曾3次荣获国际健联比赛冠军的李·普瑞斯特（Lee Priest），拥有被誉为健美界最完美的臂部肌肉。
最强悍的麒麟臂，究竟是如何铸造的？多余的话不说，直接上干货！
1肱二头肌篇
肌肉雄壮的“麒麟臂”，首先离不开大块、饱满的肱二头肌！李·普瑞斯特的肱二头肌训练，核心“心法”主要有以下三点：
（1）从不事先设定训练计划，通常都是“跟着感觉练”，率性而为更有好心情和高效率。
（2）每次肱二头肌训练，都要做20~25组，练习3~5中不同的动作。
（3）肱二头肌与肱三头肌放在同一天训练。
普瑞斯特最喜欢的肱二头肌“大法”，主要有几下几招:
肱二大法1 杠铃弯举
杠铃弯举是肱二头肌增肌的王牌动作，也是最便于操作的健美健身入门动作。从菜鸟到大神，杠铃弯举是一门永远不会毕业的基础课程，不断打好基础才能不断自我超越！杠铃弯举是普瑞斯特近三十年来最喜欢的动作之一。
“臂王”建议：（1）为避免受伤，不要用过大的重量。普瑞斯特早年曾用300磅的重量进行杠铃弯举，导致肌肉撕裂，此后有了这一教训之谈。（2）以可以做到标准的重量，通常每次训练做6~7组，每组做6~8次。
肱二大法2 上斜哑铃弯
举这个动作，不仅是“臂力之王”普瑞斯特的必修课，也是施瓦辛格、鲁·弗里格洛等众多健美名将的训练秘技。
“臂王”建议：（1）这个动作可以两条胳膊同时做，也可以交替做，视当时的体力和心情。（2）通常每次做4~5组，每组6~8次。
肱二大法3 哑铃集中弯举
哑铃集中弯举，也就是单臂哑铃蹲坐弯举。这个动作的一般要领是：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌至少1~2秒钟（这一点很重要），然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落（这要求始终控制力度，肱二头肌不能放松）到开始位置。
“臂王”建议：（1）做这个动作时，上臂抵住大腿内侧，在动作的最高点对肱二头肌进行顶峰收缩，保持3秒以上再缓缓放下。（2）为了确保动作标准，宁可降低哑铃重量。
2肱三头肌篇
肱三头肌的练习，除了要“更大块”，还要格外重视线条的雕琢。“臂王”普瑞斯特的经验之谈是：肱三头肌与肱二头肌在同一天练习。
肱三大法1 窄握距卧推
这是增加肱三头肌体积的金牌动作。对普通的健身者而言，做这个动作，身后通常需要有人保护。
“臂王”建议：（1）用曲柄杠铃，而非直柄杠铃。（2）保持手臂贴近身体，而不要让手臂远离躯干。（否则胸部肌肉会过多借力）
肱三大法2 双杠臂屈伸
在没有双杠的健身房，专门的臂屈伸器材也可以很好地替代。这个动作能够雕琢肱三头肌的纹路。
“臂王”建议：（1）动作过程中，保持躯干与地面垂直。（2）肘关节尽量贴近身体。（3）负重可采用多种方式，包括双脚夹着哑铃，或者背着比较沉的双肩包（这适合在户外、公园里练习）。
肱三大法3 绳索下压
采用绳索手柄进行拉锁下压，重量可以灵活调节，而且绳索手柄较之其他手柄，有更大的灵活性与自由度。该动作也是易于上手，但永不达巅的金牌动作之一。
“臂王”建议：（1）除了绳索手柄，也可以经常换用、尝试其他手柄，微小的变化，对肌肉而言能带来微妙的刺激。（2）低重量的拉锁下压，也可以作为肱三头肌训练前的热身动作。
除了上诉专门针对臂部的动作外，李·普瑞斯特全身其他部位的肌肉，也相当完美。“虽然双臂是我最满意的部位，但任何部位的特训，都离不开全身各部位的均衡发展。对于渴望拥有完美双臂、完美上身的初学者而言，腿部肌肉，乃至有氧训练，也同样不可或缺。”世界健美冠军普瑞斯特如此建议道。
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