15分钟就可以做出色香味俱佳的健康减脂餐
Are you fucking kidding me？
人马妞拍着胸脯肉告诉你，是的！
在人马这里没有什么不可能！
不信你看
咱们人马学员的自己做的15分钟健康减脂餐
是不是觉得美翻了？！不过这只是冰山一角，
在人马，小伙伴们天天这么吃~
看了这些图人马妞相信大家肯定会问，
word 天，她们入营前厨艺怎么样呢
哈~哈~ 这么尴尬的问题就给两张图片意思意思就好啦~
人马妞作为一个客观正直的公众号
必须得说，虽然不那么美丽
但是也是符合健康饮食的理念的~
But，经过人马的六周
小伙伴们不仅做出健康餐，还在饮食颜值的造诣上登峰造极
此！处！应！有！掌！声！
人马到底怎样让手残党登上生活的巅峰~这得细细说来……
#我们的理念# 是重塑身体重塑生活，顾名思义，从你的当下生活开始，彻底改变你的不健康的饮食生活习惯。
#我们会怎么做呢？# 给我们42天，第一个21天我们让你慢慢接受并且熟悉新的饮食方式和健康的生活节奏，这段时间，我们提倡一个低糖低脂高蛋白的饮食法则，我们会细化到每周的饮食安排。第二个21天就是小伙伴们努力为自己马甲线奋斗的时候了，经过第一个21天的打磨，大家都已经掌握了很多运动小技巧，养成一个健康的生活习惯就从第二个21天开始。
光自己说没用，看看我们的学员怎么说的？
【34期优秀学员小月月】 加入人马前，我是一个完全不沾油烟的小公主，什么都是吃现成的，当然，随之而来的就是肚子上自带的游泳圈，甚至在刚加入人马的时候，我完全分不清什么是大米小米，什么是GI值，我甚至不知道炒菜的顺序。
但是仅仅三天的预热加上第一周的实践，我已经能准确知道那种蛋白质是我们减脂期间必须的，我能分得清楚五谷杂粮和精细碳水，我甚至知道了基础代谢率是一个什么样的存在~这都要感谢人马教练组的孜孜不倦的引导和关照。
当Jim找到我说让我说说自己在营期间最大的改变是什么，“有马甲线，爱运动的健康小厨神” 这是我脑海中蹦跶出的第一个词，虽然听起来怪怪的，但是却是最贴切的描述，上面的优秀饮食打卡有我的作品哦，大家努力找找哈。
最后真心想说，感谢人马带我入门，探索这个美妙的健康世界，基础理论真的太重要啦~关键人马还有帅气高颜值的教练团队~哈哈
人马妞只能说聪慧的群众眼睛非常雪亮~bulibuli滴！既然学员如此信任，人马妞今天就大放血，拿出看家本领，给大家说说我们课程到底有什么？
关于饮食
第一周的饮食安排，我们讲究进食顺序：先吃一餐1/3的蔬果，再吃剩下的蔬菜和碳水（主食），最后吃掉所有的蛋白质。
蛋白
注重蛋白的来源，鱼虾蛋为主，不吃牛肉、鸡肉、猪肉。
水
以自己体重每20kg喝1L水，比如，50kg，一天就需要喝2.5升水）水分可以帮助燃脂！一定不可以忽略饮水
早餐
早餐：2个鸡蛋白+一个蛋黄+脱脂牛奶+粗食主食+一拳+绿叶菜+坚果10-20g
早餐要求：必须有蛋白质、主食，建议吃绿叶菜，如果不方便可以搭配适当低糖水果
加餐：番茄一个，不饿可以不吃，选择低升糖的蔬果，如苹果
午餐
午餐：清蒸鱼+清炒菜（少油）+杂粮饭一拳
午餐要求：必须有蛋白质、蔬菜、主食
加餐：黄瓜一根（低升糖的蔬果、无糖不加奶的美式咖啡
晚餐
盐水虾+清炒鸡毛菜
晚餐要求：必须有蛋白质、大量绿叶菜
之后每周都会解锁一定量适合你吃的食物，帮助大家去了解每个你吃过的食物。最后，通过饮食指导希望大家学会自己怎么搭配？如何吃？搭配营养均衡，有效减脂！
关于运动
如果你以为我们仅仅只有饮食么，那就太OUT了，我们还有大量丰富的运动课件，大到器械健身和徒手自重训练，小到每一个运动细节，我们都会提供全程指导。
第一周
每日必做
每天早起、运动前、睡前静蹲3分钟
有氧运动
慢跑45分钟，跑步起来的请快走，保证心率在130-150之间，没有心率带的可以测脉搏，10秒钟的次数*6，本周尽量保持5-6次运动。
掌握内容
静蹲、腹式呼吸、胸腹式呼吸、持续代谢慢跑
人马tips
1、天气原因或者无法有氧可以用爬梯代替
2、运动后必须拉伸，10分钟拉伸很重要
第二周
每天必做
每天早起、运动前、睡前静蹲3分钟
运动
day1：慢跑一小时
day2：腹肌八分钟+慢跑45-60分钟
day3：慢跑一小时
day4：腹肌八分钟+慢跑45-60分钟
day5：慢跑一小时
day6：腹肌八分钟+慢跑45-60分钟
day7：休息
掌握内容
腹肌八分钟，掌握腹部锻炼的方法和肌肉发力方式，逐渐熟悉腹部锻炼的整个流程
人马tips
天气原因或者无法有氧的可以用2-3组hiit代替
第三周
运动
day1胸背部、核心腰腹
跪姿俯卧撑 10次*3组
平板哑铃卧推 15次**3组
站姿俯身弹力带反握收缩 15次*3组
站姿俯身弹力带正握收缩 15次*3组
慢跑30分钟
day2：腹肌8分钟，慢跑50-60分钟
day3：核心腰腹、臀部、腿部加核心
跪姿俯卧撑
day6：腹肌8分钟
day7：休息
腹肌八分钟
深蹲 20次*3组
箭步蹲（单边） 15次*3组
跪姿后踢腿（单边） 15次*3组
慢跑30分钟
day4：腹肌8分钟，慢跑50-60分钟
day5：胸背部、核心腰腹
跪姿俯卧撑 10次*3组
平板哑铃卧推 15次*3组
站姿俯身弹力带反握收缩 15次*3组
站姿俯身弹力带正握收缩 15次*3组
慢跑30分钟
day6：腹肌8分钟，慢跑50-60分钟
day7：休息
第五周
运动
day1：臀部、腿部+核心
腹肌八分钟
仰卧举腿 20次*3组
深蹲 15次*3组
原地箭步蹲（单边） 15次*3组
哑铃直腿硬拉 15次*3组
慢跑30-40分钟
day2：有氧运动
动态plank一组
hiit2组（9个动作高级版本）
day3：胸部、核心腰腹
腹肌八分钟
跪姿俯卧撑 15次*4组
平板哑铃卧推 15次*4组
跪姿窄距俯卧撑 15次*4组
俯卧提膝（单边） 10-15次*3组
空中单车（单边）10-15次*3组
day4：臀部、腿部加核心
动态plank1组
深蹲15次*3组
原地箭步蹲（单边） 15次*3组
哑铃直腿硬拉 15次*3组
慢跑30-40分钟
day5：有氧运动
动态plank一组
hiit2组（9个动作高级版本）
day6：胸部、核心腰腹
腹肌八分钟
跪姿俯卧撑 15次*3组
跪姿窄距俯卧撑 8次*3组
平板哑铃卧推 15次*3组
慢跑30-40分钟
说了这么多，效果到底怎么样呢？
眼见为实，耳听为虚，大家直接看对比照吧
参加了我们2期辣妈营的学员亲亲
170的妹子露露，大长腿配上美美的马甲线~是不是很赞呢！
人马妞悄悄告诉你，妹子单身喔！
34期学员还有二宝妈的Linda，一个爱冰淇淋的辣妈！
对于她来说，人马是这样的：“我当如初入营就是为了每天能吃一个冰淇淋以及去我喜欢的餐厅吃自己种草已久的美味，现在我发现人马的方法真是太有用啦，因为除了美食我还收获了吃不胖体质。”！
在人马，她除了吃还保持着每周2-3次的有氧锻炼，还在人马找到了自己想要的东西并且掌握了如何把控身材的办法！到现在出营快半年了，依然保持着出营时的身材~
陪伴是长情告白
吃饭是深情告白
人马君就是这样深情且长情的伴你运动，伴你吃饭
给你“内外兼修持”的秘籍，让你保持美美哒状态！
我们改变的不仅仅是你的身材，更多的是改变你对健康生活的认知，加入人马君你会发现，原来健康离我那么近~
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