文：赵英敏
马上就要迎来一年一度的高考了，很多家长和学生都在紧张的进行中，忙着报考志愿，忙着复习，甚至忙着托人找关系。。除此之外，家长和学生朋友还特别重视营养上的补充，希望能有个最好的状态迎接考试。很多家长朋友由于心切，不知道每天都给孩子做些什么好，补充什么好。
其实，家长朋友不要过于心急，如果平日饮食平淡，这段时间突然增加了很多菜肴，每天费劲心力准备很多不一样的食物，无形中会加大考生的压力。其实高考也好，中考也好，不过是一次考试而已。既然平日都能考好，这次只要正常发挥就可以了。家人只需考虑在食物多样化方面适当改善即可，不要引入平日没有吃过的很多新食物。因为新食物可能会让孩子分心，而且因为平日没吃过，还可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题。下面我把这段时间的饮食注意告诉给大家，希望对考生和考生家长会有一些帮助。
一、怎么吃最补脑，最益脑
主食有益大脑，切勿忽视---很多家长朋友此时会让孩子多吃些大鱼大肉，甚至还会选择一些补脑的保健品，而忽略了主食的重要性。其实碳水化合物类主食才是大脑的最佳供能来源，帮助我们保持血糖平稳、保证精力旺盛，如果缺乏会导致脑细胞受损，学生会出现困倦，注意力不集中，容易疲劳乏力等症状。另外，碳水化合物类主食还含有丰富的维生素B族，可以作为人体产生能量时的辅助因子，又能提振精神与抵抗压力，是考生高效思维所必需的因素，同时，还能延缓血糖反应，让大脑在三小时内有持续的能量供应。
增强记忆力，多吃油质鱼---这个时候建议在肉类的选择上以鱼类为主，尤其是油质鱼，如鲭鱼、沙丁鱼、野生的马哈鱼，鲑鱼等，不仅富含高蛋白，同时热量不高，更重要的含omega-3脂肪酸最多的。因为omega-3脂肪酸对大脑受损的细胞膜有很好的修复作用，可增强大脑动力，加强记忆力，还可有效的缓解压力，改善行为能力等。除了油质鱼外，其他的鱼类也都是不错的选择，所以此时的家长朋友，再选择肉食给孩子做营养补充的时候，鱼类是最好的选择。
健脑补脑，坚果类不可少---对于坚果很多朋友都知道对大脑的发育和补脑都有着不小的贡献，似乎有点老生常谈，但提到补脑坚果是无论如何都少不了的。尤其推荐核桃，花生，榛子，松籽，它们都富含极高优质蛋白质、矿物质和维生素，且多以不饱和脂肪酸为主，含有磷脂，omega-3脂肪酸等，对健脑，保持脑神经系统活跃，增强记忆力，增强脑动力都有着不小的帮助。建议每天吃一点，尤其是加在早餐中，效果会更好。
增强脑营养，每天一鸡蛋---鸡蛋也是大家最为熟悉的了，但仍然建议每天早上吃一个水煮鸡蛋。因为鸡蛋中脂肪酸比例非常恰当，含有非常高的磷脂，其中包括包括卵磷脂，还有脑磷脂、溶血磷脂和少量的神经鞘磷脂等，还含有Ω一3脂肪酸，含有对大脑有益DHA成分，还有多种矿物质元素，及维生素D等……这一切都对学生的健康和健脑极为有利的。
保护大脑，浆果类最有效---由于考试期间，学生用脑过度，压力过大等都容易对大脑引起损伤和炎症，虽然这一损伤还和严重我们看不到，也不太能感觉出来，常常被我们忽略，但它确实是会影响学生的记忆力及情绪等。数十年的研究表明，水果和蔬菜可减少大脑的损伤及老化，有清除自由基的作用。而浆果类是其中最有效的，含大量的多酚物质，在大脑内以两种方式对抗老化。第一种方式，浆果是强有效抗氧化剂，能有效的清除有害的自由基；第二种方式，浆果存在天然的抗炎成分，可减少自由基的产生数量以减缓衰老。从而保证脑细胞的健康，使大脑时时处于最佳状态。另外其他的水果和蔬菜也是非常好的选择，故建议每天一定要增加蔬菜尤其是绿叶蔬菜和各种水果的补充。
根据抗氧化剂比例做出以下推荐：
最 好：苹果、黑莓、蓝莓、樱桃、李子、覆盆子、草莓
非常好：杏、葡萄、柚子、桃子、梨、橘子
好： 香蕉、猕猴桃、芒果、油桃
还可以：哈密瓜、西瓜
二、如何通过饮食帮助考生缓解压力
家长这个时候首先不要给孩子很多压力，尽量给孩子一个轻松的学习氛围，在饮食上维生素B族，维C、钙、镁、钾等营养物质，它们可以降低神经和肌肉的紧张性，有利于保持稳定的情绪。每天保证一斤蔬菜、半斤左右的水果、一大杯牛奶，就可以可以提供足够的维生素C、钾、镁和钙质。
如果复习熬夜睡不着，可以适当吃点桂圆、莲子，可助安然入眠。晚饭可吃些安神、宁心、安眠类食物。比如说，一碗桂圆莲子粥，桂圆益智宁心，莲子补中养神；喝一点猪蹄汤，能减轻中枢神经的过度兴奋，对改善焦虑、神经衰弱和失眠等症状有一定疗效；晚餐还可用紫菜、海带等海产品做菜，提供钙、碘、磷、铁等元素。
三、如何给孩子增加夜宵
通常，是不建议孩子睡的太晚，熬夜学习的，因为考试之前应当充分休息，不必熬夜准备，也就不用吃夜宵了。但如果一定要学习到11点以后，准备一些夜宵是必要的。夜宵要容易消化，不给胃肠带来负担，不影响夜间休息。比如说，小米桂圆百合粥、黑芝麻糊、牛奶、酸奶等。夜间应避免肉类，油脂较大难以消化的食物，原本压力过大，情绪不稳，再加上这些食物，从而造成消化不良，胃胀等情况，就得不偿失了。
另外很多学生喜欢在这段时间喝点咖啡等提神饮料赶走困倦，不过这是不可取的。虽然咖啡等提神饮料能让人暂时不困，但是会消耗更多的营养素，并影响夜间的睡眠质量，尤其是在考试期间，由于咖啡有利尿的功效，过多饮用会导致学生排尿过于频繁。
四、考试期间饮食的注意事项
首先就是要注意饮食卫生，避免任何形式的食物中毒。最好父母亲自选购食物，为孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。
其次，很多家长会买些海鲜给孩子吃，认为比较高档营养又高，但对于平时很少吃海鲜的孩子来说，突然多吃海鲜，有可能引起胃肠不适，甚至有部分孩子对某些海鲜食品有过敏现象。如果海鲜类食物的新鲜度不足，引起食物中毒的危险较大。另一方面，海鲜类食品污染问题较为突出，会增加人体的解毒负担。因此，如果不是沿海地区，不建议考生多吃海鲜。
再有，三餐的饮食不要过饱。因为脑力活动高度活跃，所以应当考虑给考生的大脑输送更多的血液，而不是让血液集中在胃肠部分忙于消化。自古以来人们就知道，饱食终日的人思维迟钝。因此，考前不宜吃得太过丰盛，尤其应当少吃油腻食物和难消化食物。
为了保证高效的复习和良好的睡眠，晚餐吃七八成饱即可，多吃蔬菜和豆制品，肉类不过多，烹调不油腻，以便餐后不会昏昏欲睡，夜间不至于影响睡眠。
五、考试期间的饮食推荐
其实只要合乎考生的体质，考试期什么都能吃。如果一定要推荐，那么推荐日常饮食中增加酸奶、豆腐、青菜、小米和百合。
酸奶富含B族维生素，对思维是有益的；同时富含钙，有利于平缓情绪；它还能促进消化吸收，减少胃肠道疾病的危险。
豆腐也富含钙，同时含有大豆中的丰富卵磷脂，在人体中可以作为神经递质乙酰胆碱的原料物质，对维持记忆力有好处。
青菜和水果，富含维生素C、钙、镁和膳食纤维，能帮助预防便秘，还有助于抵抗压力。
小米和百合煮粥，是很好的夜宵食品，清爽容易消化，有利于平缓情绪，一夜安眠。其中丰富的B族维生素对维持脑力也有帮助。
这几样食物没有过敏问题和不耐受问题，基本上是人人能吃，购买也比较方便。
营养师小嘱咐：
如果一定要补充营养素的话，可以购买复合维生素B，并遵从医生的嘱咐进行服用，莫不可过多食用。
