练倒立的第九步杠杆倒立撑的正确练法 – 闹钟健身网

杠杆倒立撑动作：蹬起靠墙成倒立姿势。像平常一样，双手距离与肩同宽，距离墙根约15 一25 厘米。只有双脚脚跟与墙壁接触，身体保持自然的弓形。如第八式那样，把身体的大部分重量（约90%）慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌，使手背贴地，手心向上，手指朝前（视线方向为前）。

将这只手臂在自己面前伸展，而这只手始终保持与地面的接触——部分体重的压力仍然要通过这只手的手指传递。这是该动作的起始姿势。手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，不要让身体快速下落，否则会伤到头部，甚至很可能扭伤颈部。头顶轻轻接触地板，然后暂停一下。这是该动作的结束姿势。

最后，用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势。

解析：前一式将使你掌握单臂倒立撑的上半部分，这个动作则能够帮你掌握更具挑战的下半部分动作。由于有一只手的手掌向上，所以那只手臂很难用太多力，只能确保在动作最低点时，给你足够的帮助以推起身体—这会让肌肉的发展最大化。

训练目标：·初级标准：1 组，3 次（每侧）

·中级标准：2 组，各4 次（每侧）

·升级标准：2 组，各6 次（每侧）

稳扎稳打：辅助的（即手掌向上的）手臂如果略微弯曲，并更靠近身体，则能够给你更好的辅助力量。随着你不断变强，逐渐伸直辅助的手臂。