这个训练计划不是为了刚进入健身房的小伙伴而准备的, 是为了那些并不满足于仅仅健康的自己，想进一步挑战自己，练就令人过目不忘的形体的人而准备的。他们不仅想要力量和肌肉纬度，同时塑造更好的肌肉形状和分离度。而想要完成这些目标并不是想想而已，需要耗费更多的时间精力，坚持不懈的努力。胸背超级组就是这么而来的，不仅仅是增大训练量，而且胸背是相对肌群，只有同时增长才能变得更加的饱满厚实。
超级组：平板杠铃卧推宽握引体向上
平板卧推主要刺激整个胸部，卧推时注意握距，大臂与身体的夹角不超过60°，沉肩。核心稳定。
宽握引体向上刺激整个背部，拉引体时注意抬头挺胸，下巴过杆
平板卧推一组热身，15次反复。五组10、8、8、6、4次反复
宽握引体向上五组，每组10次
超级组：上斜哑铃卧推窄握引体向上
上斜哑铃卧推主要刺激胸大肌上部，保持核心收紧，肩部下沉，不要耸肩，推起时保持走不略微弯曲
窄握引体向上主要刺激背阔肌菱形肌，双手握杠距离与肩同宽，拉起时下巴过杠
上斜哑铃卧推四组，各10、8、8、6次反复
窄距引体向上四组，每组10次
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着很好的刺激。是塑型的好动作
四组各15、10、8、8次反复
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是刺激下胸的动作，保持身体挺直，略微向前倾，这样能更好的刺激下胸。
四组各15、10、8、8次反复
T杠划船
T杠划船对背阔肌中部和菱形肌有着很好的刺激，注意核心收紧身体前倾背部打直，抬头挺胸划船时手肘不要太高。
四组各15、10、8、8次反复
俯身划船
俯身划船主要刺激背阔肌，保持身体前倾，双臂伸直，将杠铃沿着大腿拉至下腹，核心要保持稳定，背部打直。
四组，每组10次反复
超级组：坐姿器械划船仰卧直臂上拉
坐姿器械划船是刺激背阔肌的动作正坐保持膝盖微曲，双手握住横杆，抬头挺胸收腹，背阔肌发力来拉动横杆。
仰卧直臂上拉可以刺激胸大肌和扩大胸腔，双臂保持笔直，感受胸部和胸腔的拉伸。
坐姿器械划船 四组，每组10次
仰卧直臂上拉 四组，每组15次
这个训练计划需要良好的体能储备，坚定的意志力才能完成，新手健身没有必要采用这套训练方案，有以下原因，肌肉量不够，没有充足的体能储备，不能完成标准动作等，没有做好高强度训练的心理准备等原因。所以并不适合，如果已经没有以上短处，又渴望变得更强，可以采用这套训练方案，坚持六周再看看成效。相信你也会大吃一惊的。
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