4组双人瑜伽动作教程 培养默契 增进感情

　　瑜伽老师表示，两人一起练习瑜伽，就是把一个人做的瑜伽动作，组合成两个人可以共同完成的动作，有了对方的协助能让单人无法完成的姿势，变得更轻易达到。这次瑜伽老师就要示范4组简单易学的双人瑜伽动作，不妨找朋友一起来动一动。

　　【双人树式】

　　锻炼部位：伸展腹部、增加髋关节与膝关节的灵活度。

两人平行而站，同时双脚併拢，且抬头挺胸，双臂伸直置于身体两侧。

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　　Step2

　　女生右手臂与男生左手臂同时从身体背后环抱住彼此的腰。

　　两人手臂在身体背后交叉。

　　Step3

　　女生左膝弯曲，并以自己的左手抓住左脚踝抬高。男生也以相同方式抬高自己的右脚。

　　Step4

　　男女生儘量将自己弯曲抬高的脚板靠近伸直腿的膝盖高度侧边。然后女生左手掌男生右手掌同时往彼此中间合十併拢，帮助彼此平衡，可停10个唿吸后两人互换位子，再重复Step1~4能伸展腹部，并增加自己身体的稳定度。

【弯腰】

　　锻炼部位：伸展腹部肌肉。

Step1

　　男生呈四足跪姿，且背打直，头部、颈部与背部呈一直线。女生半蹲，使自己的腰臀间靠在男生的侧腰处，双手放在男生的肩膀与臀部。

　女生的腰臀靠在男生的右腰侧边。

Step2

　　女生慢慢将腰与背往后弯，让背部中央靠在男生背上，肩胛骨与双臂垂在男生背部外侧，可停5~10个唿吸，腹部会有伸展的感觉。如果女生力量足够，两人彼此互换位置，再做1次

【扭转】

　　锻炼部位：消除腰腹部赘肉。

　Step1

　　两人坐地背靠背，且双膝弯曲、脚板平贴地面，双臂自然弯曲，双掌置于双膝侧边。彼此将自己的右手臂往后伸至对方左膝，再把自己的左手移到自己右膝上。

　Step2

　　吸气，两人维持背靠背，同时扭转右肩，并把胸口与腰部儘量往右侧旋转，停5~10个唿吸后，换左侧重复Step1~3，可以扩胸与消除腰腹赘肉。

【坐姿前弯】

　　锻炼部位：伸展腿后部后侧肌肉。

　　Step1

　　两人面对面坐于地面，双脚伸直、彼此脚底板互贴，上半身抬头挺胸，且双臂自然放在身体两侧。

　　Step2

　　男生左腿维持伸直、女生右腿也维持伸直，彼此左右脚底板仍维持互贴，而男生右膝与女生左膝皆弯曲且脚底板贴住大腿内侧，男生右手掌与女生左手掌自然放在弯曲的膝盖上。

　　Step3

　　两人手臂同时往前伸直，上半身慢慢往前倾，使彼此的双手在两人中央互握，依自己的柔软度伸展背部与颈部，停5~10个唿吸后，换另一隻脚重复Step1~3，能伸展腿部后侧肌肉。