引体向上是打造背部整体肌肉的一个非常好的动作，但是有些人由于体重、力量等方面的原因一个标准的引体向上都做不了。做不了引体向上可先练习下面动作，能帮你更快的完成引体向上。
1.仰卧划船（初学者可把脚放在地面，向上拉，让胸部快碰到杠，在家可拿结实点的木棍代替）
2.高位下拉（在家可用弹力带替代）
弹力带高位下拉
3.弹力带引体向上
（借助弹力带的弹性能更轻松做起引体向上，在家没有单杠的，可以买个门上单杠，但一定要找结实点的地方，如下图）
4.单杠吊挂（弹跳起之后尽量保持不动足够久，做静力训练）
5.离心引体（跳起之后慢慢下方，感受背部肌肉的离心收缩。）
6.俯身划船（可用哑铃、杠铃等）
7.坐姿划船（同样可用弹力带）
弹力带
做好这些练习，相信你不久就能做成引体向上了。但你如果实在太重的话，就先减肥吧。
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