练倒立的第八步单臂半倒立撑的正确练法 – 闹钟健身网

单臂半倒立撑的动作：蹬起靠墙成倒立姿势，脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。双手与肩同宽，距离墙根约15 一25 厘米，手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移到身体的另一侧，另一侧的手掌会承受越来越多的体重。继续这种转移过程（持续几秒钟），直到略微抬起的手掌上只剩下几千克的压力。

现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并将它伸向远处以保持平衡。现在，你就是在以一只伸直的手臂支撑整个身体。这是该动作的起始姿势。支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后推起身体。

解析：这是以单臂推起整个体重的第一个动作，该动作不仅要求训练者有极大的肩部和手臂力量，也需要有极为强大的关节、较高的身体协调能力、出色的平衡能力以及极其熟练的倒立推举技巧。要想从单臂半倒立撑中获益，你得投人大量时间，“榨干”此前那些动作的全部“营养”—要花费至少六个月甚至更长的时间，否则连试都不要试这个，不然你很可能是在自讨苦吃。

训练目标：·初级标准：1 组，4 次（每侧）

·中级标准：2 组，各6 次（每侧）

·升级标准：2 组，各8 次（每侧）

稳扎稳打：该动作很难，只有长久练习，逐渐增加动作幅度，才能掌握。试着以手掌推起身体，而不是用手指推，这样有助于推力肌肉协调发力。