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案例背景：
这几天有位小伙伴私信说，以前经常跑步，由于运动前后不怎么太注重热身与放松环节，当跑量增加的时候，就感觉膝关节外侧痛，后来才知道是髂胫束的问题，从那以后就开始特别注重拉伸与放松。但最近即使是很规律的热身与冷身，膝关节外侧的疼痛也不见好转。今天就来说说跑者经常会遇到的髂胫束紧张导致的'跑步膝'的问题，希望能通过这篇可以从根本上解决髂胫束摩擦综合征的问题。
阅读完本文后，您会收获以下四方面的信息：
髂胫束功能性解剖
髂胫束综合征产生原因剖析
如何解决髂胫束综合征
我们先来从解剖上来认识一下髂胫束，髂胫束位于大腿的外侧，从字面意思上来看有两层意思：一是'髂胫'这两个字告诉我们髂胫束的起止位置，起自于髂嵴，沿大腿外侧向下止于胫骨外侧髁。换句话说，髂胫束从臀部开始并沿着大腿外侧延伸，紧贴在膝盖关节下方的小腿胫骨的外边缘上。二是'束'，'束'这里又有两个解释：一是方向上来说，束表达的了纵向或垂直的意思；二是内容上非肌肉组织而是腱膜。髂胫束带是一条坚韧厚实的纤维组织带，是髂胫束、阔筋膜张肌与臀大肌共同形成的结缔组织，这样看来，称为髂胫束带更为合适。
髂胫束带从功能角度上来说，是非常重要的膝关节保护装置，在人体的整个运动过程中与股四头肌一起为膝关节提供稳定性的支持，减少身体日常行走或运动过程中由于撞击或反射而对膝关节产生的垂直压力，除此之外，还协助人体膝关节屈曲，限制胫骨外旋以及膝内翻等。
当我们一说起髂胫束有问题时，有很多小伙伴都会想到要运动前后多放松髂胫束，要多注意休息，适量减少运动量等，确实这也是缓解膝关节外侧痛的方法之一，包括私信询问我的小伙伴也是这样的做法。但从实践结果来看，并没有从根本上解决问题。那么问题的根本在哪里呢？其根本问题在生物力学异常加之过度训练。
髂胫束本质上来说是深层筋膜，是由阔筋膜向外增厚而形成，这样组成特点注定了它并没有很好延展性，所以有的小伙伴经常说放松髂胫束也就不太可能会实现。髂胫束是筋膜，阔筋膜张肌和臀大肌是肌肉，髂胫束带这样的结构就决定了阔筋膜张肌和臀大肌必须正常发挥作用髂胫束带会才会起到稳定膝关节外侧的功能。而现实生活中大部分人的臀部肌肉群都处于一种拉长且软弱无力的状态，为了能够稳定膝关节，身体通常就会选择最小阻力路径来完成任务。此时，阔筋膜张肌便会承担更多的稳定膝关节的重任，造成了阔筋膜张肌的持续紧张，从而使得髂胫束带软组织过度紧绷以及肌筋膜严重被束缚。
除此之外，臀部肌群以及阔筋膜张肌作为髋关节的外展肌群在骨盆的稳定性方面也发挥作用，其中臀中肌是人体最大的髋外展肌，而阔筋膜张肌却是最小的髋外展肌。日常生活中用到的髋外展肌群更多的是作为内收肌群的拮抗肌去稳定我们的髋关节。同时日常生活与运动中，人体大多是矢状面移动的动作比较多，而额状面与水平面的移动动作的减少，这样就造成了臀中肌力量的下降，而人体在运动与生活中，骨盆的稳定性还至关重要，当臀中肌与臀小肌无法正常稳定骨盆时，此时，阔筋膜张肌就不得不又站出来起稳定髋关节的作用。
阔筋膜张肌在整个人体行走与运动的过程中，不仅承担了稳定膝关节外侧的任务，也还负责髋关节稳定性，长此以往，紧张就成为了阔筋膜张肌的常态，髂胫束带也一并紧张起来。当整个髂胫束带过度紧张时，会摩擦压迫到我们的股骨外上髁，使膝关节外侧出现疼痛(膝关节屈曲30度时最为明显)，产生无菌性炎症等。同时过度紧张的髂胫束带综合征不单单使膝关节不舒服，也会使髋关节不舒服，经常说起的髋弹响也与此有关。
文章阅读到这里，我们也知道了问题的根源并不是在于髂胫束，而是在于阔筋膜张肌与臀部肌群的紧张与无力。髂胫束由于其坚韧厚实的特性，放松的效果并不是很明显，因而更多的处理思路应该放在髂胫束周边的肌肉群进行放松，如阔筋膜张肌、股外侧肌、臀部肌肉等，同时强化过弱的肌肉，如臀大肌与臀中肌等。这里需要说明一点的是，如果问题比较严重，建议还是要看医生，听取医生的相关建议与治疗方案等。
第一，抑制过紧的肌肉组织
放松阔筋膜张肌及动作要领：将左腿交叉在身体对侧，然后将一只手放在地面上支撑身体。使用右臂辅助运动，利用泡沫轴从大腿侧上方向下滚动5~10cm即可，来回滚动，然后切换到另一侧再进行放松。
放松股外侧肌及动作要领：将左腿交叉在身体对侧，然后将一只手放在地面上支撑身体。使用右臂辅助运动，利用泡沫轴从大腿侧上方一直滚动到膝盖位置，来回滚动，然后切换到另一侧再进行放松。
放松臀部肌肉及动作要领：将泡沫轴放置在臀部下方，然后弯曲一只腿并倾斜身体，使一侧臀部承受最大的重量，来回滚动，然后切换到另一侧再进行放松。
如果使用者疼痛耐受力比较强，则可以直接在目标部位按压30秒，如果相对比较弱，可以在接近目标区域位置按压60~90秒。以上每个动作2~3组即可。
第二，强化过弱的肌肉组织
蚌式开合及动作要领：侧身躺下利用手臂支撑头部，将臀部弯曲至大约45度左右的位置，将左腿放在右腿的上方重合处。保持右腿不动的同时，左腿打开外展外旋。在到达顶峰时收缩，然后动作还原。注意做动作时，双脚不要分离。单侧8~12次后，切换至另一侧。
臀桥及动作要领：仰卧地面，双脚间距与髋同髋，动作开始后将臀部肌群收紧，逐步将下背部抬起，进而将整个肩胛抬离地面，当髋、下背部与肩水平时，顶峰收缩保持臀部肌群收紧状态，然后动作还原。
侧向抬腿及动作要领：侧身躺下利用手臂支撑头部，整个身体呈侧向水平。保持右腿不动的同时，利用臀部发力将左腿侧向水平抬起，进行臀腿的外展动作。在到达顶峰时收缩，然后动作还原。单侧8~12次后，切换至另一侧。
壶铃摇摆及动作要领：起始时屈髋屈膝将壶铃拉起摇摆至双腿之间，动作的过程中保持膝关节微微弯曲同时利用髋关节的力量将壶铃进行摆动至眼睛水平高度，当壶铃下降时，利用壶铃下落惯性顺势屈髋屈膝再次利用髋关节的力量将壶铃进行摆动，如此反复。注意一点，壶铃摇摆的主要发力点在髋关节以及身体的后侧链。
以上每个动作4~6组，每组8~12RM，根据个人情况加载负重或徒手操作即可。
第三，整合动作
单侧靠墙静态收缩及动作要领：整个过程中，屈髋屈膝，保持髋关节的中立位，体验臀中肌发力的感觉，单侧静态收缩60~90秒即可。其目标有两点：一是感觉并学会臀中肌发力，二是重新建立神经肌肉的募集模式，让正确的神经调度来支配你的肌肉。除此之外，身体如果有不正确的生物力学以及关节对位有问题的话，如足过度内旋或者骨盆的倾斜等问题，也需要先校正体态。同时再次恢复训练时，也要适当降低运动量，循序渐进的增加运动负荷，不断感受臀部发力以及强化正确的跑姿等。
对于绝大多数小伙伴来说，髂胫束综合征的问题可以通过简单的康复运动来很好地治愈，例如休息、减少运动量或者看医生等，但为了从根本上解决问题，不断的跑下去，就必须找到问题的根源，例如生物力学的问题、肌肉紧绷与软弱无力等。因此，懂得的运动科学知识越多，就越有利于我们目标的实现，也同时也有助于我们发现分析问题。还是那句话，健身比的不是力气，而是科学。大家加油，共勉。
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