5月15日至21日，是我国第二个“全民营养周”。5月13日，国家卫计委值此契机发布了《中国居民膳食指南(2016)》科普版，这是我国时隔9年推出的最新版膳食指南。新版膳食指南提出“吃动平衡，健康体重”的建议，要求居民们坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
6000步是累计数还是连续数，这个量对于要减肥的人够不够？5月17日，记者就此话题采访了沈阳体育学院运动人体科学学院教授衣雪洁。
连续走6000步以上减肥效果好
“普通人一步大约半米，6000步就是3公里，时间大约一小时。”沈阳体育学院运动人体科学学院教授衣雪洁介绍，现代人生活方式改变，运动量下降，导致肥胖率不断攀升，与之相关的慢性病发生率也在逐年上升。
每天走6000步，是累计走还是连续走效果更好？衣雪洁认为，累计走6000步也能达到锻炼目的，但是同样运动1小时，前半程是以消耗糖供能为主，后半程消耗脂肪的比例才会增加，也就是说，随着运动时间的延长，脂肪供能占比越多，减肥效果也越好。但是，如果是间歇性的大强度运动，同样能减肥，但这适合心肺功能较好的中青年人群。
衣雪洁强调，6000步只是一个人每天要达到的基本运动量。从运动医学角度看，步行作为中等强度的运动，心率应该在140次/分左右，每天应不少于1万步。如果以每分钟走100步计算的话，每天步行的时间应不少于90分钟。步行的姿态，最好是甩开臂膀，让全身能运动的地方都动起来，特别对于在电脑前一坐就是半天的白领，更有助于肩膀颈项的放松缓解。
年老体弱者每天不要超2万步
家住奉天街的宋先生近来迷上了晚饭后走步，因为他加入了ＱＱ运动圈和微信运动圈。只要兜里揣上手机，就会留下每日步数记录，而且系统会自动给群里的朋友们进行步数排名，大家互相点赞，掀起了一股健步走热。为了争夺群里第一名，宋先生每天中午、晚上都要去公园、广场走圈，甚至在家里从东屋走到西屋，也要揣着手机攒步数，半个月来，一直保持每天两万步以上的记录。
对此，衣雪洁表示，步行也要根据个人体质决定适度的运动量，如果运动后没有特别的疲劳感或者关节疼痛，就是能承受的适度范围。老年人、体弱者可以走得慢些，路程短些，每天不要超过2万步；年轻人可以走得快点，路程长些。对于平时缺少运动的人，刚开始运动，肯定会肌肉酸痛，这种感觉一周之后就可以消失。如果运动后第二天起来神清气爽，就是运动量掌握到位，可以适度增加量，运动强度、速度以自己身体能接受为准。对于超重肥胖的人，步行要循序渐进，一点点增加步行长度。
衣雪洁不建议跟随暴走团暴走，因为这有一些强迫性，为了跟上队伍的步伐，许多人依靠意志努力跟随，往往不能兼顾自身保护。需要提醒的是，走步时，应选用软底鞋、跑步鞋，加大对膝关节的保护。
步行是最安全的运动
中医认为，步行能刺激脚底穴位，舒筋通络，活血顺气。科学研究发现，走路时肌肉收缩，能带动全身血液循环，促进细胞代谢更新，增加全身器官的功能、供血和供氧，提高机体免疫力。同时，步行能调节大脑皮层的功能，使人心情愉悦，具有缓解压力和解除忧虑的效果。如果晚上坚持步行的话，还可以改善睡眠质量，睡眠质量改善了，健康状况自然也就提高了。
衣雪洁说，在众多运动中，步行也是最安全的运动，因为强度可控，对患有高血压、心脏病或其他慢性疾病的人，也能缓解病情，有助于强健心肺功能和血液循环，降低血糖、血压、血脂，保持机体的良性状态。有一项调查发现，长期走路上下班和外出旅行的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率，都明显低于喜欢乘车的人。
目前，还流行一种运动——倒步行，就是倒退着行走，其优点是可锻炼小脑功能，提高身体平衡性和协调能力，能减轻腰背酸痛，对于有腰肌劳损或者骨质增生的人，可采用此法，但需要在平地或者开阔地带进行。不过单纯地倒走难以达到正向走的速度、强度，专家建议与正向走交替进行，健身效果会更好。
新媒体编辑：张磊
责任编辑：丁春凌
联系客服
