心率数据，有多重要？

马拉松现已成为一项全名参与的运动。想在马拉松比赛中获得个人好成绩，离不开科学训练，科学训练离不开心率的指导。我们常说的LSD、间歇跑、乳酸阙值等都和心率有关。

关于心率，你了解多少？

心率是指每分钟心跳的次数，在我们运动时保持的心率状态就是运动心率。当我们在进行跑步、骑自行车等耐力运动时，心率能最客观准确地反应身体的努力程度。

我们通常通过佩戴心率监测设备，来获得详细的心率数据。测量结果比较精准的心率监测设备就是心率带。

心率比较关键的两个数据是最大心率和静息心率。

最大心率MHR

准确的最大心率能确保使用者得到正确的运动心率区间。

对一般人来说可以通过最大心率公式进行估测，220-年龄和207-（0.7*年龄）。

对于身体健康、有锻炼基础的人群来说，可以戴上心率带，实地跑一下来获得较为精确的最大心率值。你可以选一个上坡路段，热身后全力跑400-600米，再慢慢跑下来，重复三次，最后一次达到的最高心率再加上2或3就是最大心率。或者跑6*800米间歇时，最后一组尽全力完成可以达到最大心率。

最科学、最准确的了解最大心率的方式是到医院或专业机构进行“平板跑台心功能负荷检查”，既能精确掌握最大心率，又可以排除潜在的心血管系统风险。

静息心率

静息心率是身体在安静状态所达到的最低心率。 一个人的最大心率相对稳定， 只是随着年龄的增长而逐年降低一点。静息心率则会伴随着良好的运动习惯而降低，是心脏变得健康强大的表现。静息心率降低也意味着有更充裕的心率储备。

测量静息心率可以选择在早晨刚睡醒时，用心率带测或用手摸脉搏掐表计数，连续记录几天取一个平均值。

跑者定期监测自己的静息心率有助于防止过度训练。比如某一天早晨起床发现心率比平时高了5个点以上，说明身体还未从之前的训练中恢复过来，当天要避免进行高负荷训练，休息一天或者用低强度的交叉练习代替跑步。

 

佩戴心率带，可以方便地把锻炼强度维持在特定心率区间，既提高了训练质量又避免运动过度，同时还可以把平时记录的心率信息做对比分析，评估锻炼成果和健康状况。

当然，也有很多人并不习惯于胸口绑根带子，而且身边不少跑得快的，也不见得都用心率带。你是否会和小明一样，脑海中出现过以下两个问题呢？

小明

用自我感觉代替心率带靠谱吗？

如果从未使用过心率带，主官感觉往往不那么可靠。比如：在跑步训练中，如果没有心率指标作参考，本来是轻松跑，可能就不知不觉跑快了，导致乳酸积累过多，从而影响恢复和后续训练。

但对于已经使用过一段时间心率带的人来说，自我感受和心率之间已经建立起相对稳定的对应关系，则可以不必每次跑步都戴心率带。

Bokeh

小明

用配速训练可以替代心率带吗？

通常情况下，很多跑友会有自己的训练配速，通过配速训练也可以获得很好的成绩。但配速和心率带的结合可以达到更好的训练效果。

另外，环境的变化也会对配速参考价值有很大影响。比如：在高温湿热天气下跑步，速度会慢很多，如果还是使用平时的配速，就会导致心脏负荷过大。在山地和高海拔条件下，心率数据比配速也会更有价值。

Bokeh

我们一般把心率从50%到100%最大心率划分成5个区间，由低到高运动强度逐渐增大，供能方式也随之变化。

50%-60%MHR，热身与恢复；

60%-70%MHR，燃脂与耐力；

70%-80%MHR，有氧运动区间；

80%-90%MHR，乳酸阈值；

90%-100%MHR，无氧运动区间；

采用较低心率（60%-70%MHR）进行有氧运动的优势在于身体可以以更大比例直接消耗游离脂肪酸作为能量，同时较低的心率不至于对心脏产生负担，容易长时间坚持。

对于体重过大和心血管健康状况欠佳人群，可以采取更温和的运动方式代替跑步，比如单车、踏步机、游泳等。运动心率控制在70%MHR以内，这个强度既能容易维持足够的运动时间又不会对心脏产生过大负担。

对于马拉松训练来说，不论采取什么训练计划，初始阶段的目标都是循序渐进提高跑量，打好牢固的耐力基础。很多著名教练建议运动员将这一阶段的跑步心率几乎全部维持在乳酸阈值心率以下，大约是70%-80%MHR。

理论上来说，马拉松选手的潜在的最佳比赛心率大约是最大心率减去15到20。训练水平越高越能把心率稳定维持在较高水平。一般业余长跑爱好者大约在80-90%MHR之间，具体心率取决于你的脂肪利用效率和乳酸分解能力。

 

通过心率带我们可以在跑步时随时监控心率状况。如果发现心率很高，最好办法是将速度降下来，暂时不用纠结心率，用感觉舒适的程度保持尽量长的跑步时间。

更科学的进行跑步训练，心率是一项非常有用的参考数据。很多人在使用手表时，往往忽略了心率带的搭配使用。

科学训练，让我们从使用心率带开始。

部分内容摘自：郁金香运动APP

原文作者：Bokeh