牛奶（Cow’s milk）

牛奶是最常食用的牛奶，也是优质蛋白质的良好来源，天然富含钙、维生素B和多种矿物质。它还经常被添加维生素A和D，使之成为儿童和成人的营养丰富的食物。

诚然，普通牛奶是很好的营养来源，但由于乳糖不耐症或对牛奶蛋白过敏，一些人难以消化或必须完全避免。

A2牛奶

牛奶里的蛋白有两种，酪蛋白和乳清蛋白，大约80%的蛋白质来自酪蛋白。美国大多数奶牛生产的牛奶含有两种主要的酪蛋白——A1β酪蛋白和A2β酪蛋白。

当A1β酪蛋白被消化时，产生一种称为β-酪蛋白-7（BCM-7）的肽。它与消化系统症状有关，类似于某些人的乳糖不耐症，包括气胀、便秘和腹泻。某些奶牛生产的牛奶只含有A2β酪蛋白，它不形成BCM-7肽。

一项针对45名自报乳糖不耐症患者的小型研究发现，与普通牛奶相比，A2牛奶更容易消化，引起的消化不适更少。

除了酪蛋白外，A2牛奶与普通牛奶相当。但如果你在喝了普通牛奶后出现轻微的消化问题，可以一试，但如果你对牛奶蛋白过敏或有乳糖不耐症，就不太建议了。

尽管喝全麦燕麦片制成的牛奶并不像吃一碗全麦燕麦片那样有益于健康，但是它也非常有营养。

虽然燕麦奶的碳水化合物含量比大多数其他植物奶都高，但是它含有一些可溶性纤维，而可溶性纤维吸收水分，在消化过程中变成凝胶，有助于减缓消化，延长你的饱腹时间，帮助稳定你的血糖水平。

更重要的是，燕麦牛奶中的可溶性纤维可以降低你的胆固醇水平。一项对52名男性进行的为期5周的研究表明，与对照饮料相比，喝燕麦牛奶可以降低低密度脂蛋白（坏的）胆固醇水平。

杏仁奶是将杏仁浸泡在水中，然后混合并过滤掉固体的一种奶。对于那些不能忍受或选择不喝牛奶的人来说，这是一种美味的无奶替代品。

不加糖的杏仁奶热量低，碳水化合物也比牛奶低得多，如果你遵循低碳水化合物饮食，这是一个不错的选择。不过需要注意的是，许多售卖的杏仁奶都有添加糖，所以一定要检查配料表，避免那些添加糖和添加剂太多的。

虽然杏仁奶是天然抗氧化剂维生素E的良好来源，但它的蛋白质和其他营养成分含量低。

椰奶是从椰子的白色果肉中挤出来的，是一种安全的无奶（dairy-free）替代品。大多数装在纸箱里的椰子奶是和水混合在一起的，使其具有与牛奶相似的稠度。它的蛋白质含量低于杏仁奶，但许多牌子都添加了某些营养素。

椰奶的脂肪含量比其他植物奶稍高，但椰子中的中链甘油三酯（MCT）与一些有益心脏健康的因素有关，例如高密度脂蛋白（好的）胆固醇水平。

一些牌子还添加了维生素B12、D和A等营养素，以及一些矿物质。营养素的种类和添加量因品牌而异，所以一定要学会查看配料表。

从营养上讲，豆奶最接近牛奶。这在一定程度上是因为大豆是一种很好的全蛋白来源，同时也因为大豆经过强化，其营养成分与牛奶非常相似。

所以，如果你不吃乳制品，但想喝蛋白质含量更高的乳饮料，大豆是个不错的选择。喝豆奶还有助于降低胆固醇、血压和乳腺癌风险。

TIPS：

1.牛奶和牛奶的替代品都可以给身体健康带来好处，如降低胆固醇，提高抗氧化剂摄入量，或使你远离过敏或不耐受。

2.无论你是想减肥，还是追求健康，好的方法是各种奶搭配着喝。当然还要注意检查配料表上是否有添加糖或其他的添加剂成分，避免那些含有不需要的添加剂的成分，或是添加剂太多的奶。

3.除了豆奶，植物奶的蛋白质和其他营养成分都比牛奶低很多。虽然这对成年人和年长的孩子来说不是一个重要的问题，但是对小孩子的营养补充来说，建议咨询一下儿科医生。

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