为了强身健体
身边的“走路大军”越来越多
可是你知道吗？
很多人的走路真的只是在“打发”时间
要真正达到防病和锻炼的作用
你得学会“健步走”
“健步走”八大功效！
专家提醒：不要只是随便走走，科学认识“健步走”才能强身健体。
什么是健步走？
健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。
健步走有什么作用？
1、提高心肺功能和耐力
突出地表现：在降低安静时的心率和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病的发生，和心脏突发事件的危险性；
2、改变血液质量
增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生；
3、调节血管机能
健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；
4、减肥
坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；
5、促进骨关节健康
可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松的发生；
6、增加人体免疫能力
提高抗病能力，加快病后康复速度；
7、改善心理状态
健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力；
8、改善睡眠质量
可以缓解精神压力，使兴奋灶转移，促进睡眠。
“健步走”的正确方法
小测试：姿势、速度、时长你都做对了吗？
健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。
健步走的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为：
慢步走（每分钟约70－90步）
中速走（每分钟90－120步）
快步走（每分钟120－140步）
极快速走（每分钟140步以上）
健步走的三个原则
1.有恒，即持之以恒。将健步走纳入自己生活的轨道中，养成习惯。
2.有序，即循序渐进。根据自身的身体条件，科学合理轻松地安排运动量。
3.有度，即适度运动。
健步走，记住 “3，5，7”。
3：每天运动3000米，时间30分钟以上。
5：每周5次。
7：运动后每分钟心率+年龄=17（轻至中度运动强度）
“走路快慢” 预测寿命长短
自查走路快慢的方法：
美国匹兹堡大学的研究者曾综合9项研究做出总结：走路速度的快慢可以很好地预测寿命长短。
过马路就能算步速，那么步速怎么计算呢？
当然，你可以掐表计算，也可以粗略估算下。绿灯亮时，如果能顺利走到马路对面，就说明走路速率正常。如果过马路时走到一半红灯就亮了，需要在中间安全岛稍休息，等下一个绿灯亮了才能继续走到马路对面的，就要开始注意加强锻炼了。
普通人的走路速度是每秒钟0.9米；
走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡可能性会增加；
走路速度超过每秒钟 1 米的人寿命较长。
“健步走” 是早上好还是晚上好？
专家提醒：下午最适合老年人锻炼
早晨和上午，心血管事件（心肌梗死、心绞痛发作等）的发生率，比一天中的其他时间段更高。如有慢性病（糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸、冠心病等），锻炼要考虑心脑血管的安全性问题。
大量数据证明，在早晨和上午，心血管事件（心梗、心绞痛等）的发生率，要比一天中的其他时间段更高。有推测称，是跟此时间段的交感神经活性较高有关。因此，早晨和上午，有心血管疾病危险因素者不适合进行锻炼。
晚上光线差，更容易出现跌倒等意外损伤。
人体的平衡、协调能力都是随着年龄的增加而逐渐减弱，所以年纪越大，人的平衡、协调、反应能力都是下降的。而且晚上光线变差，更容易出现跌倒等意外损伤。尤其老年人，很多都存在骨质疏松的情况，一旦跌倒，后果比较严重。
下午最适合锻炼，尤其是老年人。
除去上面两个时间段以外，那么适合锻炼的时间就只有下午了，比如下午4~5点的时间段就不错，在两顿饭之间。
总的来说，对于健康成年人而言，只要是能够在自己一天的日程里安排出锻炼的时间，无论是上午还是下午、早晨、夜晚，都是被鼓励的。但涉及到慢性病者、老年人，还是要考虑锻炼的安全性。
“健步走” 的运动场地怎么选择？
专家提醒：不是每条路都适合走路！
不是每条路都适合走路，理想场所应该是草地、土地，而应避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。当然在实际生活中，实现这个较困难，但有土路的地方就不要走柏油路。因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害。
比如中长跑运动员最容易犯的问题是胫骨骨膜炎，这是无菌性炎症，在硬地上走，就容易引发这种疾病。在人行便道上走也没问题，但最好远离机动车废气。
“健步走” 选择什么样的鞋子？
专家提醒：不一定要选名牌，舒服就行。
走路需要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。适合健走活动的运动鞋，要合脚（不压脚背、不挤脚尖），鞋底与地面接触面大，轻便（材质透气和柔软，走起来较轻盈），避震（健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍），防滑和稳定性要好。
“健步走” 哪些错误姿势要避免？
专家提醒：错误的姿势危害不小。
1、低头含胸
人在走路时，全身七经八脉都跟着一起活动，而含胸、弯腰的走路姿势正好让这些经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。低头走路还会造成阳气不升，从而影响大脑正常的气血供应。
此外，这种走姿所造成的脊柱问题，会反射到大脑，使人无论在伏案工作还是走路时，大脑都处于紧张状态。白天的这种不得缓解的紧张，造成大脑过劳，会影响夜间的睡眠。
2、内外八字
外八字走路有碍阳经，使肝、脾、肾脏气血紧张，血流不畅，影响大脑血液的供应，造成大脑血液回流不畅。
内八字则影响胆、胃和膀胱的经络，而这些经络均在脊柱的周围，脊柱周围气血不畅，一样影响大脑血液的循环。
3、侧颈斜肩
青少年常体现出侧颈、斜肩的走路姿势，会影响督脉的气血运行造成气血不周，阳气不升。
在国际上，步态训练是脑病患者康复的重要课题，陕西西安交大医学院第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元医生说，许多脑病患者通过有效的走姿训练，使大脑恢复了正常的功能，可见正确的走姿是多么重要。
“健步走”若出现腿疼还走不走？
专家提醒：不要忽视运动中的疼痛！
很多人走路时，会有膝关节突然发软的经历，同时膝关节会疼痛。这些症状是由髌骨关节紊乱、膝关节骨性关节炎或腰椎间盘突出所引起的。建议及早就医、诊断治疗，同时要注意减少运动量，避免爬山爬楼梯，并注意保暖。
如果走路时小腿肌肉疼痛，停下来歇会儿又缓解了，或是经常觉得腿脚发凉，尤其是冬春季节或夜里比较严重，很可能是患了下肢周围血管病，以动脉硬化闭塞症居多。建议尽早到血管外科检查，别硬撑着锻炼。
采访嘉宾：邢崇慧，云南体育运动创伤专科医院院长、主任医师。
1990年毕业于上海中医学院，研究生学历，运动医学主任医师，硕士生导师，擅长运动性疾病、运动性损伤诊治及康复，中西医结合治疗退化性疾病。
坐诊时间：每周一、每周三、每周五上午
专业指导 | 邢崇慧
编辑 |滇医通
图片 | 网络图库
联系客服
