三角肌训练全解

by Adam Bentley | 02/22/16，编译:举铁乌鸦

训练肩膀并不容易(就像一点资讯要做收益一样，纯粹是不可能的)，三角肌就像是包围者你肩膀的盔甲，这意味着不可能用单个动作，就能让由前束到后束都获得厚厚的肌肉。

想要大三角肌，兼顾大重量和小重量

传统上，三角肌有三个肌肉头--前束，中束，后束，但实际上有七个单独的部分。而三角肌的肌纤维类型，是混合纤维类型，因此训练三角肌需要兼顾大重量和轻重量。

三角肌练习之王

对于三个头的整体肌肉活性，有一个你可能猜不到的练习独占鳌头。Saeterbakken等人 (2013年)研究了四种不同类型的肩膀推举，发现哑铃站姿推举的肌肉活性最高，比杠铃站姿推举高15%。所以如果你练习肩膀的时间不够，那就做哑铃站姿推举。

前束

卧推

三角肌前束在卧推时产生非常高的肌肉活性，几乎与胸大肌一样高(Schick等人，2010)。而上斜卧推更加强烈，上斜卧推同时针对的前束和中束。这里没有必要太高的技术要求，只需使用30度左右的长凳，以及使用最宽的握距，但又不会对你的力量和关节有负面影响即可(Barnett等，1995)。

中束

抓举握高拉

训练中三角肌非常困难。在大型复合动作中，例如平板卧推，军姿推举，引体向上和划船中都不是那么活跃。事实上，只有一个复合练习，中三角肌是高度活跃的:直立划船。你也可以得出结论，抓举握高拉用相同的方式激活中三角肌。

直立划船

过去这么多年，直立划船背当做是肩膀杀手。然而，正如丹·约翰所说的，没有坏的练习，但有做不好的人。所以如果直立划船伤害你的肩膀，可能是你做的不对。

尝试用更宽的握距或使用绳索手柄使其舒服，或者不要拉得太高就停止上升。更重要的是，更宽握距的直立划船更好地将重点转移到中三角肌，并减少二头肌和斜方肌刺激(McAllister等人，2013)。

侧平举

侧平举是激活中三角肌必需的，中束在肩外展60到120度的时候，产生最强的力量。所以做侧平举时，使中间位置是最难的部分，要产生顶峰收缩。

使用弹力带

弹力带侧平举跟与哑铃版本一样有效(Anderson等人，2010)。用弹力带做侧平举时，肌肉在中间位置时肌肉会更加活跃。这也意味着你可以用更多的时间来做最大负荷的峰值收缩。

后束

注意握法

后三角肌不像中三角肌那样顽固，而且在大多数复合运动中，它都会受到刺激。在坐姿划船和坐姿下拉(Botton等人，2013)中，它产生中度活性。如果你想针对后三角肌，那么要注意你的握法。用对握，窄握而不是宽握(Signorile等人2002)。

反向飞鸟

训练后三角肌的最佳方法是兼顾大量的复合动作和孤立动作。研究表明，器械反向飞鸟是王牌。但是，你也可以改为哑铃和钢索反向飞鸟。

十点你要记住的

1、使用多种负荷。三角肌是混合肌肉纤维类型，所以你需要用大重量和小重量刺激它们。

2、使用多种练习。这是因为三角肌包括三个头和多达七个独立的部分。你真的认为你可以通过一个练习来刺激以上这些吗?好好想一想。

3、站姿训练。杠铃站姿推举和哑铃坐姿推举是流行的动作，但哑铃站姿推举是最有效的。

4、卧推对于前束。卧推对于刺激前三角肌，跟胸肌一样有效。

5、用针对肩膀的宽握上斜卧推。在上斜卧推时，使用不会不舒服的宽握，以及使用30度的长凳。

6、顽固的中束。中三角肌在上肢复合运动中并不活跃，只有在从重量移动到侧面，所以使用直立划船或侧平举。

7、宽握直立划船。当做直立划船时，用宽握来瞄准中束。

8、加上弹力带。虽然哑铃也有不错效果，但使用弹力带更好。弹力带侧平举使动作中最困难的部分更加困难，并产生更强烈的顶峰收缩。

9、做窄握垂直拉类动作。为了最大激活后三角肌，在垂直拉类动作中用窄握或对握。

10、器械反向飞鸟。后束在器械反向飞鸟中产生非常高的肌肉活性。如果你没有那种器械，那使用哑铃或钢索反向飞鸟。只要你至少选择其中一个。

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