不花钱的护膝法，只有3个动作，一练膝盖就不疼！

不花钱护膝法

弯不下去、无法下蹲、上下楼梯疼痛难忍……专家带来三个不花钱的护膝法，让您的膝盖不再疼痛！尤其是最后一个方法，只有3个动作，一练就不疼。

膝骨关节炎是老年人的常见病，我国40~60岁人群的发病率为10%~17%；60岁以上的人群，发病率激增至50%；70岁以上，发病率则高达70%！也就是说，每10个70岁以上的老人中，就有7个饱受它之苦。

对于困扰多数人的膝关节疼痛问题，专家带来了三个不花钱的护膝法。

我们老说膝盖疼，到底是膝盖哪里疼呢？是外侧疼？前方疼？还是膝盖内侧疼呢？膝关节疼痛的位置不同，应对方式也有所不同。

膝关节前侧疼痛

提法

用拇、食、中三根手指，放在髌骨的两侧做提的动作，幅度不要大，患者有酸胀感即可，提完后放松肌肉。重复做3~5次。

膝关节内侧疼痛

摇法

用拇指和食指按住患者的疼痛点，另一只手握住小腿做膝关节的摇法。这个动作可以松解粘连、滑利关节，摇完后记得屈伸放松。

在家操作可以换成：用掌根在膝盖内侧，从上往下推，做2~3分钟，局部有温热的感觉即可，推完后用手掌拍一拍放松。切记不要随意用手指按揉膝关节内侧，可能会加重粘连。

膝关节外侧疼痛

滚法

以小指的柘指关节为着力点，用腕关节的摆动带动手指，沿着大腿外侧做滚法，做5分钟，出现酸胀、温热感即可。

在家操作可以换成：用掌根在膝盖外侧，从上往下推，拍一拍，有温热感即可。

很多人都有自己在家热敷的习惯，但是专家提示：绝大多数人的热敷方法都不对！

01

热敷的最佳温度：40~42度；过烫会导致局部软组织出现水肿，加重损伤。

02

热敷的最佳工具：专家建议用热水袋热敷，以保持温度恒温。热敷15分钟左右即可。

03

热敷的最佳位置：膝盖后侧的腘窝；膝关节的气血和经络都在后面的腘窝位置，因此热敷袋放在腘窝位置效果更好。

热敷方

【组成】川乌10克、草乌10克、生大黄10克、伸筋草10克、透骨草10克、鸡血藤10克、桑枝10克、桂枝10克、红花6克、川椒6克

【用法】将药物放入药包中，在锅中煮25分钟，将煎好的药汁倒入盆中，膝盖放于上方先蒸一蒸，注意温度不要太烫。然后将放到合适温度的药包放于腘窝位置热敷10~15分钟，一天2~3次即可。一副药可以用两天，两天之后再更换药包。

【提醒】急性滑膜炎患者、急性膝关节疼痛的人、皮肤有破损的人不适合热敷。

专家还带来了一练就不疼的3个动作，85岁老人没有骨质疏松的秘密就藏在这3个动作当中。

专家的母亲，今年85岁，之前有过一次扭伤，专家用上面的热敷方给她治疗，2周消肿后，专家教给了她3个动作，可以保养关节，老太太一直坚持到现在，基本没有关节疼痛，连这个年纪常见的骨质疏松、腿疼、怕冷、腿抽筋也基本没有出现过。

赶快一起学起来吧~

动作一：缓步倒行

在平坦开阔场地缓慢后退行走，以慢为佳，视个人情况每天尽量多地完成。倒行时一定要注意安全。

动作二：股四头肌等长收缩

躺在床上，膝关节保持伸直，脚尖朝上勾起，然后轻轻地抬起30度，坚持3~5秒后放下，一侧做10~15个，换另一侧做。

动作三：单腿蹬自行车

平卧，一腿平放，另一腿于空中蹬自行车状，动作一定要慢，一圈蹬10秒钟，左右脚交替进行。每次练5分钟。

Q:

一动就痛，还能运动吗？

A:

采用科学的运动方式，不但不会引起膝关节的磨损，反而会减轻膝关节的疼痛。

不推荐的运动：爬山、爬楼梯，容易磨损膝关节。

推荐的运动：快走，建议一周2~3次的运动，每次运动30~40分钟，坚持2~3个月，膝关节的疼痛可以得到缓解。