
食用量：每餐1-2个
注意
红豆、芸豆、玉米、紫薯等粗粮包子的馅料富含淀粉，食用时需减少食用量，每餐最多吃1个。制作时最好使用整粒或整块的粗粮，升糖更慢。
8
三鲜饺子（GI：28%）
饺子皮不发酵，且含有能稳糖的蔬菜和肉类，是面食中最推荐的种类之一。选择杂粮皮的饺子，餐后血糖更平稳。
推荐：蒸饺子、煮饺子
不推荐：煎饺子、炸饺子
食用量：每餐6-9个
小贴士:
醋酸能延缓胃排空、提升胰岛素敏感性，因此吃饺子时最好蘸点醋。
9
意大利面（GI：49%）
意大利面是由高面筋的硬粒小麦制作而成，淀粉的消化速度慢，餐后血糖平稳。
推荐：清汤面、拌面
不推荐：肉酱面、焗面、炒面
食用量：每餐50-75克
10
全麦面包
全麦粉面包（GI：69%）、50%-80%碎小麦粒面包（GI：52%）
全麦是指整粒的小麦，它保有谷物的麸皮，纤维高，升糖慢。全麦含量越高，麦粒越完整，升糖速度越慢。
推荐：全麦吐司、全麦法棍、全麦欧包等
不推荐：起酥面包、夹心面包、奶油面包等
食用量：每餐70-100克
注意
大多数市售的全麦面包中全麦的含量很少，有的还添加了糖、黄油等配料，升糖速度快。因此，糖友最好自己做面包。如要购买，一定查看配料表，选择全麦含量在50%以上，配料只添加了酵母、水、盐的全麦面包。
如何衡量主食份量
主食的量对餐后血糖有直接影响，糖友食用主食前最好用食物秤称一下，另外，一种简单的方式可以用拳头和手掌粗略估计。
● 米饭：每餐约1-1.5拳
● 馒头：每餐约1-1.5拳
● 面条：每餐约1-1.5拳
● 薯类：每餐约1-1.5个手掌
● 饼：每餐约1-1.5个手掌
● 饺子：每餐约食指长6-9个
● 包子：每餐约1个手掌大小1-2个
● 面包：每餐约整个手大小2-3片
注：以中等身材成年女性的手为参考。
“仅供科普，具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行。”
作者：唐含蜜
审核：营养师莓子
排版：姜小玥
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