减肥，减什么？

现在减肥、瘦身是个热门话题，但是减肥、瘦身市场的绝大部分却被非医学、非营养科学的人占领了。在朋友圈，你看到的很多图片，今天这个瘦了几斤，明天那个瘦了几斤，效果是无可比拟的好！可是在我们从事医学减肥的专家看来，这很是痛心。一天瘦几斤，可能吗？即使做得到，合乎科学吗？是健康的吗？

因此，我们在开始真正的健康减肥之前，针对社会上流传的这个“几斤”，那个“几斤”，我觉得很有必要给大家讲讲。减肥到底要减什么？只有明白了这个道理，才知道我们减肥的目标是什么，才不会掉进减肥的误区里不能自拔。

从减肥的角度划分，人体体重可分为瘦体重和储存脂肪。身体里除了储存脂肪以外的那些体重，叫瘦体重。瘦体重包括骨骼、肌肉、必需脂肪和其他组织，如人体内脏、皮肤及血液等。除了一些特别肥胖的人，瘦体重一般占人体重量的80%左右。在减肥的过程中，储存脂肪是个坏东西，也是导致我们肥胖的最最要原因，但瘦体重可是个好东西，不仅维系着人体生命活动，也与人体健康密切相关，而且瘦体重越多，减肥就越容易。

健康的减肥方法，在减少脂肪的同时，身体的瘦体重会保持，甚至还会增加。脂肪减少的同时，瘦体重还会增加，如果增减比较平衡，这样体重的变化可能就不会很明显。因此我们在减肥时，必须明白一个道理，减肥不是减体重，减体重也不是减肥，只有减脂肪才叫减肥。因此，健康减肥其实就是要做两件事：第一是减一样东西，就是减脂肪，第二是保一样东西，也就是基本保持，甚至增加瘦体重。

为什么这么讲呢？在瘦体重中，我们最关注的首先是肌肉。肌肉是代谢大户，耗氧量很高。肌肉不但能提高人体的基础代谢率，肌肉多的人，运动或者活动的时候，消耗的热量也要大一些，我们减肥的效果能否长久维持，能否真正做到不反弹，这个与减肥后基础代谢率有密切的关系。这个基础代谢率往往取决于我们的瘦体重，瘦体重保持的好，基础代谢率就高，就更容易维持机体的能量平衡，减肥不反弹才真的具有可行性。

另外，在瘦体重中另外应当关注的还有内脏的质量，有研究表明，大脑、心脏和肾脏的代谢率，是肌肉的15～40倍，所以减肥不要失去内脏质量，这对保持基础代谢率也非常重要，更不要说对健康的重要性了。减肥的时候，导致内脏质量丢失的主要原因就是低热量摄入或低蛋白摄入。

现在我们已经知道，减肥最主要的目的，是减掉我们身上多余的脂肪，同时还要想办法维持，甚至要增加我们的瘦体重。为什么要这样说呢？因为减脂肪，保瘦体重才是成功实现健康减肥，不反弹的关键所在。

可是，我们身上的脂肪很容易减掉吗？从我们医学的角度看，从健康减肥的思路出发，减肥减掉脂肪并不是一件容易的事。俗话说，“一口吃不成一个胖子”，在减肥过程中，真正脂肪的减少速度其实是非常慢的。人体肥胖过程中，脂肪的堆积不是一天两天完成的，同样的道理，一顿两顿也饿不成一个瘦子。

研究表明，人体1公斤纯脂肪，一般可以储存9000千卡的热量。人体的正常脂肪组织除了纯脂肪，还有包括水分在内的其他组织成分，因此人体1公斤脂肪组织一般能够储存7700千卡的热量。因此，想要减掉1公斤脂肪组织，就需要额外消耗掉7700千卡的热量才能达到目的，这个道理很简单。

7700千卡热量是什么概念呢？7700千卡热量相当于13斤米饭，约16个汉堡，一个普通身材的女性，慢跑1小时（速度约7千米/小时），也只能消耗300千卡左右的热量，所以想通过运动直接消耗7700千卡热量，就需要慢跑将近26个小时，这个运动量，相当于从北京一口气跑到天津再折返一半的路程！而想要通过节食消耗7700千卡的热量，一个普通身材的女性完全不吃东西，也需要饿整整5天！

我们原来讲到了“能量守恒定律”，对这个概念应该能够理解。不管你采用哪种方法，不管是增加基础代谢率，增加运动消耗，还是增加能量物质的排泄，总之要减掉一公斤脂肪，就必须得消耗与之相匹配的能量，才能做得到的，而这个过程不是那么容易做到的。

我们医学减肥，强调的是健康减肥，往往需要的时间比较长的。毕竟脂肪蕴藏的能量比较多，消耗的速度没有人期待的那么快。我们更多的是从能量守恒定律出发，计算人体每日活动所必需的能量，然后通过科学设定能量缺口来实现健康减肥。

能量缺口是怎么回事呢？能量缺口就是人体通过外界供应的能量与人体必需的能量的差值，而且供应的能量要少于必需的能量。这个能量缺口是我们人为科学设定的，不能太多，也不能太少。太多了，影响人体的能量供应，导致健康出问题，太少了，瘦的太慢，又达不到我们的心理预期，导致许多人缺乏坚持的信心。

因为有这个能量缺口的存在，机体就得消耗我们储备的能量，来满足我们的需求.这个储备能量从哪里来，就是来源于存储的脂肪，健康减肥利用的也是能量缺口这个原理。健康减肥通过合理设定能量缺口，然后借助药物或运动进行体质调理，调节人体的脂肪代谢，把失调的脂肪代谢纠正过来，人体就逐渐瘦了下去。因为这种瘦是通过消耗储存脂肪实现的，减掉的是脂肪，保护的是瘦体重，所以很少反弹。

可是，一些商家宣扬“一天瘦一斤”，甚至“一天瘦几斤”又是怎么回事呢？如果单单从体重秤的数据来看，有时候他们也确实没有说谎。只是我们知道，他们所宣扬的“快速减肥”，必然的结果就是“快速反弹”。问题出现在哪呢？原因就是，这些商家宣扬的“快速减肥”，减掉的往往不是脂肪，因为我们已经知道，脂肪消耗的速度是很慢的，不是你想快就快得了的。他们玩“快速减肥”的游戏，减掉的其实是我们的瘦体重。问题就出现在这里，我们谈健康减肥，需要保护瘦体重，他们倒好，把瘦体重减掉了，不反弹才怪。

这些不良商家通过一些所谓“不吃药、不打针、不节食、不反弹”的口号，诱惑一些想轻松减肥的人上门买他们的产品。毕竟我们也知道，肥胖的人，从某种意义上说是“好吃、懒动”人，因为他们也知道肥胖有害身体健康，或者希望有个优美的体型，又想快速、轻松的减肥，于是被这些不良商家抓住了心理，大肆诱导你上钩。

那么快速减肥，快速瘦身，瘦下去的是什么呢？在这里，我很确切的告诉各位，快速减肥，快速瘦身，瘦下去的主要是“水分”。

我们体重组成成分里面，变化最快的，最容易快速增减的，就是瘦体重里的水分。身体水分的丢失或增加都很容易，可以在短时间内快速反映到体重的变化上来，让体重快速增加，或者快速减少。快速减肥时，身体中的两种物质会迅速减少，一个是糖原，一个就是蛋白质，在糖原和蛋白质丢失的过程中，我们的身体伴随着丢失大量的水分。

一般来说，身体里每储存1克糖原，要同时伴随储存3克左右的水（部分个体甚至还可以达到4克），人体中通常能储存500克以上的糖原。糖原增加会使身体额外增加水分，糖原减少，它附带的水分也就减少了，所以糖原的增减，对体重的影响会很明显——增加一点，体重会迅速增加，减少一点，体重也会迅速减少。

一般来说，肌肉里的糖原（肌糖原），只需3～5天低碳水化合物或明显节食，再配合大量运动，储量就能降低60%—70%，而肝糖原的变化则更加明显，只需要一天过度节食或禁食，就可以把肝糖原基本消耗光。糖原消耗时，同时也就消耗了大量的水分，反应到体重上来，就能看到体重迅速下降。

快速减肥时，人体丢失水分的另一个途径就是蛋白质的丢失，这里既包括肌肉里的蛋白质，也包括人体内脏器官中的蛋白质。错误的减肥方法，往往强调过度节食或大量运动。说到这里，也许有人会说，那些商家不是说不节食吗？是的，他们在钓鱼的时候，说是不节食，可是轮到你使用他们的产品时，不是推荐他们的食谱，就是说这个与产品相克，那个会影响产品疗效，有的甚至说不能喝水。其实还是在一步一步诱导你往节食的方向走！只是你被忽悠了，还不知道，被卖了，还在替他们数钱。

过量节食，容易造成蛋白质摄入不足。人体无时无刻需要蛋白质来维持生理机能，在蛋白质摄入不足的情况下，身体只好通过消耗自身蛋白质来满足人体对蛋白质的需要，这是人体蛋白质丢失的一个主要原因。另外过度节食，导致人体的糖储存不足，也会导致蛋白质消耗的增加，因为糖储存不足，血糖降低的时候，身体需要通过“糖异生”途径把蛋白质转化成葡萄糖。

丢失蛋白质为什么会丢失水分呢？这是因为，不管是含有大量蛋白质的内脏器官，还是肌肉，含水量都很高，拿肌肉来说，肌肉中70%左右都是水分，所以，丢失身体蛋白质，等于同时丢失大量水分。

减肥如果导致大量身体蛋白质丢失，还会同时减少血容量，因为人体丢失了一部分富含蛋白质、血管网丰富、大量耗氧的组织（肌肉与内脏），也就不需要那么多血液去供应氧气。血容量的减少，也是丢失水分，会很快反映到体重减少的变化上来。

糖原、蛋白质和血量的丢失加在一起，会带来非常大量的水分丢失，加上糖原与蛋白质本身的重量，可以带来体重的迅速降低。所以，很多快速减肥方法让人一天之内就能减掉一两斤，其实一点都不奇怪。

这样的快速减肥，减少的多是糖原、蛋白质和血量，伴随着大量水分，真正的脂肪减少则少之又少（因为脂肪储存的热量非常大，短时间内根本消耗不了那么多热量），所以就出现了这样一种尴尬的局面：体重下去了，人看起来还是胖胖的，肚子上的“游泳圈”还在，因此，快速减肥，减掉的是瘦体重，留下的反而是脂肪。

为什么减肥越快，反弹越快？快速减肥，尤其是没有高强度运动或力量训练的快速减肥，会导致大量瘦体重的大量丢失！一般来说，快速减肥，减掉的瘦体重多，但减肥后体重反弹，反弹的却主要是脂肪，而瘦体重较少！这样，一次快速减肥下来，减掉的体重又反弹了，但是却不是回到了原点，不单单是做了无用功，而是回到了比原点更靠后的地方，是做了“负功”。

因为人体经历了“快速减肥”，又“快速反弹”后，人的身体成分变得更加不利于减肥了——脂肪比例增加，而瘦体重比例减少。从减肥的角度看，人的瘦体重的增加是有极限的，但是脂肪的增加，几乎是被认为是没有上限的，一旦瘦体重减少，而脂肪反弹，人反而比减肥前更胖，这就是越减越肥的基本真相。

因此，我们说，减肥不减“肥”，等于负减肥，减肥如果没有减掉脂肪，不但等于白忙一场，还对减肥起了反作用。成功减肥的前提，不但要减少脂肪，还要尽量保持，甚至增加瘦体重，否则就叫“减肥不减肥，等于负减肥”。减肥丢失瘦体重，会让减肥原来越困难，饮食稍微恢复，减掉的体重就有可能主要以脂肪的形式迅速反弹。

所以，我们在减肥的时候，不要把眼睛盯在体重称上，始终要记住，减肥的目的是减掉我们的脂肪，不要受一些不良商家的诱惑，去玩“快速减肥”，却又“快速反弹”的游戏，不仅破财，弄不好还会伤害身体。我们在临床中，遇到很多减肥不成却减到医院的病例，就是那些被诱导相信轻松快速减肥的伙伴们。再次强调，我们要相信科学，要健康减肥。