一说起减肥
大多数人的反应是
“少吃点呗”
于是很多人就会
每天牺牲掉自己的
一顿甚至两顿饭……
可是体重并没有少
然而
北京协和医院 内分泌科
朱惠娟 教授 主任医师
却说1天吃5顿能变瘦
并为顽固性肥胖人群
量身打造了“1天5吃瘦身秘籍”
北京卫视《我是大医生》栏目组邀请3位素人
参与了“1天5吃瘦身秘籍”的两周实测
实验结果显示：
在两周结束时
3人分别减少了5斤、5.6斤、7.8斤！
为什么少吃没有瘦
1天吃5顿反而瘦了？
你是顽固性肥胖吗？
想要减肥
先得了解自己的身体
顽固性肥胖的人通常有这些特点：
腰最粗
腹型肥胖的人是典型的顽固性肥胖
体重不变
通过各种方法减肥
但体重没有明显下降
或者即使有下降
也会在短期内反弹的肥胖人群
脖子、腋下皮肤发黑
就像围了一个“黑色的圈”
怎么洗也洗不干净时
你可能是患了“黑棘皮症”
这也是最常见的
顽固性肥胖体型的表象之一
正常情况下
食物进入到我们身体里之后
会转化成糖分
再经由胰腺分泌出的胰岛素
把糖分作为能量运送到肌肉和肝脏中
不会在身体里堆积
但是，在顽固型肥胖人群的身体里：
食物转化为糖分后
身体里的胰岛素不但会分泌的更多
而且还“私自改道”
将大部分的糖分运送到脂肪细胞里储存
导致你的身体越来越胖
“1天5吃”为什么会瘦？
注意2个关键词：
相同的总热量
均匀分配
“1天5吃”
就是在总热量不变的情况下
把原来的每天3餐平衡成每天5餐
既增加了饱腹感
也避免了1餐的饮食量过大
导致胰岛素分泌过多
堆积身体脂肪
另外，如果你一天就吃3餐
你的血糖波动可能是过山车型
如果你把3餐均衡成5餐
一天内不同时间食用
你的血糖波动就会变小
血糖更平稳的好处是：
你不会总是饿得特别难受
然后大吃一顿了
一旦保持下来
过不了多久
你就会发现自己在慢慢变瘦
“1天5吃”
大揭秘！具体怎么吃
第一吃7:00早餐食谱
粗粮1两
煮鸡蛋1个
脱脂牛奶250毫升
青菜250克
注意：不吃早餐易变胖！
长期空腹不吃早餐
身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”
一旦再进食
身体就会不舍得浪费食物中的营养成分
容易导致午餐或晚餐食量增加
且身体吸收能力更好
易变成脂肪储存在体内
第二吃10:00加餐
爆浆水果150克
（蓝莓、草莓、树莓、葡萄选择1种或混合）
或者
苏打饼干2~3块
上午加餐
既可以减轻饥饿
也能够防止脂肪堆积
“爆浆水果”
就是那种放入嘴里一咬
果汁会溢出的浆果类食物
如蓝莓、草莓、树莓、葡萄
它们不仅糖分低
还含有丰富的白藜芦醇
白藜芦醇作为多酚化学物之一
有帮助人体燃烧脂肪的作用
第三吃12:00午餐
粗粮1~2两
白肉或海鲜2两
青菜250克
豆腐250克
注意
肉类的烹调过程中
应避免“酱汁”和“淀粉”
他们会刺激胰岛素分泌
让你的减肥前功尽弃！
第四吃16:00加餐
酸奶250毫升
或者
豆浆250毫升
下午4点
是最容易让人有饥饿感的时间
下午用一杯豆浆或酸奶饮品
为自己加餐是不错的选择
它们能够为人体补充足够的优质蛋白
第五吃19:00晚餐
粗粮1~2两
青菜250克
豆腐250克
晚餐应以清淡为主
因为晚餐后人体不会再有比较大的体力活动
此时再摄入过量的食物
这些热量很容易转变成脂肪储存下来
有些人认为
想减肥就别吃晚饭了
甚至有人不仅晚饭不吃
就连早饭和午饭也吃得很少
这是不对的
可以适当控制主食和肉类
但如果食物结构不对
或者热量摄入减少
则可能导致营养不良、贫血、
体能虚弱、头晕、心悸不适
严重可引起晕厥，影响呼吸功能
大大增加患心脏病的风险
顽固性肥胖人群减肥
除了“1天5吃”外
还要每天运动1分钟帮助瘦身
每天平板支撑1分钟助瘦身
每天坚持两组平板支撑
一组3次，一次10秒
能锻炼到100%的腹部肌肉
对瘦身有很大帮助
看到这里，你可能会问：
10秒能起到什么作用？！
通过研究发现
平板支撑可以很好地锻炼核心肌肉
但同时也会给腰背带来较重的负荷：
如果运动者本身的肌肉力量不足
却要强行做平板支撑
会造成腰肌劳损，感到腰疼
如果运动者本身腰椎有问题
如腰椎间盘突出
再做平板支撑
病情则可能加重
加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授
斯图亚特·麦吉尔指出
平板支撑时间过长并没有什么意义
一次10秒效果最佳
缩短平板支撑的单次持续时间
提高频次，对身体会更加有益
打开平板支撑的正确方式
1
正确姿势
●俯卧，双脚分开一定距离，与肩同宽
●脚尖触地，脚掌竖立
●头、肩、背、臀和腿保持在同一个平面上
●双肘与肩同宽，肘部接触地面的点与肩在一条垂直线上，支撑点在双肩正下方
2
做好热身运动
做平板支撑前
一定要做上10~15分钟的热身运动
以减轻肌肉的黏滞性
减少肌肉拉伤的可能性
慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动
着重打开手腕、脚踝、腰部等部位
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