“偏胖人群”如何定制减脂计划？一周循环训练

偏胖人群减脂增肌健身计划(一周）

该健身计划适合偏胖的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天可以做户外运动或者球类运动。

第一天：练胸为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

负重深蹲3*12

哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10

哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第二天：练肩为主

坐姿推举4*8-10

侧平举4*8-10

俯身侧平举4*8-10

前平举4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第三天：练背为主

负重深蹲：3*12

杠铃直立上拉：4*8-10

双手划船：4*10

单手划船：4*10

哑铃硬拉：3*10

哑铃耸肩：3*10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第四天：练臂为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

站姿哑铃弯举4*8-10

坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

仰姿反屈伸4*8

卧姿臂屈伸3*8

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

很多人反映 无法去健身房无法，那么你可以把上面的力量运动（无氧运动）可以替换成徒手力量运动以及哑铃力量运动！

徒手力量运动：

以下每个动作15-20次，一周4练！

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哑铃力量运动：

每个动作五组，每组8个。每周三次，为你打造健美体魄！根本停不下来！在家也可以锻炼哦！

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