练腿很累但收益巨大！6个动作教你在家练腿

“练胸不练腿迟早变阳痿，练胸不练背到老也白费”

这样的说法不是没有道理的，练腿累，练背酸，这两块肌肉是比较难锻炼的。

今天就来说说腿，很多人忽略，但是收益真的很大。

腿部锻炼可以刺激体内激素水平，训练动作都伴随着臀部等多肌肉群的联动，能够有效刺激身体分泌激素：睾酮，生长激素和类胰岛素成长因子（IGFs）等，这些都是促进肌肉生长的，对全面健身而言是非常有好处的。

腿部训练时，如深蹲等，会刺激周围血液中睾酮的浓度上升，女生也是增加少许睾酮，但量很少，一般男性睾酮浓度是女性的15-20倍。

所以女生不必担心会练成肌肉女（金刚芭比）。而且女性增加一些肌肉含量，会使得腿部线条，手臂线条都更好看，脂肪是软趴趴的，而肌肉是线条感的，从美学角度来看，肌肉线条更能体现女性曲线美感。

当在增肌时到了瓶颈期，肌肉增长不明显，这就是少了腿部锻炼，增加深蹲等腿部动作，能很好的改善健身效果。

无论男女，深蹲都是个性价比较高的动作，对女生而言，可以改变腿部线条，提升臀部，S型身材就少不了臀腿的训练。

对男生而言，腿部训练能帮全身更好的增肌，刺激激素分泌，达到最佳的健身收益效果。

所以需要在健身计划中增加一份腿部训练，虽然腿部训练很苦，但是收益非常大，也是值得的。多少付出就有多少回报，给自己增加一份腿部训练计划吧。推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“腿”会推荐给你适合的训练计划。

今天给大家介绍一组腿部训练动作，针对腿臀的强化训练，每个动作30秒，休息15秒，练三组。

原地踏步

先做原地踏步，热身动作。

箭步蹲

侧弓步蹲

深蹲

箭蹲跳

大腿前侧拉伸

上面动作做完三组后，再进行腿部拉伸，每边拉伸20秒。站不住的话，可以扶墙。

腿部训练的最后不要忘了腿部肌肉的拉伸，任何力量训练后，都要对目标肌肉进行拉伸，一是可以缓解锻炼后的酸痛感，二是可以使肌肉线条更完美。