什么是核心肌群?
核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。简单的说,就是你的腰臀周围那一圈!
核心肌群是整个围绕着我们躯干的肌肉群,它包括背部、臀部、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌等。他们组合在一起能够控制身体的前驱、后仰、旋转。
很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
训练核心肌群的好处?
核心肌群对健身的人来说十分重要,因为身体是一个整体,好的核心稳定性能让你的运动能力提高,例如深蹲,硬拉,包括大重量卧推,都会用到核心肌肉肌肉。另外好的核心肌肉群能让身体更稳定,大大降低健身时受伤的风险。
核心肌群维持脊椎的稳定,就像一件天然的铁衣,帮助人们解决下背痛的问题,让你不必花大钱买一件铁衣或束腹,就可以维持端正的坐姿。
假如核心肌群持续的衰弱,你可能会面临:驼背、下背痛,严重者还会骨盆位移,甚至椎间盘突出,长骨刺等等。所以我们需要强而有力的核心肌群,帮助我们尽量的避免这些病痛。
而大部分的健身动作都需要动用核心肌肉群,包括跑、跳、深蹲等动作都会运用到核心肌群,所以核心肌群的锻炼对增肌或提高运动表现都是很有必要的。
如果一个人的核心肌群很弱,那么他做很多动作控制起来比较难,更容易受伤。相对的,进步也会更缓慢。
如何锻炼核心肌群?
下面是针对核心肌群的锻炼:
宽距俯卧撑
15次
后背击掌俯卧撑
5次
肩部上下
30秒
L型
坚持10秒
单边腿回落俯卧撑
各15次
20秒原地绕环
每个动作隔天做4组
每组做到力竭
组间休息1分钟
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