牛奶是钙和维生素D的极好来源，这些都是构建强壮、致密的骨骼所必需的。
牛奶还含有蛋白质、矿物质磷、钾、锌、碘以及维生素A、B2（核黄素）和B12（钴胺素）。
我小时候喝了很多牛奶。每天早上，一品脱瓶装的啤酒被送到我们家门口的台阶上。作为免费学校牛奶计划的一部分，我在进教室前还喝了三品脱。我仍然喜欢喝牛奶，因为牛奶很容易获得足够的钙。
当然，很多人不喝牛奶有很多原因。好消息是，你可以从其他食物中获得所需的钙和其他营养物质。
什么食物含有钙？
奶酪和酸奶等乳制品含有丰富的钙，而豆腐、带骨鱼罐头、绿叶蔬菜、坚果和种子等非乳制品食品含有不同数量的钙。
有些食物添加了钙质，包括一些早餐麦片、大豆、大米、燕麦和坚果“牛奶”.查看他们的食品标签营养信息面板，看看它们含有多少钙。
然而，你的身体很难从非乳制品中吸收钙。虽然你的身体确实能更好地从植物性食物中吸收钙质，而且当你的总钙质摄入量较低时，整体效果意味着如果你不吃乳制品，你可能需要吃更多含钙质的食物，以最大化你的骨骼健康。
你需要多少钙？
根据你的年龄和性别，每天的钙需求量从360毫克到青少年和老年妇女超过1000毫克不等。
一杯250毫升的牛奶含有大约300毫克的钙，相当于一份标准的牛奶。同样的数量在：
200克酸奶
250毫升钙强化植物奶
100克带骨粉色三文鱼罐头
100克硬豆腐
115克杏仁。
在澳大利亚，每日推荐的乳制品和非乳制品替代品的数量各不相同：
根据年龄和性别，儿童每天应该吃1到3.5份
19岁至50岁的女性每天应吃2.5份，50岁以上的女性每天吃4份
19 - 70岁的男性每天应该吃2.5份，70岁以上的男性每天吃3.5份。
然而，澳大利亚人每天的平均摄入量只有1.5份，只有十分之一的人达到了建议摄入量。
你还需要什么营养？
如果你不喝牛奶，挑战是获得足够的营养来保持均衡的饮食。以下是你需要的以及原因。
蛋白质
食物来源：肉，家禽，鱼，蛋，坚果，种子，豆类，干豆和豆腐。
需要用于细胞的生长和修复，制造抗体，酶和特殊的运输蛋白质将化学物质输送到全身。
磷
食物来源：肉类，家禽，海鲜，坚果，种子，全谷物，干豆和扁豆。
促进骨骼和牙齿的生长，支持细胞的生长和修复，是生产能量所必需的。
钾
食物来源：绿叶蔬菜（菠菜，甜菜，羽衣甘蓝），胡萝卜，土豆，红薯，南瓜，西红柿，黄瓜，西葫芦，茄子，豆类和豌豆，鳄梨，苹果，橙子和香蕉。
需要激活细胞和神经。维持体液平衡，帮助肌肉收缩和调节血压。
锌
食物来源：瘦肉，鸡肉，鱼，牡蛎，豆类，坚果，全麦和全谷物产品。
帮助伤口愈合，发展免疫系统和身体的其他基本功能，包括味觉和嗅觉。
碘
食物来源：鱼，对虾，其他海鲜，碘盐和商业面包。
甲状腺激素正常生长和大脑发育所必需的，甲状腺用来产生生长和新陈代谢所需要的甲状腺素
维他命A
食物来源：鸡蛋，油性鱼类，坚果，种子。（人体还可以从橙色、黄色蔬菜和绿叶蔬菜中的-胡萝卜素中制造维生素A.）
需要产生抗体，维持健康的肺部和肠道，以及良好的视力。
维生素B2（核黄素）
食物来源：全谷物面包和谷类，蛋清，绿叶蔬菜，蘑菇，酵母酱，肉类。
需要从食物中释放能量。也支持健康的视力和皮肤。
维生素B12（维生素B12）
食物来源：肉类、蛋类和大多数动物性食品，一些强化植物乳和强化酵母酱（查看标签）。
需要制造红血球，DNA（你的遗传密码），髓磷脂（隔离神经）和一些大脑功能所需的神经递质。
什么时候你可能需要避免喝牛奶？
人们不喝牛奶的原因有味道、个人喜好、动物福利或环境问题。也可能是由于健康状况或对不耐受、过敏和痤疮的担忧。
乳糖不耐受
乳糖是牛奶中的主要碳水化合物。它在单糖中被小肠中的乳糖酶分解。
有些人
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来源：
https://theconversation.com/dont-drink-milk-heres-how-to-get-enough-calcium-and-other-nutrients-165466
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