很多人都觉得那些健身达人的身材很好
自己去健身房健身之后
却总感觉效果不太理想
为什么别人可以,自己却不行呢
殊不知很多人其实都把吃忽略掉了
正所谓“三分靠练,七分靠吃”
只锻炼,不进行科学合理的饮食管理
也是无济于事
保持良好的饮食方式
有助于你保持生活的规律性
也能确保你有足够的能量进行训练
不会因为没有向身体提供它所需的营养而破坏任何肌肉组织
在建立了良好的膳食计划之后
你可以通过每3小时摄入一次蛋白质(约20克)来保持肌肉的合成代谢
从而增加更多的肌肉
然后,这些肌肉将帮助你甚至在没有训练的时候也能燃烧更多的脂肪
所以,这是双赢
生活中的食物那么多,我们该如何选择适合自己的合理膳食呢?小编这就列举一系列各种食材,让每一个人都可以找到适合自己的食谱!
蛋白质的选择范例
■鸡胸肉
■鸡大腿(带皮,每周一次或两次)
■火鸡胸肉
■免治火鸡肉
■免治瘦牛肉
■牛排
■瘦的熏猪肋肉
■瘦火腿
■瘦肉
■金枪鱼
■三文鱼
■鲭鱼
■沙丁鱼
■鳟鱼
■黑线鳕鱼
■鳕鱼
■青鳕鱼
■大虾
■蟹
■鸡蛋
一份手掌大小的蛋白质(即一块鸡胸肉、一罐金枪鱼等)含20~25克蛋白质。这是你每3小时吃一次20克蛋白质的完美参照标准。
乳制品
■ Total 希腊酸奶
■ 农夫奶酪(高蛋白质;脂肪含量取决于你的热量需求,碳水化合物含量要尽可能低,尤其是低脂奶酪)
■ 全脂牛奶(比脱脂或半脱脂牛奶好,因为有更多的营养)
蛋白质补充剂
■ 乳清蛋白分离物(如果预算有限,选择冷过滤的浓缩物)
■ 酪蛋白
如果有乳糖不耐症
■ 牛肉蛋白
■ 卵清蛋白
如果是素食者
■ 大豆蛋白
■ 麻蛋白
■ 豌豆蛋白
补充剂—应该服用
■ 多种维生素
■ 维生素C
■ 维生素D
■ 奥米茄-3 鱼油
■ ZMA 或镁喷雾剂
补充剂—建议服用
■ 肌酸
补充剂—服用的话也不错
■ β- 丙氨酸
■ CLA
碳水化合物的选择示例
■ 红薯
■ 粥/ 燕麦片
■ 藜麦
■ 茉莉香米
■ 印度香米
■ 黑麦脆面包
■ 米糕
■ 全麦皮塔饼面包
■ 爆米花(不加盐/ 焦糖)
显然,还有其他许多碳水化合物来源,所以要明智地进行选择。有些来源比其他来源好一些,但最重要的因素是你摄取碳水化合物的量,这就是我们计算你每天所需的碳水化合物量的原因。保持这个量,并尝试坚持更“自然”地产生碳水化合物的碳水化合物来源。
蔬菜选择示例
■ 西蓝花
■ 花椰菜
■ 小白菜
■ 菠菜
■ 甘蓝
■ 绿豆
■ 芦笋
■ 豌豆
■ 抱子甘蓝
■ 茄子
■ 西葫芦
■ 南瓜
■ 袋装蔬菜
■ 混合蔬菜沙拉
此外,还有无数种选择,这些都只是少数几个示例。如果你有偏爱的蔬菜,很好,你可以选择你喜爱的蔬菜。只是要知道它们的碳水化合物总量,并将该值包含在你的每日摄入量中。
水果选择示例
不要过分补充水果,实际上,水果的含糖量非常高。如果你爱吃甜食或需要快速补充糖分,可以优先选择浆果。此外,你要知道,就维生素和矿物质而言,蔬菜通常是更好、营养更丰富的选择。
■ 蓝莓
■ 草莓
■ 树莓
■ 黑莓
■ 樱桃
■ 葡萄
■ 苹果
■ 香蕉(仅在运动后,因为它们会释放血清素,让人感到困倦)
■ 桃子
■ 梨
■ 猕猴桃
■ 菠萝
同样,有很多种不同的水果。要确保碳水化合物保持在容许量范围内。当你没有准备食物时,不要使用水果作为“快餐”。最好是在训练课程前后吃水果。我的选择是训练前吃一个苹果,训练后吃一根香蕉。
脂肪选择示例
■ 牛油果
■ 鱼油胶囊
■ 椰子油
■ 橄榄油
■ 来自乳制品的脂肪
■ 坚果和100%坚果酱(无氢化油)
■ 鱼(油性鱼类,比如,鲑鱼、鲭鱼、鲑鱼,特别是沙丁鱼)
与其他宏量营养素一样,脂肪组中也有其他许多食物可供你选择;请做出明智的选择。请记住,每克脂肪会提供9卡热量,所以可以使热量增加很快。另外,尽量避免反式脂肪(这种脂肪可在市场售卖的烘焙糕点、饼干、甜甜圈、松饼、蛋糕、比萨饼生面团等食物中找到)。来自较肥的牛肉、羊肉和猪肉,以及鸡皮和全脂乳制品(牛奶/奶油/奶酪等)的饱和脂肪有一个坏名声。在膳食中食用这类脂肪也还不错,但是,像所有事物一样,应当适量,不应过多。
内容来源:《好身材进化完全指南:12周燃脂增肌塑形健身计划》,人民邮电出版社出版。
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