享受挑战自我、征服一座山头的快感，“爬坡”可说是每位车友最热衷也最想进步的功力！本篇邀请到申腾美利达车队的王牌教练杨东蓁主讲，传授读者精进爬坡的训练方法，并破除常见的迷思。
降齿比＆坐姿训练
降齿比是最常见的爬坡训练方式之一，杨东蓁教练说明，降齿比增加阻力时，回转数一定要维持住，才能在可控制的范围内，有效的让功率、心率提升，否则只会让你还没练到就先炸掉。同时，必须反复地在熟悉的路线上进行训练，才有足够的对照组去掌握自身能力，并安排渐进式的计划。
另一个车友们一定尝试过的训练方式是全程维持坐骑，对此杨教练强调，这并不是什么训练密技，单纯是因为，不论比赛还是平日骑乘，大部分的时间都是坐着的，理当要训练这个姿势下的肌肉使用。但车友当然可以在特意坐姿的限制下，让力量变强以及提升稳定度。
自制有坡度的训练台
一般车友不会有像是《破风》电影里，和跑步机一样能调整坡度的机台，杨教练为此想到了一个模拟爬坡的方法，就是将风阻训练台的前轮垫高，他说明，平地跟爬坡最大的差别是骑乘姿势，前轮抬高会让屁股往后滑，骑乘者便被迫用上手的引力，把臀部往前推，并用上平路骑车时用不到的后腿肌。后腿肌、臀肌和背肌都必须出力，让核心稳固住，这样的情况下便能接近真实爬坡。
▲将前轮垫高来模拟爬坡姿势。
负重加强爬坡肌群
针对肌群强化，杨教练分享了3个队上选手会做的负重训练动作，首先是划船机，加强全身核心稳固的力量，把重量往上拉相当于拉手把的动作，而当手往内拉时，两只脚会往外推，就像是骑车发力一样，力量会从手部二头肌连结到背肌，再带到臀肌、腿部的四头肌然后是踝关节。
而下一个动作便是针对踝关节的举踵训练，爬坡相较平路，踝关节跟脚趾受力非常大，需要足够的支撑力才不会受伤，也才能确实完成力量的输出。最后一项是后勾腿，后腿肌在平地骑乘比较用不上，但在爬坡时，是最容易抽筋的地方，也往往这时才会注意到它的重要性，有练有差。
▲划船训练爬坡时的全身协调。
▲举踵训练踝关节强度。
▲勾腿训练平地骑乘少用的后腿肌群。
减脂而非减重
“轻量级”身材才好爬坡？其实重点不在这，体重减轻当然有助于减少爬坡的负荷，但若肌肉量也流失掉便是白搭，杨教练提醒，要让身体轻盈，减掉的应是脂肪，就像环赛车手那样个个低体脂但全身充满肌肉，足够的血红素跟载氧量，才能带来优异表现。
爬坡要快是必须综合很多力量的，现在的趋势也是走向全能型选手，登山王在其他项目也常都是佼佼者，因此，爬坡的精进要回归到根本，追求更健壮的身体，杨教练总结：“良好的生活习惯加上全身性多元的训练，多吃原型自然的食物来摄取足够的营养，拥有更好的身体状态，爬坡想不进步都难。”
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