超有效率的 SUB3 训练之 4 大重点
长距离跑、中距离跑、配速跑、间歇跑,
靠以上 4 大重点练习培养各种类型的跑步能力
加快马拉松的跑速吧!
> 实行训练时 确实遵守设定时间及距离
跑马拉松需要具备各种不同的要素,不仅要有能支撑身体跑完 42.195km的体力,还得有足够的速度、肌 力、心肺机能及肌耐力,精神面也是不容忽视的重点。至于要如何有成效、有效率地锻鍊这些层面,必须从 4 大重点练习开始著手分别为长距离跑、中距离跑、配速跑和间歇跑。
重点练习能将马拉松不可或缺的种种要素细分,用不同的菜单分别锻鍊各个部位,每项练习菜单的目的皆不同,跑者们必须按照目的设定该菜单的距离及速度。
「长距离跑只要增加跑步里程就好了」、「若想强化速度,增加间歇跑的趟数就好了」这些都是错误的想法, 实行训练时一定要遵守设定距离(趟数)、设定速度和练习频率。
理解每项重点练习的目的, 再亲身实施
请先理解每项重点练习的目的,确实了解强化的层面,再亲身实施这些重点练习。长距离跑能锻炼体力,但若加快跑速,没跑完原本设定的距离,或是用太慢的速度跑完全程,都没办法得到理想的训练成效。
用 4 大重点练习 进行全方位锻炼
①长距离跑,②中距离跑,③配速跑,④间歇跑,以上4大 重点练习都必须循序渐进,每项训练菜单都有不同的训练目的及效果,为了得到最佳训练效果,跑者们必须遵守事先设好的目标速度及跑步方式。
速度练习是肌力训练的一种, 每周安排 1 次速度练习
速度练习也是极为重要的训练手段之一。定期施行速度练习,锻鍊体积较大的肌肉,跑姿自然会逐渐改善。请将速度练习视为肌力训练的一种,若未确实进行速度练习,快步跑步时所需的肌肉也会随之减弱。每週至少安排 1 次速度练习。
坚定意志地跑完全程, 也能锻炼精神面
长距离跑和中距离跑等训练方式, 都能磨练跑者的精神面。採取配速跑时,若能顺利跑完全程当然最为理想,但若途中觉得不舒服,可能会在最后阶段减速,此时若能坚持跑完全程,即能培养出坚定的心 智,帮助跑者撑过比赛时痛苦的尾声阶段。
超有效率的SUB3训练法 重点练习 之1
长距离跑 Long Runs
若无施行此训练,就无法跑马拉松。
遵守事先设定好的速度,
不光靠体力,培养出能跑长距离的实力。
>训练目的为提升 AT 速度、 保持一定强度跑 20~30 km
长距离跑是马拉松训练的核心,训练目的为保持一定 的强度跑 20~30 km,提升※AT 速度。
很多人容易将长距离跑与「长距离慢跑」(LSD?Long Slow Distance)混淆,应留意长距离跑的重点为「保持一定的速度」。顺带一提,在「平塚流」长距离跑训练中,不建议跑者以缓慢的速度跑长距离,因为慢速跑步跟快速跑步使用的肌肉不同,若长时间慢速跑步,跑姿恐怕会走样。
所谓的「一定速度的跑速」,究竟是怎样的速度呢?参考标准为每公里比马拉松的目标时间还慢 15~30 秒的速 度,若以 SUB3 为目标,比赛的目标时间为每公里 4 分 15 秒,最理想的长跑练习跑速即为每公里 4 分 30 秒~ 4 分 45 秒。
※ AT(无氧阈值Anaerobic Threshold):又名LT(乳酸阈值Lactate Threshold)。是有氧运动与无氧运动的界线,即为不会积蓄乳酸的最大强度。无氧阈值越 高,能量的代谢力越高,也代表耐久力越高。想加快马拉松的跑速,就必须靠训练提升无氧阈值。
全程马拉松的目标时间及长距离跑的参考速度
※跑速及训练频率仅供参考,请配合身体状态、练习状况及跑步能力自行调整。
TRAINING ADVICE
长距离跑并非「慢速跑长距离」的训练,跑者必须遵守事先设好的速度,才能得到理想的训练效果。
超有效率的SUB3训练法 重点练习 之2
中距离跑 Middle Pace Runs
等到熟悉长距离跑后,
再开始施行更高强度的重点练习。
必须保持同样的速度跑完全程。
>用稍快的速度跑步, 让长距离跑的速度更显得轻松
等到熟悉长距离跑后,开始进行中距离跑,用比长距 离跑还快的速度(参考以下的目标速度)跑比长距离跑还短的距离(约为 15~20 km)。
加快速度跑完中距离跑后,应该会觉得以往长距离跑的速度相当轻松而採取中距离跑的目的正在于此。
此训练的重点在于必须维持同样的速度跑完全程,若从一开始就用太快的速度跑,导致途中减速,就失去训练的意义了。会在最后阶段减速的跑者,可以把目标速度设定得慢一些,虽说要减慢速度,但还是必须保持比长跑还快的速度。经过数次练习,已经习惯稍快跑速的人,前半段可以按照原本设定的速度跑,从后半段开始改为渐进加速跑(慢慢加快跑速),可望得到更佳的训练效果。
全程马拉松的目标时间与中距离跑的参考速度
※跑速及训练频率仅供参考,请配合身体状态、练习状况及跑步能力自行调整。
TRAINING ADVICE
若能保持稍快的跑速,维持同样的速度跑完全程,会觉得以往长跑的速度相当轻鬆。
超有效率的SUB3训练法 重点练习 之3
配速跑 Pace Runs
维持同样的速度跑一定距离,
在刺激心肺的同时,
提升肌耐力
>用同样的速度跑 5 km或 10 km, 且该速度需为跑者最快的跑速
此练习的目的为锻鍊快速跑步所需的肌力,以及培养 能维持该跑速的耐力。维持偏快的跑速跑一定的距离,可望刺激心肺,提升肌耐力(肌肉对该速度的耐性)。
配速跑的理想速度为「能维持等速跑完 5~10 km的最快速度」,但此速度会对身体造成相当大的负担,想达成 SUB3 的跑者,跑 10 km时应以 40 分钟前后为限,跑 5 km时应以 19 分 10 秒~30 秒为限。实施配速跑训练时,需留意随时保持比正式马拉松还要快的跑速(参考下方的配速跑速度)。
配速跑跟计时跑的训练目的类似,若跑速忽快忽慢,或是在最后阶段减速,都是错误的跑法。不要鲁莽地冒进,务必掌握自己的跑速,想办法保持同样的速度跑完全程。
全程马拉松的目标时间及配速跑的参考速度
※跑速及训练频率仅供参考,请配合身体状态、练习状况及跑步能力自行调整。
TRAINING ADVICE
维持比中距离跑还快的速度来跑配速跑,不仅能提升心肺功能, 还可望强化腿部肌肉的耐力。
超有效率的SUB3训练法 重点练习 之4
间歇跑 Interval Training
欲养成SUB3跑速时不可缺少的训练。
每週安排1次间歇跑,
强化心肺机能及肌力吧!
>若训练内容为1000m×5趟, 请在第4 ~5 趟加快跑速
以SUB3 为目标的跑者,一定得培养跑速,其中最重要的是强化心肺机能及肌力,还必须提升乳酸门槛,为 此,跑者需要採取间歇跑训练。
训练方式为先用偏快的速度开始跑,接著放慢速度跑 200m后,再加快跑速,像这样不断加快、放慢速度,1 次训练共跑 4000~8000m,能得到最佳的训练效果。若是採取 1000m 的间歇跑,跑 5 趟最恰当,就算增加趟数也没有太大的意义,应将训练重点摆在「加快速度」。此外,间歇跑还能锻鍊肌力,帮助跑者将腰部维持在适当的高度。
虽然 1000m 不算长距离,但也不能从第 1 趟就用极快的速度冲刺,每趟都必须维持同样的时间,只在最后的第 4~5 趟加快跑速。
全程马拉松的 目标时间与间歇跑的 参考速度
※跑速及训练频率仅供参考,请配合身体状态、练习状况及跑步能力自行调整。
TRAINING ADVICE
采取间歇跑时,先用较快的速度跑一段距离,接著1趟 1000m的人慢跑200m、1趟2000m的人则慢跑400m,藉此恢复体力,再加快速度继续跑,像这样重复3~5次。
资料来源:《完胜马拉松 SUB3达阵计划!》,枫叶社文化出版。
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