解锁燕麦的N种吃法，你吃过几种？

近几年，燕麦逐渐被大多数人所接受，已经成为了餐桌上的常客。无论是减肥人群，还是慢性病人群都对燕麦格外青睐。

大家都知道它是一种全谷物，营养很不错，但燕麦具体有啥营养优势呢？我们平时又该怎么选燕麦或怎么吃燕麦呢？这篇文章我们就来聊聊关于燕麦的事儿。

 

一、燕麦有何营养？

跟大米和白面相比，燕麦在营养上有诸多优势，比如：

蛋白：

根据中国食物成分表的数据，燕麦蛋白含量(10.1克/100克)介于稻米(7.9克/100克)和小麦(11.9克/100克)之间。[1]

仅仅比含量燕麦确实没啥优势，不过燕麦蛋白的质量更高，具体高在哪呢？

一般谷物赖氨酸含量都比较低，这赖氨酸含量低，就像是木桶上最短的木板会限制木桶的装水量一样，它会影响谷物蛋白的利用率。

在这点上燕麦就牛了，赖氨酸含量杠杠的，就算不跟富含赖氨酸的食物比如豆类搭配着吃，它的蛋白利用率也挺高。

 

脂肪：

燕麦中油酸的含量很高，分别是大米和小麦的20多倍和10多倍，油酸就是橄榄油中含量最丰富的脂肪酸，它能降低血液胆固醇、甘油三酯和「坏胆固醇」水平。[2]

 

膳食纤维：

燕麦的膳食纤维含量远高于精米和白面，不溶性膳食纤维含量高达6克/100克，是大米的10倍。更为特别的是它的膳食纤维里水溶性的膳食纤维β-葡聚糖含量很丰富，β-葡聚糖有啥好处呢？

▶可以帮助控血糖：

它吸水后黏糊糊的，能减缓葡萄糖吸收入血，有助于控血糖，像整粒燕麦做的饭升糖指数只有42，属于典型的低血糖指数食物。

 

▶可以帮助控血脂：

原理呢？

可能是因为它吸水后黏糊糊的，能吸附胆固醇，减少其吸收入血，还有它也能吸附着胆汁酸，通过便便排出体外，然后身体就得动用胆固醇来合成胆汁酸，于是就降低了血液中胆固醇的水平，进而有利于降低心血管疾病的风险。

 

所以在美国，如果每份食品β-葡聚糖含量≥0.75克就能声称：富含β-葡聚糖的食物作为低饱和脂肪低胆固醇饮食一部分，可以降低罹患心脏病的风险。[3]

 

▶可以帮助预防便秘：

β-葡聚糖吸水膨胀，可以让便便松软；可以帮助减肥；β-葡聚糖吸水膨胀，占据一定的胃的体积，可以增强饱腹感，从而减少能量摄入。

矿物质钾：

燕麦的钾含量丰富，是大米的3.1倍。经常食用钾含量丰富的食物，对控血压很有帮助。

 

另外，燕麦的微量营养素：维生素E、维生素B1、镁、铁等含量都比精米白面高。

 

二、燕麦只适合早餐吃么？

 

大家接触最多的燕麦制品是速溶燕麦片，它用热水一冲就能吃，超级省时。大多数人早上时间又很紧张，所以很多人都觉得燕麦就是早餐吃的。

如此方便当然很适合早餐，你可以按照下面这个公式，把带燕麦的早餐吃得营养又快捷。

 

燕麦片+蛋白+蔬菜

蛋白：牛奶/酸奶/奶酪、鸡蛋、豆腐干、提前卤好的鸡腿/牛肉，火腿肠(最好无淀粉无亚硝酸盐)

蔬菜：可生食的蔬菜如黄瓜、西红柿、小圣女果，或者沸水焯一下菠菜、小白菜等叶子菜，然后用低卡路里的沙拉酱拌一下。

 

如果减肥，女士燕麦片吃到40-50克就行，男士吃到75克-100克就行。蔬菜要吃到1.5～2拳头，蛋白吃一包奶一个蛋就行，或者1个卤鸡腿。
 

其实燕麦不仅适合早餐吃，三餐都可以吃，有些燕麦制品也可做为零食加餐吃，下面具体来看看。

 

1、整粒燕麦

 

可以和大米做成燕麦饭，除了搭配大米，也可以搭配其它杂粮比如藜麦、荞麦、绿豆等，做成杂粮杂豆饭，然后午晚餐吃都ok。需要提醒4点：

 

（1）燕麦的皮质地硬，需要提前泡两三个小时，或者泡着冷藏一夜，然后和淘洗好的大米一起再焖饭。

（2）加水量大概是燕麦和大米的1.3～1.4倍就行。

（3）燕麦的占比1/3～1/2都行，如果其它顿吃的比较精细，全用燕麦焖饭也行，只是口感更糙一些，有些朋友可能接受不了。

（4）如果要减肥，女生燕麦和米加起来50-75克比较合适，如果是男生燕麦和米加起来75-100克比较合适，可以做成杂粮粥。预处理跟做饭一样，只是水的比例增加到10倍。

 

2、燕麦片

热水冲一下或煮一下，也能直接当午晚餐主食，减肥推荐的量跟整粒燕麦是一样的。

 

三、据说下面三种是假燕麦？

可以这么说，因为它们都是含有燕麦的复合谷物制品，共同的特点是：配方里添加了油、糖、盐，能量也不低，吃多胖人哦。

（1）复合麦片

 

▲商品截图

上面这款商品，不确定燕麦含量是多少，并且还添加了糖油盐。

▲商品截图

在这款商品中，燕麦含量为30.5%，含量并不高，同时还添加了糖、盐、植脂末、食用香精。

其中，糖含量高达44.3克/100克，中国居民膳食指南建议每人每天添加糖最好控制在25克以内。而这款燕麦商品，即便是只吃50克，摄入的糖都快要达到25g的限量要求了，真是不低呢。

（2）燕麦谷物圈(即食谷物制品)

▲商品截图

上图这款燕麦圈，配料表第一位是全麦玉米，第二位才是燕麦，还添加了糖、盐、油，采用了膨化工艺，升血糖较快。 

（3）水果麦片(即食谷物制品)

▲商品截图

这款水果麦片，不仅燕麦片含量低，还添加了盐、糖、香精等。从营养成分表可以看出，吃100克这样的水果麦片就会摄入24.6克的糖，着实不低。

所以，如果选水果麦片，最好选无糖的，并且油在配料表里靠后的，钠含量也相对低的，作为零食一天最好控制在25～50克。

 

四、哪种真燕麦最营养呢？ 

配方里只有燕麦的燕麦制品，我们都可以叫它们真燕麦，除了整粒的燕麦，还会被加工成下面这3种形式的燕麦制品。

 

（1）钢切燕麦

用钢刀把整粒燕麦的燕麦切成2-4段，就叫钢切燕麦，也就是燕麦碎，它保留了燕麦所有的营养。

熬粥时，燕麦和水的比例大概1:10，需要大火煮开立马转小火煮20分钟，中间最好再搅拌搅拌，否则很容易噗锅。

 

（2）压片燕麦

 

第一种是生的燕麦片。

把燕麦直接压成片，也保留了燕麦的所有营养，但是比钢切燕麦更容易煮熟，水开下锅后，小火大概煮10分钟就熟了。

用生燕麦片煮的粥，GI只有55，属于中GI食物。

 

煮熟之后可以放牛奶、鸡蛋、菜、肉等，做个一锅出，营养全面。因为没有经过灭酶处理，所以脂肪酶容易把脂肪降解为游离脂肪酸，然后氧化酸败就容易有哈喇味，所以需要密封好冷藏或冷冻储存。

 

把燕麦加热灭酶，再蒸一下或烤一下后压片，然后干燥得到的燕麦片，是市面上最常见的燕麦片。一种是必须煮着吃的燕麦片，也叫快煮燕麦片，一般需要煮2-3分钟才能吃，直接冲泡口感太硬；另一种是开水冲一下就能吃的燕麦片，也叫速食(即食)燕麦片。

 

这两种燕麦片因为挤压的比较厉害，β-葡聚糖的分子量会降低，升血糖的速度就会快些，比如即食燕麦片的GI就有80左右，跟大米饭相当，属于高GI的食物。

 

不过吃这种燕麦片省时，所以大家平时吃的最多的也是这种燕麦，那就得搭配好，比如用牛奶冲，再配个鸡蛋，多配些菜，这样就不容易升血糖了。

 

（3）燕麦米

是把燕麦的皮、部分糊粉层磨去，剩下部分糊粉层、胚芽和胚乳的部分，就是燕麦米。

因为部分膳食纤维、维生素和矿物质存在于皮和糊粉层中，所以燕麦米跟整粒燕麦比，营养有所下降。

 

燕麦米可以和大米混在一起焖饭，有研究显示，燕麦米占1/3，米水比例1:3.3焖出的米饭感官评价最好，口感劲道、黏性适中、味道浓香。[4]

 

需要提醒的是：

 

碾磨过程会激活燕麦中的脂肪酶，脂肪酶会导致燕麦中的游离脂肪酸增加，然后时间长了就容易氧化，有哈喇味。

虽然燕麦米加工过程中会采取灭酶措施，但还是会有残留的酶，有研究就测试了市售的14款燕麦米，结果脂肪酶活性都比较高。[5]

 

所以如果买燕麦米，一定买离生产日期近的，买回来之后密封好冷藏或冷冻储存。

今日互动：这就是关于燕麦的所有内容了，燕麦除了直接焖饭、煮粥，谷老师能想到的是蒸鸡蛋羹、烤面包、做豆浆时可以加点儿，你都怎么吃呢？详细分享呗。

参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=47

[3]美国食品标签

[4]许阳, 胡新中, 张恒,等. 燕麦米-大米混配米饭的营养及食用品质评价[J]. 中国粮油学报, 2012, 27(11):14-18.

[5]张纳川, 李梦黎, 李再贵. 市售燕麦米的品质及其改良方法研究[J]. 食品工业, 2018(4): 213-216.