解决腰肌劳损实际就是解决腰部肌肉和筋膜的紧张。腰部肌肉拉伤和紧张是很常见的运动损伤，因为它支撑着上半身的重量，并参与运动、扭转和弯曲。腰肌劳损是由于肌肉或肌筋膜异常紧张或撕裂造成的。这两种情况都可能由突然受伤或逐渐过度使用引起。
那么我们的腰肌和肌筋膜在什么情况下会发生劳损和紧张呢？其实唐僧师徒四人这张图片就可以准确生动的解释清楚。
唐僧：长期的久坐，腰肌持续紧张。
孙悟空：急性损伤引起的慢性炎症和肌肉痉挛。
猪八戒：体重过大导致的腰肌负荷过高。
沙和尚：长期的不良姿势和负重。
从腰部劳损或扭伤中完全恢复的可能性非常大。超过90%的患者都可以在一个月内完全从腰肌劳损或扭伤中恢复。建议在家里根据需要进行冷敷治疗，以治疗急性出现的腰痛，疼痛严重时可以服用消炎药。另外，保持腰部温暖，每天进行热敷也可以缓解腰肌劳损的症状。然而，如果不改变导致腰背痛的习惯，腰背痛可能会发展成一种慢性疾病。
以下方案有助于预防与缓解腰肌劳损：
1、做核心加强练习，提高脊椎稳定性。缓解因为核心稳定性差而造成的腰肌所受压力过大的情况。
平板支撑：双手与肩同宽，肘部和脚尖撑于地面，肩膀和核心保持收紧，注意要保持骨盆后倾的姿势，臀部和腹部发力，保持至力竭。每次做三到四组。
臀桥：身体处于仰卧位，双脚与肩同宽，膝盖打开，大小腿成九十度。保持臀部收紧60s，注意身体成一条直线。每次三到四组。
2、适当的运动。游泳、功率自行车和慢跑都是很好的有氧运动，一般不会给背部带来额外的压力。
3、使用正确的举重姿势。如蹲举重物，不要弯腰。
4、坐立时保持正确的姿势。
5、戒烟。吸烟是导致关节硬化的一个危险因素，它会导致腰痛和退变性椎间盘疾病。
6、保持健康的体重。额外的重量，特别是在腹部周围，会对下背部造成压力。
7、腰部肌肉的自我放松。
肌肉自我按摩：保持腰部肌肉的放松，将泡沐轴或按摩球放在腰部酸痛的部位进行滚动和碾压，持续30秒，出现某个部位特别酸痛的点时，可多进行15秒的静态按压。两侧腰各做3次。
肌肉自我拉伸：坐在垫上，一侧大腿盘腿，一侧大腿外展打开，一侧手抓住腿，另一侧手向后做个旋转去够对侧腿，保持30-60秒。
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