快步走是最简单最优良的身体活动，老少皆宜。这句话的意思延伸去说，就是快步走适合所有人，能带来多种保健益处。对于成年人快步走的数量，《中国居民膳食指南（2016）》的建议是，平均每天6000步，以达到主动身体活动量。
Q说到这里，可能会有人发问：之前的健走运动量不是说万步走有益健康吗？现在变成6000步了，运动量还能达到吗？能起到运动的效果吗？
答案是肯定的。
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先来了解什么是身体活动量？指南的定义是：身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动，身体活动量是个体活动强度、频度、每次活动的持续时间以及该活动的计划历时长度（通常为1天和1周）的综合度量。 日常生活中，咱们熟悉的诸如走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯等都是身体活动，而做饭、洗衣服、擦窗户、拖地板等家务劳动也同样是身体活动。
这张图形象地表达了每天行走10000万的好处，但主要适用于身体健康的成年人了，对老人或未成年人来讲，这个达标任务比较大些，所以指南把每天的运动量基数定位在6000步。从1万步到6000步，少走了4000步。怎么讲呢？有何依据？每1000步的活动量有多大呢？折算过来相当于骑自行车7分钟、 跳绳3分钟、瑜伽7分钟、网球5分钟、中速步行10分钟。
那每天快步行走6000步呢？
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指南给出的活动量折算为：相当于60分钟瑜伽；60分钟太极拳60分钟；快走或慢跑40分钟；游泳或打网球30分。或者是每天进行中等强度身体活动至少30分钟，每周累计150分钟以上。
●如何达标呢？“管住嘴，迈开腿”两者同等重要，互为补充，缺一不可。
1、持之于恒的运动，一方面需要培养兴趣点，且设立目标、逐步达到。
注意啦！运动讲究循序渐进。
2、平常体力活动很少的人，可以先每天进行15-20分钟的活动。
给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。
3、一段时间后，同样的用力可以走得更快，说明您的体质在增强，适合您运动的强度也应增加。
此时，可以设立一个更高的运动目标，甚至是咱们之前所接受过的万步走健康理念的实施。
4、如果有一天您感觉到日常习惯的活动更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患的发作，请勿勉强坚持，可以减慢速度或停止运动。
如果这种不适持续，甚或有加重的趋势，应及时就医。
对于指南达标方法的解读，慢病管理专家特别强调，坚持适量锻炼对健康有好处，但糖尿病等慢性病患者应量力而行，不是每个人都适合6000步或万步走的，“特别是糖友，不适合每天大量快步走。”
具体而言，正常人平均可快走6000步，但糖友适当做减量后，比如3000-4000步不等，也照样能达到自己身体的锻炼目的。或者，选择太极或游泳等对关节、心脏负荷较小的运动，同样也能达到与走路一样好的锻炼效果。
为促使群众能取得有效的锻炼结果，指南还在强调“规律运动，寻找适合自己的方法”的前提下，为市民提供了5个运动方法。当然，运动前，主要提醒的是，咱们要选择一双柔软有弹性、鞋底能抗震的运动鞋，并做好活动筋骨等预热准备。
1、方案一：周一至周五，每天快走至少40分钟（可利用每天上下班时间，往返各走15分钟；也可以利用早上或晚上一次持续快走30分钟），周六打羽毛球30分钟。
2、方案二：周一、周四快走至少40分钟，周二、五广场舞30-40分钟，周末打乒乓球60分钟。
3、方案三：隔天慢跑30分钟，周末游泳50分钟。可分多次进行，每次不少于10分钟。
4、方案四：快走30分钟和慢跑15分钟，隔天交替进行，周末骑自行车40分钟。
5、方案五：快走或羽毛球、网球、乒乓球，30分钟/每天，慢跑15-20分钟/天，交替进行，周末爬山1次（50分钟）。
文章来源于掌上糖医
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