研究拉伸这件事~
什么是拉伸？有什么用？
其实从专业角度讲，拉伸应该叫做柔韧性练习。柔韧性练习在运动中非常重要，能够让关节活动自如，能让肌肉得到激活与放松。
在日常训练中，我们又将柔韧性练习分为以下几类：摆动牵拉、静态牵拉、本体感觉肌肉神经促进法（PNF）和动态牵拉。由于本体感觉肌肉神经促进法一般适用于柔韧性极差的人群与专业运动人群，而并非普通运动人群，同时相比于其他三种方法，PNF需要同伴协助，所以咱们先不做讨论。搞清楚并运用好其他三种柔韧性练习，足以让你的运动效果事半功倍！
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摆动牵拉??
摆动牵拉是通过快速的肢体摆动，将肌肉的活动范围拉伸至最大的牵拉练习。判断是否属于摆动牵拉的明显特征是是否运用到了弹性，无论是肌肉的弹性还是组织的弹性。常见的摆动牵拉可以脑补小时候体育课时的准备活动和广播体操，比如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂什么的。
摆动牵拉能够有效将关节活动开，但缺点是有可能造成关节损伤，尤其是造成关节的旧伤复发。因为摆动牵拉的每一个动作都是做到关节活动的极端状态然后回弹，一不小心容易造成组织的损伤，所以关节有旧伤的宝宝们要悠着来~
从功能性不难看出，摆动牵拉适合在运动之前做，把关节先活动开，然后投入到正式的运动训练，预防在正式运动训练中造成损伤的同时还能更快地进入运动状态。如果不太会做摆动牵拉，可以参考咕咚为大家制作的视频哦~
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静态牵拉??
静态牵拉很好理解，就是用缓慢的动作进行牵拉，通常一个动作保持30秒。静态牵拉应该是最容易提升身体柔韧性的拉伸方法了，它的效果就是能让肌肉放松，将肌肉线条拉长，让关节和组织变得更加松弛。
由于静态牵拉是放松肌肉的柔韧性练习，所以会影响肌肉的爆发力与持续发力水平。这就意味着静态牵拉更适合正式运动后做，让肌肉放松，将肌肉线条拉得更修长好看，还能有效缓解之后两天的酸痛症状。想知道静态牵拉怎么做的，同样看看咕咚为大家制作的视频吧~
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动态牵拉??
从字面上看，你能想象到动态牵拉与摆动牵拉的区别吗？刚才提到，摆动牵拉的重要特征是利用弹性，静态牵拉的特征是动作缓慢且保证时长，而动态牵拉就是不利用弹性的快速牵拉。比如徒手的箭步蹲、徒手深蹲、小重量的弯举等都属于动态牵拉。
动态牵拉并不常用，一般适用于力量训练的增肌人群。在当天的增肌抗阻训练正式开始之前，选择当日要锻炼部位最基础的动作，做小重量的抗阻适应。比如今天练腿，那么就选择徒手深蹲动作进行两组动态牵拉，以快速找到腿部的发力状态，然后投入正式训练。
由动态牵拉的特点我们可以发现，它适合在正式运动训练之前，在摆动牵拉之后。阿达选择几大肌群最经典的动作分享给大家，可以作为相应部位动态牵拉的选择~
（腿：徒手深蹲）
（胸：俯卧撑）
（背：坐姿高位下拉）
（二头肌：小重量弯举）
（三头肌：仰卧臂屈伸）
（肩：小重量推举）
拉伸就是热身？当然不是！
热身是热身，拉伸是拉伸，不可混为一谈。柔韧性练习（拉伸）是为了让我们在运动前把身体活动开，更快地找到发力状态，运动后更好地放松。热身的目的是为了让身体肌肉温度升高，加快身体血液循环，也是为了让肌肉更好地进入运动状态，避免受伤。从这个角度上讲热身的目的和摆动牵拉与动态牵拉是相同的。而热身也主要分以下两类：
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被动热身??
由于热身的结果是使身体温度升高，所以类似于淋浴、蒸汽浴和按摩等方法也可以做到。被动热身的一个优点是没有通过能量消耗就达到了体温升高的目的；缺点是没有通过神经调动让肌肉适应运动状态，同时相比于一般的运动热身，肌肉的粘黏性与关节的活动程度也没有达到更好的状态。
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一般热身??
一般热身是指通过中低强度的慢跑、骑行、跳绳等5到10分钟的练习，使心率加快，加快血液恶循环；体温升高，提升深层肌肉温度；提高呼吸频率、减少关节滑液的粘黏性、增多汗液分泌，提升柔韧性。进行一般热身不只是让体温升高，还能让身体各项指标处于更适合运动的状态，通常在运动前更推荐一般热身的方法。
热身使体温升高，能够让关节和肌肉之间的粘黏性降低，能够使关节运动空间最大化，将肌肉发力状态调整至较高水平。从这个角度上讲，热身应该是在摆动牵拉之前完成的。
计划安排
讲了这么多，大家应该明白了，如果你是做单纯有氧运动，你的锻炼内容顺序如下：
热身——摆动牵拉——有氧运动——静态牵拉
如果是单纯无氧运动，则顺序如下：
热身——摆动牵拉——相应部位动态牵拉——无氧运动——静态牵拉
如果是单次锻炼有氧+无氧，则顺序如下：
热身——摆动牵拉——相应部位动态牵拉——无氧运动——有氧运动——静态牵拉
要记住，无氧运动前后的摆动牵拉和静态牵拉是针对性的，而有氧运动前后的摆动牵拉和静态牵拉都应该是全身性的。热身和拉伸虽然从时间上看并没有正式的锻炼戏份重，但却无比重要。如果你觉得没有时间做好热身与拉伸，那么其实你也没有必要把时间用来做正式的运动训练内容！
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