一日之计在于晨，记住了，要吃早餐啊！
作者丨江豚吹浪
每到周末，最开心的就是睡懒觉了......
本宝宝能睡他个一天一夜，完全不在话下......
吃早餐啥的，不存在的......
——可是，不吃早餐真的好吗？——真的不好！
一日之计在于晨，一顿营养丰富、能量充足的早餐是一天美好工作与学习的良好开端。在经历了一个晚上将近7-10个小时空腹的机体来说，早餐显得格外重要。早餐唤醒了身体的生机，提供了基础的能量供应，不吃早餐容易导致营养失衡、引起胃肠道疾病，且容易出现低血糖反应、精神无法集中以及工作效率低下。
PS：上面这段话要用赵忠祥爷爷磁性的嗓音念出来才最有味道
而近期Diabetes Care杂志（IF：11.857）刊登了一篇关于早餐重要性的科学论文（doi: 10.2337/dc16-2753. PMID: 28830875.），研究者发现，不吃早餐会导致生物钟紊乱，引起相关基因的表达异常，并且无论是在健康人还是糖尿病患者中均可造成餐后血糖的异常升高。生物钟还会影响糖代谢？
昼夜节律的生物钟是人体内与基础生命活动相关的，一种无形的、内在的节律性时钟，由机体内的时间结构序所决定。生物钟可以通过介导与内分泌相关的酶、激素和转运系统的活性等调节糖代谢的稳态。
中枢生物钟位于下丘脑前侧的视交叉上核，主要对光/暗转换反应，可产生内源性约24小时制的节律。而类似的生物钟也会出现在外周组织中，比如在肝脏，胰岛β细胞，肌肉及脂肪组织中。
外周生物钟可以对饮食量及饮食时间做出反应，调节机体的消化与吸收、内分泌激素分泌功能等，有助于防止糖脂代谢的紊乱。既往有研究发现，饮食不规律如不吃早餐或夜宵的行为与糖化血红蛋白的升高，以及午餐和晚餐后的高血糖状态密切相关。不吃早餐，生物钟紊乱不吃早餐，餐后血糖异常
在这项随机对照临床试验中，研究者探讨了在健康人与2型糖尿病患者中，进食早餐与否对生物钟相关基因表达和葡萄糖稳态的影响。
研究者将研究人群分为两组，分别为18名健康人志愿者与18名2型糖尿病患者。其中将某一天设置为检测日，再分为两组，即检测当天包含早餐和午餐和检测当天只包含午餐，不吃早餐。检测早餐、午餐及晚餐后与生物钟调控相关的基因表达情况，以及血浆血糖，胰岛素，全段GLP-1，DPP4活性水平等。
研究结果显示，健康人与2型糖尿病患者的生物钟相关基因表达确实存在着一定差异，这提示生物钟与机体糖代谢是密切相关的。而且，不吃早餐均改变了两组人群生物钟调控相关的基因表达情况。
此外，不论是健康人还是2型糖尿病患者，不进食早餐者的午餐后血糖水平均显著高于进食早餐者；而进食早餐者午餐后胰岛素的激发能力和GLP1水平则均显著高于不进食早餐者；如下图所示。
图 进食早餐与否在健康人和T2DM患者对血糖、胰岛素、GLP1和DPP4活性的影响对比（第210分钟时进食午餐）
进食早餐可以快速改变生物钟相关调控基因的表达，在正常人中可存在正常的波动，不吃早餐则容易导致生物钟的紊乱。此外，不论在健康人还是2型糖尿病患者，不吃早餐均不利于餐后血糖的调控。
另外一项发表在Am J Clin Nutr.杂志(IF：6.9)的研究（doi: 10.3945/ajcn.116.151332. PMID: 28490511.），也支持类似的结论。研究者认为，不进食早餐使得机体空腹的时间加长，增加了午餐后外周血细胞的炎性状态。与每天3餐相比，不进食早餐容易导致午餐后更高的胰岛素浓度和更强烈的脂肪氧化程度，这可能是机体为对抗长时间空腹而引起代谢调控不敏感的异常表现，继而容易造成慢性低度炎症和糖稳态的受损。
假期放松，别放纵
保持规律的生活饮食
熬夜、不吃早餐、夜宵、久坐不动等现代社会不良的生活模式容易导致人体各方面稳态的破坏，也成为年轻人中肥胖、2型糖尿病等代谢性疾病滋生的土壤。
马上就要春节了，在假期放松的情况下，更应该保持规律的生活和饮食作息，不要放纵自己，保持身体和精神上的稳态，以免造成“每逢佳节胖三斤”，以及回归工作时的节后不适综合征。
糖尿病患者元气早餐食谱推荐
早餐搭配①
粗粮粥 饼。蚕豆玉米粥（碎玉米、蚕豆共25克），豆渣饼（豆渣、面粉共60克），韭菜炒鸡蛋（鸡蛋50克，韭菜150克，油6克），豆腐干20克，牛奶1杯（250毫升）。既有牛奶、鸡蛋等优质蛋白，也有蔬菜和适量主食，特别适合喜欢吃粗粮粥的老糖友，但要注意粥尽量稠一些。
早餐搭配②
紫菜包饭 酸奶。紫菜包饭（米饭150克，紫菜1张，胡萝卜半根，火腿少许，鸡蛋1颗，香油适量，黑芝麻少许，黄瓜半根，生菜一片），无糖酸奶1杯。包饭中含有主食和多种蔬菜，加上酸奶，时尚、营养，特别适合白领们。
早餐搭配③
蔬菜披萨 蛋羹。自制蔬菜披萨（全麦吐司30克，玉米、青豆等30克，芝士5克），鸡蛋羹（土鸡蛋40克、葱、枸杞），牛奶麦圈（牛奶100毫升，麦圈15克），黑布林35克。该早餐食谱制作者是一位1型糖尿病孩子的妈妈，既有蔬菜、水果、主食，也有鸡蛋、牛奶等优质蛋白质，特别适合长身体的小糖友。儿童糖尿病者在保证营养、能量供应充足前提下，再尽量使血糖达标，避免出现低血糖。
早餐搭配④
蛋羹 拌蔬菜。海鲜鸡蛋羹（鸡蛋60克，虾皮10克，香油2克），五彩拌菜（紫甘蓝、青椒等叶菜150克），全麦面包2片（50克），牛奶1杯（250毫升）。既有丰富的蔬菜，也有优质蛋白，以及粗粮主食，营养很全面。
早餐搭配⑤
西兰花 鸡胸肉。凉拌西兰花（西兰花150克，盐1.5克，香油少许），拌鸡胸肉片（鸡胸肉50克，生抽2毫升，香油少许），豆浆1杯（300毫升），红薯馒头半个（小馒头30克，大枣1个，红薯粉20克，小麦粉加红薯粉）。蔬菜、肉类、粗粮各类都涵盖，鸡胸肉、西兰花的分量可以酌情调整。
总之，只要有心，善于搭配，热爱生活，耐心去做，糖尿病患者的饮食一样可以兼顾血糖调节和营养充足，并且五彩缤纷，花样多多，也可以成为一枚别致的吃货。
记住啦，要吃早餐！
参考文献：
1．Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, et al. Influences of Breakfast on Clock Gene Expression and Postprandial Glycemia in Healthy Individuals and Individuals With Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. 2017 Nov;40(11):1573-1579. doi: 10.2337/dc16-2753. Epub 2017 Aug 22. PubMed PMID: 28830875.
2. Nas A, Mirza N, Hägele F, et al. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017.Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10. PubMed PMID: 28490511.
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