我的失眠体验进化史（终）

从过去躺在床上辗转反侧整夜不能入睡，到现在五分钟后睡得人事不知，我和睡眠的关系有了天翻地覆的变化（ 我的失眠体验进化史（一）我的失眠体验进化史（二））。

基于个人的体验和学习，还有在暂停睡眠营里观察到的种种，最后对睡眠改善心得做一个小结吧。

第一，直面睡眠之外的问题，不要让睡眠承载过多。

有很多时候，当我们正处在抑郁、焦虑等状态中，失眠只是这些困扰的伴生现象。

像我读书时的连续失眠，是因为内心积压了很多对自己的不满、对生活的担忧，白天通过种种活动转移注意力假装没有看到它们，但都是暂时的。

这就像和真实的情绪在玩躲猫猫，夜深人静的时候，白天的所有隐蔽物都消失了，它终究会走到我面前对我说——找到你了！

逃避不可耻，但是没有用。这一定是一场无处可藏的游戏。

所以，我们需要诚实地面对自己的压力：采取行动解决问题，进行情绪自助的练习，或者寻求专业人士的帮助，总之，去处理那些情绪的困扰。

第二，学习睡眠的基本知识，培养好的睡眠习惯。

有很多关于睡眠知识的书籍，我在上一篇我的失眠体验进化史（二）也提到了。在这里就不把书里的内容复制一遍了，简单说一些个人印象比较深的知识吧：

做梦是睡眠的必然情况，发现自己做梦并不意味着你肯定没睡好；

喝酒虽然有利于入睡，但是会妨碍进入深度睡眠；

要改善睡眠，关键不在于按时躺到床上，而在于按时起床；

健康不需要以每天八小时的睡眠为前提。

对于很多人来说，也许光是澄清一些对睡眠的不实认知，就可以减少很多睡眠焦虑，从而改善睡眠了。

如果你经历了较长时间的睡眠困扰，那么遵循一定的规则，培养良好的睡眠习惯是必要的，包括睡眠时间限制、刺激控制、放松练习等，具体那几本书都有提到。

不过自己操作可能有些困难，这里隆重推荐一下暂停实验室的睡眠行动营，可以跟着设计好的方案练习，还有老师答疑。

有条件的话，也可以去睡眠专科接受治疗。没错！睡眠困扰有专门的治疗科室，不需要自己瞎整。

第三，为价值而采取行动，避免过度关注睡眠。

我们开始失眠时，可能是因为感觉它会影响现实生活，所以想要处理它。

但当失眠困扰存在了太长时间，我们可能会把生活的全部重心都放在如何获得一个完美的睡眠上，每天都在纠结睡眠的各种细节：

我昨晚做梦了，是不是没睡好？我今天早醒了，怎么办？我为什么做了那么多努力，还没有很快入睡？我怎么会一个晚上醒那么多次？

这个时候，可以提醒一下自己，人活着，不是为了睡觉。一心追求睡得完美而不顾生活的其他方面，是本末倒置了。

假设没有这些睡眠困扰，你希望可以做些什么呢？你的生活里，重视的价值是什么呢？无论有没有睡眠困扰，都可以去为自己的价值而采取行动（困惑的时候，回顾一下自己的价值取向）。

我邀请你做一次勇敢的尝试，在一次失眠后，不因为失眠而改变任何原本的生活计划（如果除了睡个好觉你就没有任何别的计划，那赶紧计划一下吧！），看看你能做到什么程度。

无论别人说多少次，失眠没有那么可怕，都是别人的说法。只有你亲自经历一次并记录下来，看到睡不好并不会妨碍你追求价值，才可以发自内心地接受这一点。

也可以留意一下，关于睡眠，你有多少限制信念呢？那些让你担心、让你不安的想法都是真实的吗？用功课或者CBT去调查一下吧。我的体验是，哪怕是看起来很微小的压力信念，调查之后的影响也是深远的。

第四，找到一些失眠时的友好活动，平滑度过失眠之夜。

即使说了很多理念，即使你都认同它们，但当失眠到来时，你也许还是会烦躁不安，别人都在睡觉，不睡觉那我做什么呢？

这是一个实际的问题，不在床上翻来覆去的话，我可以去做什么呢？什么适合我呢？

你可以去营造一个床铺之外的温馨角落，在失眠的时候，去到那里，记得避免那些让你越来越兴奋的元素，比如特别刺眼的灯光。

如果条件不具备，不能离开床铺，也记得选择一个和睡觉的位置不同的角落。

还有，你可以去看看什么活动适合你的夜间生活，比如做一些温和的瑜伽活动、自我按摩、听音乐、听书、玩拼图、乐高……

我很推荐正念练习，因为正念本身就是一种高效休息方式，同时它可以帮助我们练习和失眠状态的种种不适感（生理的、心理的）共处，打发时间、缓解不适、充分休息，一举三得。有一本书就叫《失眠的正念治疗手册》。

带着好奇心去建立你的午夜活动清单，看看在你比别人多出来的几个小时里，可以去做些什么，也许不会一开始就很清楚，通过尝试，你会排除一些，增加一些，逐渐得到属于你的定制方案。

最后的最后，放弃掌控睡眠的想法，让睡眠顺其自然。

如果你曾经长期为睡眠所苦，可能你已经试过了很多改善睡眠的妙招，比如安眠药、催眠的香薰或精油、静心的音乐、改善体质的中药、睡前泡脚、高级的枕头，或许还有什么高科技的设备。

但其实，所有这些尝试都不能保证你能睡好，不是说那些方法全都一点用没有，只是说，不会有根本的作用，甚至从长期而言，未必在起好的作用。

因为睡眠是人作为动物的一种本能，在放松状态下，困意到了，自然就会睡着。多少人曾在不想睡不该睡的场景里睡过去呢？比如课堂上，会议中……

当你为了睡眠去进行种种有仪式感的准备，就是处在一种小心翼翼的心态里了，背离了放松的原则。

即使你参考了这里分享的前面几条，处理好了生活的各种困扰，睡眠习惯很好，睡眠会得到整体改善，你仍然可能会与失眠不期而遇，因为睡眠有它自己的脾气。

当这样的时刻到来，请提醒自己：我已经知道失眠时如何照顾自己，也看到了失眠不会毁掉我的生活，所以我可以拥抱睡眠的任何波动。比起永远不再失眠，更有价值的收获是不再害怕失眠。

这个提醒，送给你，也送给我自己。