5招肌力训练，帮助中老年人抗抑郁、增自信、延缓老化

运动虽然不能让时光倒转，但可以让生理时钟慢下来，甚至可以让生理时钟逆转、保持年轻。对长者来说，走路、慢跑或骑自行车等运动虽然有益心肺，但肌力训练可以让身体感觉更年轻、更有活力。

每个人都需要肌力运动，尤其是50岁以后的中老年人更不可缺少。对中老年人来说，肌力运动不只是锻炼傲人的双头肌或腹肌，重点是维持强健身体，降低受伤和生病的机率。

美国运动协会（American Council on Excise）就根据长期观察指出，久坐不动的成年人，随着年龄增长，会因为肌肉量减少，造成肌力衰退30-40%。

对年过50的大人来说，肌力训练的好处包括：

一、提高骨密度

不小心跌倒，每年让不计其数的老年人住院。8岁小孩跌断手臂上石膏，8周就能重返游乐场；但80岁就没这么幸运，骨折可能让人一蹶不振。肌力训练可以帮忙提高骨质密度。

二、降低慢性病风险

肌力训练有助于降低慢性病风险，已经罹患慢性病的人也能因为定期运动，控制病情。美国疾控中心（CDC）建议大多数年长者从事肌力训练，帮忙减轻慢性病症状，包括：关节炎、骨质疏松、糖尿病、肥胖、背痛和抑郁等。

三、改善心理健康

对许多年长者来说，老化会让人失去自信，有时甚至伴随抑郁。肌力训练可以提高大人自信，帮助降低忧虑倾向。

一天只要花20-30分钟强化肌力，就能让身体年龄产生巨大改变。这对大人来说，是个相当划算的交易。

以下5组动作非常适合50岁以上女性放入每日运动菜单，帮助找回随着年龄逐渐消失的平衡感和协调力。每组动作重复8-12次，每次间隔休息30-60秒；每组动作不求快，但要做得标准，而且要正常呼吸。

一、平板支撑

平板支撑撑起身体的过程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必须出力，是锻炼核心肌群的好方法。

1、脸朝下趴在瑜珈垫，双脚微微打开，脚尖着地、与肩同宽，再用两肘撑地。

2、撑体：腹部、臀部和腿部的肌肉用力撑起身体，除了前臂和脚尖外，身体其他部位必须离地，臀部内缩、背脊打直、脸往下看。这个姿势维持约30秒。如果觉得下背痛或难以支撑，可以把膝盖放下。

二、改良俯卧撑

改良版的俯卧撑动作，可以有效锻炼胸肌和手臂，维持上半身紧实。

1、膝盖并拢跪在瑜珈垫，手打开比肩稍宽、指尖往前。膝盖放在臀部后方，背部拉长打直。

2、脚尖往下、腹部用力，然后弯曲手肘，胸部靠近地板。眼睛盯着指尖前方位置，拉长颈部。

3、手臂伸直，胸部回到开始位置。

三、深蹲

深蹲会用到全身，帮助燃脂、强化核心肌群、增加跳跃力，随时随地都能训练。深蹲时自然蹲坐，身体不感到疼痛即可，不必执着膝盖和脚尖的关系。

1、双脚打开比肩宽，大腿骨先旋转开，比较好蹲下。髋部往后推、吸气，臀部下移，膝盖弯曲。

2、重心置于脚跟，脚尖不能翘起。肩胛骨内收下压，让肩膀不易塌陷，上半身与小腿平行。

3、下巴往内缩，头颈放松。下蹲吸气，上来吐气。

四、单腿臀桥

臀桥可以打开胸腔、肩颈，延展久坐僵硬的脊椎、后颈和骨盆；单腿臀桥能让下半身肌群更有力。

1、膝盖弯曲躺下，两膝距离与臀部同宽，双脚平放在瑜珈垫。双手平放在身体两侧，手心朝下。

2、单腿伸直举高，臀部肌肉用力上挺，让臀部离开地板。放下臀部，再举起臀部，重复8-12次后换边。

五、鸟犬式

鸟犬式又称中轴平衡练习，可以训练腹肌、背肌，提高身体稳定度外，同时运用手臂和臀腿肌肉群，也能修饰线条。

1、手掌、膝盖贴地，手掌与肩同宽，手肘微弯，两只手肘内侧的折线呈面对面，膝盖与臀部成一直线，头顶与尾椎成一直线。身体呈现ㄇ字型的四足跪姿。

2、举起左手往前方延伸，手臂贴近耳旁，手臂、颈部、背部成直线。切勿耸肩造成肩膀紧绷。

3、缓缓抬起右腿往后延伸，腿部、背脊、手臂成直线。维持10秒钟，保持腹、腰、背部稳定不晃动。重复8-12次后，换手换脚进行。

来源：commonhealth