坚持瑜伽,你改变的远不止身材,还带给你规律的生活、乐观的态度、坚韧的品格和优雅的气质。
前几天瑜小编带着整个办公室的人一起做办公室瑜伽,发现有一个瑜伽动作,几乎80%胸大,手粗的人都无法完成。
这个体式就是鹰式▼
这是一个经典的哈他站姿体式,同时它也是个兼具美感与功效的实用体式,很考验人的身体协调性和平衡能力。它能灵活人的身体各个部分,比如手臂、手腕和手指,伸展胸部、背部和腿部等等。
练习鸟王式,可以为你的身体带来以下好处
第一,鸟王式能够锻炼整个身体的平衡性,让身体更协调,培养人的专注能力,对'笨手笨脚'说拜拜。
第二,鸟王式能协调手部和肩部的关节,使手臂更灵活,同时锻炼双臂的韧性,收紧双臂松弛的肌肉,让手臂线条看起来更纤美。
第三,鸟王式对双腿非常有益,它可以让腿部关节和肌肉更强健,增加膝、踝、髋部的伸展,去除下肢多余脂肪,有助于防止和消除小腿肌肉痉挛,缓解骨质疏松。
气质女星韩雪练习鸟王式
不得不说,完成标准的鸟王式有一定的挑战,但只要你能坚持练习它,那你不仅可以雕塑性感,让你收获身体平衡性的锻炼、身体线条的塑造和专注力的提升,而且还能让你的优雅气质更张扬,女人内涵更丰富,女人韵味更别致。
鸟王式体式详解
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① 山式站立,弯曲右膝,抬起手臂至胸前,曲双肘,把左手放在右上臂接近肘关节处,然后左手向左,右手向右移动,双掌相合,右臂完全缠绕在左臂上。
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② 右腿绕过左膝,叠放在左大腿上,注意将右大腿的后部贴在左大腿前部,然后把右脚放在左大腿前部,使右腿胫骨紧贴左小腿,右脚大脚趾勾住左腿脚踝,使右腿完全盘绕在左腿上。
③ 身体平衡取决于左腿,深长的呼吸,保持5-10组呼吸,然后松开手臂和腿,回到山式站立,换另一侧的练习。
鸟王式的解剖体位图
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注意:
● 肩胛骨外展并上提,肩关节屈曲并内收,肘关节屈曲,前臂旋前;
● 脊柱中立位或轻微屈曲;
● 髋关节屈曲,内转并内收,膝关节屈曲内转。
如果胸部较大,手臂粗,怎样练习鸟王式的手臂缠绕?
1. 借助瑜伽伸展带或普通布带条
一条小小的带子可以在手臂缠绕中发挥大大的用处。
如果你的身体允许你的胳膊相互交叉,但是却达不到手背贴在一起的程度,那就用一条带子把它们绑在一起吧。
将带子放置在上面手臂的手中,然后下面手臂的手紧紧抓住带子另一端。
这样带子就会给你力量来协助你进行拉伸运动。
2. 拥抱自己
如果对你来说,手臂交叉就是一件不可能的事,试试从胸部以上的地方拥抱自己。
你越把自己抱得紧,越把手向后伸的远,你就会得到越多的拉伸。所以加油练起来吧!
3. 传统三角肌拉伸
另一个手臂缠绕的变式是传统的三角肌拉伸。
抬起右胳膊,使其直接从胸前穿过,然后用左胳膊的弯曲处勾住右手臂的前臂。以此来进行拉伸。
鸟王式的辅助练习方法
1. 在练习鸟王式,有部分人经常会出现以下图片中男子展示的样子,小腿和手臂都无法缠绕,这时,通常可以采用瑜伽砖垫在抬起腿的下方,辅助练习。
2. 在练习鸟王式的过程中,也有部分人,经常会出现翘臀踏腰含胸的情况,这时,可以仰卧在地面上练习,也可以坐在椅子上练习,寻找这个体式中,背部、胸部、髋部的感觉。
仰卧鸟王式
坐姿鸟王式
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