九、肌肉与骨骼疾病

（一）肌肉痛

1、休息受傷的肌肉，要休息多久須視受傷程度決定

2、肌肉一旦受傷，要預防發腫，以立即冰敷患處，每次二十分鐘，不宜過久

3、使用繃帶包裹受傷的小腿或扭傷的腳踝，可阻止發腫，但不宜過緊

4、抬高受傷的足部或小腿，超過心臟位置，以防血液流向傷處，引起腫大

5、熱敷可治療急性疼痛或扭傷，但最好在冰敷相當時間之後才轉為熱敷，且不宜過久

6、服用非類固醇的消炎片可有助於疼痛

7、伸展肌肉有鬆弛的效果，也能預防肌肉因復原過程縮短而緊縮，造成以後的肌肉疼痛

8、按摩肌肉可緩和疼痛，但只需輕輕的搓揉

9、添加衣物保暖，可以支持肌肉

10、變換位置是減少肌肉疼痛的方法，特別是需要長期坐在辦公桌前，處理文書工作或使用電腦的人，除了要保持舒適的位置，起來動一動，適時的變換姿勢都是有必要的

11、站起來可以幫助消除腿部或足部的痙攣

12、肌肉的次日可以較慢的速度及較輕的力氣進行使肌肉受傷的活動，有助於排除疼痛

13、以其他運動來緩和肌肉疼痛，例如因走路而使小腿痠痛，可以改騎腳踏車讓小腿休息

14、若肌肉疼痛已成了慢性問題，則減輕體重可以降低身體負擔

15、若某一種運動經常使肌肉受傷，則有必要換其他的運動

16、在激烈運動之後，不宜突然停止，最好能緩和一下，慢慢的停下來

17、穿著適合的鞋子是避免肌肉疼痛的必要方法

18、經常活動四肢，強化肌肉的柔軟度

19、多補充水分，特別是在運動前後及運動期間

20、若半夜抽筋時，可站在牆邊以手抵牆，腳跟貼地，保持十秒，反覆數次。

21、從腳踝向上按摩小腿，可緩解抽筋，若經常苦於抽筋，可在每日睡前先行按摩小腿。

22、穿寬鬆睡衣及減輕棉被重量都可減輕抽筋的發生。

23、補充鈣質可減少抽筋的發生，但應向醫師諮詢。

24、側睡，膝蓋微彎，並在兩膝之間夾個枕頭，可避免小腿抽筋。

（二）肌腱炎

1、讓肌肉休息，但避免休息過久，以免肌肉萎縮

2、若肌腱炎的發生是運動引起的，更換運動項目是個可考量的方法。

3、洗按摩浴可幫助提高體溫並促進血液循環。

4、若肌腱炎發生在膝蓋部位，可以溫濕的毛巾熱敷。

5、平時及運動前應多多伸展肌肉。

6、戴護腕或護膝，可強化肌肉與肌腱。

7、使用冰塊消腫止痛，但心臟病、糖尿病或血管有問題的人不宜使用。

8、抬高患部可控制發腫。

9、服用不含類固醇的止痛藥可消炎及消腫。

10、鍛鍊肌肉可強化肌肉。

11、休息片刻，是紓解肌肉緊繃的最好方法。

（三）指甲內生

1、以溫水泡腳軟化指甲，仔細擦乾後再在 指甲凹處邊緣塞入一小撮消毒過的棉花，將指甲稍微頂出溝槽，使指甲能略過表皮組織生長，棉花應每日更換，以防細菌感染。

2、讓指甲透氣。

3、最好穿寬頭鞋或涼鞋。

4、細心的修指甲，應剪成平直形狀，以免指甲邊緣彎入皮膚生長。

5、適當的修護指甲，若剪得太短應以銼刀將邊緣磨平。

6、指甲不要短於腳趾邊緣，以避免腳趾受壓迫及摩擦。

（四）頸部痛

1、冰敷可消腫。

2、冰敷消炎之後，以熱敷可緩和痛楚。

3、服用止痛藥。

4、坐有靠背的椅子。

5、坐著時在背部凹陷處置放一條毛巾，可幫助脊椎直立，並提供額外的支柱。

6、適時休息，起身走一走是不錯的方式。

7、避免經常低頭，以免脖子背面的肌肉緊繃。

8、視線應與螢幕保持水行。

9、減少電話聊天。

10、搬運重物在彎膝蹲下時，應保持脊椎直立，將重物貼近身體，同時雙腳與肩膀同寬。

11、睡硬床墊可能較好，有些患者在捨棄不用枕頭後，得到頗大的改善。

12、不要趴睡，趴睡不但傷背，也傷脖子。

13、在濕冷的天氣裏戴圍巾，以免加重脖子的僵硬及痠痛。

14、緊張與壓力可能是頸部肌肉僵硬的原因，試著放輕鬆。

（五）背痛

1、背痛的前二天應保持最低的活動量，躺在床上休息是有必要的。

2、臥床休息應該適度，最好在二、三天後就恢愎正常生活。

3、冰敷或以冰塊按摩可止痛，有助於消除背肌的腫大及緊繃。

4、冰敷一、兩天後，可改用熱療法

5、冰敷與熱敷交換運用，反覆數次可紓解疼痛。

6、伸展背肌幫助消除痙攣，方法是躺在床上，輕輕的提起雙膝，向胸前彎曲，一旦膝蓋抵達胸前，稍微再對膝蓋施壓，放鬆後再重複。

7、下床時應小心緩慢的滾動到床邊，雙腳先著地再將身體直直撐起。

8、長期背痛者可在彈簧床下塞些舊雜物，防止睡覺時因床中央凹陷使腰及背部下陷。

9、使用可以調整又不會搖晃不定的水床可幫助預防背痛，因水床對身體各部位所施的壓力均等，因此即使整夜以同一姿勢躺著也沒有關係。

10、睡眠時墊高頸部及膝部，盡量採平躺姿勢，在頭與頸間以及膝下都放一個枕頭，可鬆弛後腱，進而緩解背的壓力。

11、模仿嬰兒的睡姿，在兩膝間塞個枕頭，防止腿向前滑動，拉扯臀部，進而波及背部。

12、背痛時每天服用一錠阿斯匹靈，可去除發炎症狀。

13、以想像轉移背痛。

14、倒立身體，反轉身體的重心可能幫助消除背痛。

15、練太極拳可以幫助鬆弛肌肉，有利於協調體內各部。

16、以壓地起身、彎膝仰臥抬頭、陸上游泳姿勢、踩固定式腳踏車等運動減輕痛楚。

17、運動時要適可而止，避免逞強。

18、選擇舒適的車座，也是避免背痛的方法。