如果要选出人体600多块肌肉中最脆弱的一个，那一定是竖脊肌。我们站、坐、走、跑、弯腰等日常动作都需要动用到竖脊肌，所以一天的大部分时间都在折磨着它。
很多上班族容易腰背疼，尤其是脊椎两侧肌肉疼痛，就是竖脊肌长期劳损造成的。如果你也有这样的情况，那你可要好好对待你的竖脊肌了。
【竖脊肌在哪呢？】
竖脊肌是位于脊椎两侧的肌肉群，它由三个部分组成：髂肋肌(Iliocostalis)、最长肌(Longissmus)以及棘肌(Spinalis)，可以从骶尾骨连接到头骨。
竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，其主要功能是伸展躯干。虽然看上去只是背部肌肉群中的一小部分，但实际上它们起的作用可大着呢！
【竖脊肌的生理意义——使命必达】
Fit君之前文章讲过脊椎中立位，当我们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎一样，是处于一种稳定的生理曲度状态。一旦我们身体处于脊椎非中立位时（如：含胸驼背等不良姿态），我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。
【为什么受伤的总是竖脊肌？】
我们大部分时间脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，健身时背部姿势不正确，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力，这样就很容易造成肌肉劳损。
长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损，负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力。
比如在做Plank时塌腰，还较真要坚持的时间长一点。不但不能训练到核心肌群，反而会给竖脊肌造成劳损。
【解救竖脊肌的方法】
很多人在遇到腰背酸疼时，都会选择通过按压放松的办法来缓解。但这其实只是治标不治本，暂时能缓解酸痛感，但是受损的竖脊肌下次还是照样会疼。
想要从更本上解救我们竖脊肌，必须从竖脊肌的拉伸放松和强化上下功夫。拉伸是为了恢复肌肉纤维的强韧度，而强化肌肉才是解决竖脊肌磨损的主要办法。
拉伸动作
猫式伸展
-起始动作：手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方。吸气抬头，脊柱下沉，臀部向上翘起，上身呈“U”形，做到极限。
-结束动作：呼气，拱起整个背部，头部下垂。
婴儿式伸展
-起始动作：膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。
-结束动作：呼气，躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。
肌肉强化动作
俯卧挺身·T型
-起始动作：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手平举伸直，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起。
-结束动作：呼气时放松还原。
俯卧游泳者
-起始动作：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手双手向前平举伸直，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起。
-结束动作：呼气时放松还原。
俯卧挺身·抱头
-起始动作：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起。
-结束动作：呼气时放松还原。
竖脊肌是支撑躯干的重要肌肉群，它很重要，也很容易受伤。请一定要善待你的竖脊肌！
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