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进行功能性训练消除拜拜肉有很多方法，但无论何种方法都是能够建立起肱三头肌有效的运动，这种运动既不能力量大（容易增粗大臂），又不能没有力量，因此选择合适的动作就显得尤为重要。
在图片中任何训练时，切不可进行简单模仿，而是要谨遵训练细则同时做到主观意识放在练习的手臂上，尤其是集中意识放在大臂上。这种带有强烈专注度的训练法，就是神经感知训练范畴。
这个很棒的锻炼，可以让你的肱三头肌和肱二头肌一直伸展，慢慢地把它们塑形。
站直，大腿和双脚分开。
向两边伸展双臂，手掌朝前。
把你的手臂向下，手掌转向后方。
双臂向上抬起，掌心朝向天空，手肘向地面微微弯曲。
将这两个动作快速重复20次。
双臂下垂，放松10到15秒。
重复这个练习8到10次。
每天做两次这个练习。你可以两手各拿一个水瓶、一罐红牛。你抓住某样东西，给你的手臂一些额外的弯曲动作。
这是一个简单的练习，你可以单独进行，或者作为任何手臂减肥练习的第一个练习。除了减少脂肪外，它还可以作为一项很好的热身运动。
站立时双脚稍微分开。
把你的手臂伸展到每一边，让它们平行于地板。
握拳。
开始转动你的拳头，使你的手臂以快速的顺时针运动。这样做直到你转动手臂20次。
把你的手臂放下，放松15秒。
重复这个练习10到15次。
每天做两次这样的练习，如果可以的话可以多做一些。
这是一个简单的练习，你可以在办公室休息做，或者在厨房里的间歇都可以。
另一种有效的锻炼方法是推拉。
双腿分开站立，膝盖微微弯曲，臀部向后突出。你应该看起来像要坐在椅子上。
将你的手臂对角线向上举起，然后立即将你的手臂向后拉到你的腰部，这样你的肘部就会折叠在你的两侧。
将这两个动作快速重复20次。这些动作应该模拟推拉位于头部顶部的物体。
再次站直，双臂放在身体两侧20秒。
重复这个练习5到10次。
每天做两次这个练习。
初学者的提示:
这个练习会让你的腿疲劳，所以当你放松的时候，确保你有足够的休息时间来让你的身体得到休息。
这是一个比其他的动作更详细的一个动作，因此，如果它是作为日常工作的一部分进行的话，这是一个很好的后续练习。作为单独的练习，它也是有益的。
站立时双脚稍微分开。
向两边伸展双臂。
双手握拳，手肘收拢，拳头和腋窝平齐。
把你的手肘向后推，使你的拳头正面朝前。
立即展开你的手肘，再把你的手臂伸展到两边。
快速重复这些步骤20次。
把你的手臂放下，放松15秒。
重复这个练习10到15次。
每天做两次这个练习。
这是另一个简单的练习，也可以作为常规的第一个练习。它能增强和强化手臂。
站直，两腿分开。
把你的手臂伸展到你面前，呈字母“V”的形状。
双臂交叉，交叉成字母“X”的形状。
在“V”和“X”位置之间来回移动20次。
双臂放在身体两侧，放松10到15秒。
重复这个练习10到20次。
每天做两次这个练习，如果可以的话，可以更频繁地做。就像第一次练习一样，你可以在任何地方做这个练习。
这个练习对于一些高级的肱三头肌动作也很有帮助。
站直，双臂伸向天空，直直地顶在头上。
把你的手臂放在脑后，把你的手掌放在一个上下颠倒的“合十”位置，把你的手掌往下推，弯曲你的手臂。
保证双手合十，抬起你的双臂，这样你的手掌就和你的头的中央保持水平。
将这两个动作快速重复20次。
把你的手臂放下，放松15秒。
重复这个练习10到15次。
每天做两次这个练习。
俯卧撑是一种很好的方式来瘦大臂的。
然而，以下是你应该记住的：俯卧撑可以作为整体锻炼的一部分，结合有氧运动，如快走、慢跑、跑步和游泳。
这是因为有两种手臂松弛---一种松弛是由松弛的皮肤，一是种脂肪沉积导致的松弛。俯卧撑对于前者是有效的，因为他们本质上是紧致皮肤和紧致三头肌。
俯卧撑在燃烧脂肪方面没有那么有效，而手臂的塑形和瘦身需要有氧运动的支持。
坐在地板上，双腿从膝盖向内交叉，臀部放在小腿上。
把你的手掌稳稳地放在地上，手指朝前，膝盖抬起，摆出狗的姿势。
慢慢地把你的膝盖抬离地面，这样你的手臂就伸直了。
弯曲你的肘部，降低你自己，直到你的胸部距离地面2 - 3英寸，然后把你自己向后推。
重复这个练习25次。
每天做两次这样的锻炼，当你变得强壮时，增加俯卧撑的次数。
无论你是在地板上做俯卧撑还是在墙壁上做俯卧撑，都适用同样的规则。所以，为了获得最大的好处，你可以和其他有氧运动一起做这项运动。
两腿微微分开，面向墙壁站立。你至少应该站在离墙一臂的距离。你可以进行更深入的锻炼。
在胸前展开双臂，手掌触壁。把你的手掌靠近对方，这样你的肱三头肌就会得到更大的刺激。
向墙壁前弯，肘部在底部折叠，身体呈对角线，脚尖直立，脚后跟抬起。
再从墙上往后推，伸直手臂，站在脚跟上。
连续重复这两个动作20次。
把手臂放回身体两侧，放松10到15秒。
重复这个练习20次。
每天做两次这个练习。
椅子倾斜运动专门针对你的肱三头肌，并帮助调节该区域的任何松弛或下垂的皮肤。
把一把椅子靠在墙上，坐在椅子的边缘，你的手臂抓住椅子的边缘。
脚跟牢牢地贴在地面上，把你的手紧紧地拉在椅子上，把你的臀部挪开，让你的臀部在空中。
拿着椅子，把身体降低到地面，让自己站起来。
重复这些动作20次。
坐回椅子上，放松30到60秒。
重复这个练习5到10次。
每天做两次这个练习。
这项运动不仅可以在几天内锻炼你的三头肌，还可以增强你的手臂，使它们更适合进一步锻炼。因此，这个练习是必须要做的。
跪在地板上，双手放在身体两侧。
弓字步
身体微微向前倾，抬起一支手臂，弯曲成90度角。
手臂后伸，尽可能舒适地伸展到身体后面。
把你的手肘折回到第三步假设的位置，然后再次伸展。来回做15到20次。
换腿，重复这些步骤。
重复这个练习5到10次。
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