五个训练人鱼线马甲线动作

人鱼线马甲线训练不仅仅有平板支撑和卷腹，他们需要更多的训练帮助释放最大潜能，练起来，让你和自己的六块腹肌say hello。

每个动作之间不停歇；每完成一轮休息1分钟，共做3轮。

　一、瑞士球平板支撑

　将一个瑞士球置于长椅前方，将前臂置于瑞士球上、使手肘在肩膀的正下方；之后将左右脚先后抬起置于长椅上、双脚之间距离大约为20公分；绷起脚尖、收紧核心，使身体从头到脚呈一条直线，保持30秒后放松；在第二轮动作时，坚持45秒，在第三轮动作时，坚持60秒。

   

 

 

 

　二、侧身平板支撑

　侧躺在地面上，身体与一个长椅垂直，将双脚抬起叠放在长椅上，脚尖抬起、双臂环抱在胸前（A）收紧核心、收缩臀部肌肉，从脚部开始发力将髋部抬起，使肩部、髋部和脚踝呈一条直线；　(B)在这个位置上保持10秒钟，然后放松，一共做5次，然后换侧再做5次。

 

 

 

 

　三、平板支撑前下拉

　面对一个绳索机、身体趴在地面上，右手抓住绳索的一端，调整自己的身体位置进入平板支撑的姿势，保持手肘弯曲、有控制的使右臂随着绳索上升、直到上臂与地面平行；随后发力将绳索下拉、直到手肘几乎接触到地面；左右两侧各做15次。

　四、稳定球反向提腿

　面朝上躺在瑞士球上、膝盖弯曲、双脚踩在地面上，双臂伸向头顶、抓住固定物帮助保持平衡；收紧核心肌肉、将双腿拉起直到双脚在髋部的上方；在最高点暂停2秒钟，然后有控制的放下双腿、直到双脚离地面约30公分；一共做15次。

　五、滑盘前后滑行

　双膝跪地、双手分别置于一个滑盘之上，开始时双手应该在肩膀的正下方；收紧核心，双手有控制的尽可能向前滑行；达到最远距离后，利用核心的力量再将双臂拉回初始位置；一共做15次。