为什么你怎么练都壮不起来？肌肉究竟怎么增？

全球健身资讯平台 最热门健身公众号

点击题目下方蓝字关注 健身

本文来自/肌肉君

ID：jirouj

现在肌肉男已经越来越受欢迎，几乎所有好莱坞大片都少不了几个肌肉男硬汉，也有许多健友想练成欧美的硬汉，但练了好久却没有太多收获。

为什么你怎么练都壮不起来？肌肉究竟该怎么增？看完这篇文章你就懂了。

1

为什么别人那么强壮，而你却怎么练都不长肉？

首先，你要承认基因的存在，一般很难增肌的体型偏向最左边，相对好增肌的体型偏向中间和右边。

其实很早就已经有这个概念，这三种体型分别为，外胚型（左）、中胚型（中）、内胚型（右）。

• 右边内胚型的体型较胖，此类体型增肌和增重很容易，但皮脂较高。

• 中间中胚型的体型匀称，被称为运动员体型，此类体型增肌较容易，但皮脂不高。

• 最左边外胚型的体型偏瘦，是典型的怎么吃也不长肉，脂肪和肌肉都不容易堆积。

而多数增肌和增重苦难者都是左边的外胚型，此类健友的体型偏瘦，一般消化吸收较差，基础代谢很高，父母体型年轻时也偏瘦。

虽然健身有一定的遗传，但外胚型也有自己的优势，例如皮脂很容易控制，线条感很好。

2

那么外胚型（偏瘦）的健友该如何达到最佳的增肌效果呢？

虽然外胚型增肌相对较难，但是如果掌握一些小技巧，增肌速度会快很多，下面是肌肉君对外胚型健友增肌的几点建议：

1、少食多餐

增肌虽然主要指标是全天的饮食量，但增肌过程中的消化和吸收同样很重要，许多健友体型偏瘦都是肠胃消化较差，少食多餐能减少胃部负担，让消化吸收率更高。

2、吃小块食物

吃小块食物同样是为了提高食物的消化吸收率，食物在胃部接触肠胃的面积越大，被消化的越彻底，这个和细嚼慢咽是一个原理。

生活中可以把许多食物切块，像土豆可以做成土豆泥，肉尽量切小块多咀嚼。

3、先吃高热量食物

如果想达到最佳的增肌效果，进食时要先吃高热量食物，后吃低热量食物。例如蔬菜和汤类尽量放在饭后，肉类和主食排在前面。

这样做能保证吃下更多热量的食物，如果先吃蔬菜或先喝水，还没进食多少热量就已经吃饱了。

4、量要足够

无论怎么吃，每天的总热量一定要达到，不然上面吸收再高也是白瞎。

• 每天每公斤体重应该摄入4~7克碳水化合物（可以根据运动强度调整）。

• 每天每公斤体重应该摄入1.5~2克蛋白质，这个非常重要，因为蛋白质摄入会影响肌肉的恢复和增长。

• 每天每公斤体重应该摄入0.5克脂肪，这不用计算，适当吃一些坚果、牛油果，饭菜中放入适当菜油即可。油脂不可完全杜绝，这会影响健康。
  

4、力量训练

上面的饮食很关键，但训练同样很重要，因为这是为身体提供增肌的条件。在锻炼中，越基础的力量训练往往收益是最高的，例如深蹲、硬拉、引体向上、卧推、杠铃划船、推举等符合动作，当然这些动作也最累，千万不要跳过。

在重量的选择上，如果不是在学习动作阶段，力量训练建议用8~12次刚好力竭的重量，然后偶尔做1~2组更大重量的训练，加深肌肉刺激提高力量。

5、控制有氧

如果锻炼后打2个小时篮球，天热了天天去游泳，这将严重影响增肌效果。对于体型偏瘦的健友，一周2次长时间的有氧可以接受，但不建议超过三次。

另外，在长时间有氧过后应该适当多吃米饭或其它主食，补充所消化的卡路里。

除了上面的建议，最重要的一点是坚持。虽然外胚型会比其它健友增肌更困难，但付出一定会有回报。

-the end-

本文来自“肌肉君”，