鱼油和必需脂肪酸：大幅度提高你的身体健康

    除了运动和饮食，假设现在你只能做一件事情来大幅度提商你的身体健康，这件事情会是什么呢？答案：经常服用鱼油。

   鱼油中的脂肪酸是一类叫做omega-3脂肪酸的物质。已经有不下6本书主题都是描述这种物质对健康和各种健康问题的好处。我一直都在推广omega-3脂肪酸，宣传其重要性。安德鲁·斯托尔(Andrew stoll)医生是马塞诸塞州贝尔蒙特迈克林医院的精神病理学实验室主任，也是哈佛医学院的老师。他将0mega-3脂肪酸称为“健康分子”。如果我只能给世界上所有的人推荐一种营养补充剂——除开那些住在格陵兰整天吃三文鱼的人——那我一定推荐0mega-3脂肪酸(或者一种叫必需脂肪酸的相关补充剂)。

脂肪启蒙课

   描述脂肪时使用的词语——饱和、不饱和、omega-3、omega-6等跟它们的分子结构有关。许多脂肪在我们的体内作用重大，比如0mega-6、omega-9和饱和脂肪，信不信由你。它们会在不同的情况下被身体利用起来。但是2个理由让omega-3鹤立鸡群。

   第一，它们所能提供的保健作用太多了；第二，我们吃得不够多。

   Omega-3脂肪酸可以保护大脑，促进循环、改善心情、降低血压。它们对抑郁、心血管健康，皮肤、关节和糖尿病的作用都有研究证实。几乎所有的行为或情绪问题都跟0mega-3脂肪酸的水平低下有着密切的联系。哈佛大学现在正在研究大剂量的0mega-3脂肪酸对抑郁的作用。许多研究也证明了0mega-3脂肪酸对心脏大有好处。

Omega-3与心脏

   心脏疾病的一个重要风险因素——有人会说它比胆固醇更加重要——就是甘油三酸酯。甘油三酸酯是身体中脂肪的主要表现形式，血检中的重要一项就是它。

   鱼油朴充剂可以降低接近40％的甘油三酸酯水平，这是很惊人的。健康研究和质量事务处(美国卫生部的研究机构)分析了跟omega-3脂肪酸有关的123项研究，得出结论说。Omega-3脂肪酸对甘油三酸酯有较明显的效果——净降低水平为10％～33％”。甚至极端保守的美国心脏协会也会向甘油三酸酯过高的人推荐2～4克鱼油中的2种omega-3脂肪酸(EPA和DHA)。

   另外一个心脏病的风险因素就是高血压。鱼油可以降低血压，虽然效果不算特别明显，但是它对心血管疾病的整体效果就不能用“不算特别明显”来形容了。大量研究指出omega-3脂肪酸可以降低死亡、心脏病、中风和心律不齐的风险。据估计，适量的omega-3脂肪酸可以降低致死性心律不齐发病率的30%。斯托尔估计，如果美国人都开始补充omega-3脂肪酸的话，每年就会少死7万人。

   血液中omega-3脂肪酸水平是突发性心脏病的最佳预测指标之一。心脏病危险最大的人，omega-3脂肪酸的水平也是最低的。在英国，心脏病幸存者现在必须服用鱼油补充剂，使身体中的omega-3脂肪酸达到英国健康和临床医疗研究所的指导性标准。许多医生认为omega-3脂肪酸也是糖尿病和新陈代谢综合征的重要辅助治疗营养剂。

鱼油和灰细胞

   鱼油中含有2种omega-3脂肪酸，一种被叫做二十碳五烯酸(EPA)，一种叫做二十二碳六烯酸(DHA)。它们的功能有所不同，但是却都很重要。

   记得你奶奶在你小时候告诉你说鱼可以健脑吧？她说的没错。DHA是大脑和视网膜细胞中细胞膜的重要组成部分，对儿童发育而言当然是非常重要的。我的朋友，营养学家罗伯特·克雷·克雷宏曾经说过，如果他可以为提高美国儿童的健康做一件事，那么他就会让所有怀孕的妇女服用DHA(鱼油)补充剂。怀孕的最后三个月对DHA在胎儿脑部的积聚非常重要。我想象不出，对于一个在妊娠期和哺乳期的妇女来说，还有什么补充剂会比鱼油或DHA更加重要的。

   但是omega-3脂肪酸不仅仅是婴儿食物而已。omega-3脂肪酸太少跟注意力缺乏症和抑郁都有关系。哈佛的研究指出，大剂量的omega-3脂肪酸对躁郁症是有好处的。许多研究都强调说鱼油可以平抚酗酒者的愤怒和敌意，也可以帮助问题青少年和有暴力倾向的罪犯。

“很明显omega-3脂肪酸是大脑健康的必需品。”丹尼·阿门说。他是加州大学艾尔文分校的精神病学教授，也是《治疗注意力缺乏症：改变大脑，改变生活》(Healing ADD and change YourBrain，change Your Life)的作者。

额外好处

Omega-3脂肪酸的诸多好处之一就是它可以抗炎。现在发炎作为一种致病因素，其重要性还没有被人们完全理解和接受。《时代》杂志最近刊登的封面故事标题很贴切《发炎：沉默的杀手》。

因为发炎是各种退化性疾病比如老年痴呆和糖尿病的重要组成部分，那么各种有抗炎效果的食物和补充剂的重要性就不言而喻了。鱼油，因为其omega-3脂肪酸成分是世界上抗炎能力最强的物质之一。许多研究都证实了鱼油中的omega-3脂肪酸有抗炎效果。在希腊，雅典的ATTICA研究就指出omega-3脂肪酸可以降低许多血液中的发炎标志物比如C-反应蛋白质，而现在，越来越多的人相信，这些物质可能是心脏病的风险因素。鱼油的抗炎效果使它成为关节炎、关节衰老疼痛和哮喘病人的首选营养补充剂。

鱼油和细胞膜

没人真的数过人身体中细胞的数量，但是大家估计应该是在60～100兆之间。每一个细胞都有着细胞膜，细胞膜保护着细胞中的各种结构，使新陈代谢得以正常进行。细胞内是一个完整的工业城市，有着各种各样特别功能的小结构。营养物质必须进去，废物必须出来。细胞就是一个大新陈代谢的工厂。如果细胞膜不够健康活跃，那么工厂运转就不太正常。细胞膜必须坚韧到可以保护细胞，但是同时又要保证信息和物质进出通畅。它不能太“漏”也不能太“实”。

细胞膜基本上是由脂肪组成的。如果选举世界上最佳的细胞膜脂肪，omega-3必然是候选之一。如果身体中omega-3含量很充足，健康的细胞膜就会被制造出来，一切都安好。比如，快乐神经递素比如血清素和多巴胺可以进入细胞(神经元)中，让你感觉不错。(难怪鱼油对抑郁效果不错。)胰岛素也可以更有效率地工作，因为细胞膜的接受能力更强。(难怪鱼油是糖尿病人的辅助补充剂之一。)因为鱼油可以促进血液循环，所以它也可以帮助那些大脑老化或者有着血管性痴呆的人。

很难想象还有什么不能通过每天补充鱼油来解决。

特别提示

就像上面提到的，鱼油中含有2种omega-3脂肪酸，一种被叫做二十碳五烯酸(EPA)，一种叫做二十二碳六烯酸(DHA)。还有第三种omega-3脂肪酸，叫做阿尔法亚油酸(ALA)，亚麻和亚麻子油中也大量含有这种脂肪酸。理论上来说，身体可以通过ALA来制造EPA和

DHA，但是它不能很好地完成这样的工作，导致只有10%～20％的ALA转换成了EPA和DHA。我喜欢亚麻子油，因为它有着自己的抗炎效果，如果你不能或者不想服用鱼油．你可以服用亚麻子油，最好是两种都吃。你可以将亚麻子加进沙拉或果汁里头，或者使用亚麻油作为沙拉酱。但是如果你要二选一的话，我还是建议鱼油，因为鱼油可以切实向你提供EPA和DHA。

   同样注意：虽然你可以通过鱼肉来获得鱼油，但是如果你想要获得治疗效果．比如降低甘油三酸酯或控制抑郁，你就吃大量大量的鱼。但是退一步说鱼确实是EPA和DHA的最佳来源，含量足以用来预防许多健康问题。鱼的质量和污染问题让许多人望而却步。