曾在之前的推送中提到，凡是初始姿势一致的TRX训练动作，可以结合到一起做成复合动作，这样TRX就可以玩出无限的花样。今天这篇文章，就是一篇脑洞大开之作。 原文发表于www.treadmillreviews.com。可点击阅读原文查看。译者注：以下带蓝色竖线的文字属于老生常谈+絮絮叨叨，号主严重怀疑原文作者有灌水骗稿费的动机。但号主的翻译搬运强迫症又治不好，因此常看本号的看官跳过就好。健身圈的东西玩得多了，就喜欢不断尝试新玩法，搞搞跨界训练，找找刺激。今年我花了几个月时间，为了增肌专门捣鼓高强度力量训练，而最近却又在备战Tough Mudder越野跑比赛，因此急需更全面的全身训练方案。目前的训练目标是提高实用体能。由于Tough Mudder是12英里的越野赛，因此不必要的体重只会给自己带来麻烦。要拼实用体能，要保持体形精干，为此我把训练模式调整成了全身循环训练。之前，我的自重训练效果总不理想——只有部分身体参与训练，效率太低；之前的训练基础不错，因此每组需要做高次数才能找到肌肉的烧灼感。尽管不怕艰苦的训练，但谁不希望每次训练时间越短越好？找到效果好、耗时少的训练手段，可让我费了一番功夫。TRX全身抗阻训练系统，是自身体重训练的神器。美国海豹突击队捣鼓出来的这货，通过悬挂训练，利用自身体重作为主要抗阻，能够提高训练者的力量、平衡能力、关节灵活度和核心肌群稳定性。如果你跟我似的，也指望着更强的体能和精干的体型，TRX绝对是不二之选。TRX训练的基本逻辑是，既然实际生活中没有啥动作是单单靠一个肌群孤立完成的，因此训练时就要让全身参与抗阻。让身体在不稳定条件下训练，不光能达成预订的训练目标，全面提高力量、平衡能力、关节灵活度和核心肌群稳定性也不在话下。谁在用TRX训练？其中最高大上的当属美国陆军、美国职业棒球大联盟、美国棒球联盟、UFC格斗家，参加奥运会的自行车、跑步运动员，以及散布世界各地的顶尖运动好手。而跟很多训练设备不同的是，TRX同样适合从菜鸟到高手各种水平的训练者，你绝对能在几百种训练动作中，按照自己的训练节奏和计划打造出适合自己的训练方案。1、全身训练。很难找到像TRX这么高强度的全身自重训练。在集中锻炼特定肌群的同时，不稳定的姿态会迫使身体不断为了维持稳定而调动核心肌群参与运动，从而兼顾强化了核心肌群，这对于提高肌肉力量和耐力都大有好处。2、便携。TRX的卖点之一就是便携，健身房、家里、出差、公园统统可以用，何时何地都能任性地来一发。3、可以实现三维运动轨迹，动作自由度高，这点只有极少数运动器械能做到。4、不挑人儿。调整身体同悬挂点和地面之间的相对位置，就能调整训练强度。TRX最感人的是能够同时锻炼多个肌群，强度高低可控。接下来由TRX教练Marc Coronel演示的这仨动作，属于相对低强度的有氧训练，对于减脂、提高肌肉线条的清晰度会有帮助。当然，不控制饮食的减脂依然等于耍流氓。面朝悬挂点站立，双手各握住训练带手柄。拉住训练带向后退，手臂伸直，随之抬起，直到训练带同地面呈45度夹角。之后双脚前移、身体整体后倾，与地面同样呈45度夹角，双臂在体前平举。首先做前握深蹲，髋部向后、向下运动，下蹲幅度以感觉舒适为宜。在站起的同时，背部发力将胸部拉向手柄方向，做斜仰划船。拉至最高点后，伸直手臂、下降身体，之后再次下蹲。蹲至最低点，双臂内旋、掌心朝上。在站起的同时，肱二头肌发力，将手柄拉向太阳穴方向，做斜仰弯举。轮流做斜仰划船和斜仰弯举，中间用前握深蹲来衔接。每组完成规定次数，或者直接做到力竭。注意事项：这套动作相对复杂，一开始可以放慢节奏，找到舒服的感觉，之后在提高动作的流畅度。为了保证训练效果，动作全程都要注意控制速度，避免使用冲量完成动作。背对悬挂点站立，双手各握住训练带手柄。身体整体前倾，与地面呈45度夹角，双腿前后开立。做俯身推起，慢慢降低身体，直到胸部同手柄处于同一平面。之后胸肌发力伸直手臂，做推起动作，后腿随之向前提，落在原前腿之前，轻触地面。向前迈腿的同时，双手压住手柄，双臂向上伸直、高举过头。之后弯曲肘关节，再依靠肱三头发力伸直肘关节，完成过顶臂屈伸。手臂伸直后，直臂划弧落回俯身推起的结束位置，同时前腿向后迈回原来的位置。俯身推起、后腿前迈、过顶臂屈伸、前腿后迈，如此轮流往复，每组完成规定次数，或者直接做到力竭。俯卧，双脚各套入训练带脚环，双手贴地位于胸部两侧。收紧臀部和核心肌群，胸臂发力撑起身体做俯卧撑，两臂伸直，身体呈悬垂平板姿势。之后保持双腿并拢，两腿屈膝摆向一侧，双膝尽量提向胸部。可以做一个俯卧撑+左右两侧收腹，或者在左右收腹之间都间隔一个俯卧撑。更高阶的训练者还可以尝试在收腹时，将异侧的手臂抬离地面。每组完成规定次数，或者直接做到力竭。注意事项：这个动作涉及左右摇摆，但务必慢速、有控制地完成，确保核心肌群全程收紧。
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