据统计，平均每年有超过60%的跑步者会出现运动损伤，跑龄低于1年的业余跑者更是运动损伤的高发人群。笔者浅要分享下自己对跑量积累的经验和理解，希望能对初级、中级的业余跑者有所帮助，减少运动损伤发生的概率。
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跑量主要取决于跑者目前的跑步能力
一般来说，5公里、10公里、半程马拉松和全程马拉松等距离的最快完成时间来衡量跑步能力，进而衡量跑量。除此之外，也可借助于Jack Daniels（杰克·丹尼斯）和Jimmy Gilbert（吉米·吉尔伯特）共同研发的VDOT系统（等效最大摄氧量）来测定。
每位5公里完成时间快于30分40秒以内的跑者，都能通过VDOT系统直接查到目前跑步能力的等级，和该等级下对应的轻松跑(E速度)、马拉松配速跑（M速度）、乳酸门槛跑（T速度）、间歇跑（I速度）和重复跑（R速度）的训练配速。
跑步能力越强，身体每次（周、月）可承受的跑量就越大，同样跑量下发生运动损伤的概率就越低。
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跑量其次取决于跑者目前的身体状况
跑步时跑者的骨骼、肌肉、肌腱和软骨承受着巨大的压力、张力和扭转力，如果跑步的量与跑者目前的身体承受能力不匹配，就可能造成运动损伤。
这也是很多初跑者出现运动损伤的主要原因之一。目前被公认的比较安全的跑步原则是：循序渐进，周跑量递增不超过10%，也有更保守的定义为不超过5%。通过跑量的稳定积累，慢慢增加强度，身体也能慢慢适应递增的强度。另外，即使是有经验的中高级跑者，在受伤时和训练的调整期，也要控制好跑量，避免不必要的运动损伤。
跑步锻炼身体实质上是对身体组织和机能的一种破坏，身体受到刺激会做出适当的反应，并进行自我修复和增加组织功能，但是这种自我修复需要时间。身体受到的刺激和破坏程度越大，需要的恢复时间也就更多。
简单举例，一位跑者以恒定的配速，周一至周四连跑4天，每天10公里，身体承受的压力肯定大于跑一天休息一天（周一、周三、周五和周日各跑10公里），同样的周跑量或者月跑量，如果密度太大，身体组织和机能就可能得不到完全恢复，运动损伤的风险就会增加。
只注意跑步密度是不够的，还要注意跑步强度。通常备战某个比赛的跑者，是不会一直按照同样的速度和距离去进行跑步训练的。跑者如果一直以同样的速度和距离进行训练，身体具有惰性会接受和适应这样的强度，却无法适应突然增加的强度，长期来看不利于运动水平的提高。
VDOT系统把跑步强度分为五级，从低至高分别为E强度、M强度、T强度、I强度与R强度，每一种强度都有其训练意义。E速度促进有机体理想的细胞成分改变和发展心血管系统，T速度提高机体乳酸耐力，I速度强调有氧功率（VO2MAX），通过增加乳酸阈和乳酸清除能力来增加心肺耐力，R速度发展速度储备能力和跑步机能节省化。
合理的跑步训练需要包含多种速度强度和时间强度的合理搭配，简单的说就是不要全是慢跑，也不能全是快跑，需要跑步速度快慢结合，跑步时间长短结合，有速度强度，有时间强度（LSD），有训练有休息，以达到对身体的合理刺激和身体组织、机能的及时恢复。
对于业余跑者来说，跑步训练时还特别需要身体疲劳程度，尤其在加班、熬夜或者感冒状态下，或者极端天气条件下，一定要注意控制好训练强度，避免运动损伤的风险。
跑步是一种对燃烧脂肪效果特别明显的有氧运动，跑步可以释放压力、消除疲劳、愉悦身心，坚持跑步对自己、对他人都能产生积极的影响，好处多多，跑了就是有效果的，能一直坚持跑步本身就是很了不起的事情。但是跑友交流中经常会提及“有效跑量”、“垃圾跑量”等名词，又是为何?
各跑步APP通常都会很多月跑量500公里甚至上千公里的跑步大神，其马拉松跑步成绩却未必很好，不少马拉松3小时以内的业余高手平时跑量未必会很大，但是却很注意跑步的效率。对追求跑步成绩的跑者来说，不仅要有跑量的积累，还需注意跑量积累的有效性。
“有效跑量”和“垃圾跑量”是相对特定训练目标而言的。“垃圾跑量”消耗精力和跑步热情，积累太多对身心都是压力和负担，“有效跑量”注重单次跑步对身体的刺激效果，如速度强度效果、距离强度效果，时间强度效果，速度耐力强度效果等，更注重每次跑步在整体训练备战周期中的作用。
拿马拉松备战来说，分为一般训练阶段、专项训练阶段、赛前训练阶段等，在不同的训练阶段，针对有氧能力、乳酸代谢能力、抗酸能力和无氧耐力的跑量所占的比重有所不同，在专项提高乳酸阈值和速度耐力的训练阶段，如果安排与一般训练阶段同样的速度和跑量强度，就不能算“有效跑量”。
所以关于跑量积累，积累有效跑量才是最重要的，否则跑量积累再多大部分都是垃圾跑量，不仅对提高跑步技术、跑步能力没有作用，反而还容易导致损伤。尤其在备战马拉松或其它跑步赛事时，一定要注重训练方法，避免垃圾跑量对备战的消极影响。
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