练背很难？教你3个月练出倒三角！

为什么练背很难？

每次练背都会借力，手臂更酸？练背需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。

练背阔肌的动作要标准，在你体能最充沛的时候，安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中，也是最能控制自己的时候。

注意：不要在练背日先练二头肌！组数不要过多，一般选择6-8个动作即可。

下面几个练背动作，3个月练出倒三角！记得动作要标准哦！

1、高位下拉

• 动作解析：调整好适当的配重片，双腿固定坐在座椅上；双手宽握，腰背挺直，眼睛目视前方；呼气下拉杠杆至锁骨附近，停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。

2、高位划船

• 动作解析：选择V字的划船把手，身体稍微向后倾；呼气向下拉把手到胸前，注意大臂夹紧身体两侧，停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。

3、坐姿划船

动作解析：腰背挺直，耳肩髋在一条直线上；双手握住把手，呼气发力肩胛骨后缩、背阔肌向后收缩，停顿1-2秒；吸气还原，肌肉有充分拉长的感觉，停顿1-2秒。

4、杠铃划船

动作解析：双脚开立略比肩宽，身体前倾与髋关节成45度，膝关节微屈不要内扣，腰背挺直，双手握距与肩同宽；呼气将杠铃顺着膝盖往大腿内侧慢慢滑起，注意大臂夹紧身体两侧，感受肩胛骨后缩，停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。

5、俯身哑铃划船

动作解析：保持身体稳定，一手握住哑铃，身体慢幅度向下，肩关节放松；呼气将哑铃顺着身体慢慢向上，到腹部处即可，停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。

6、绳索下拉

动作解析：双脚开立与肩同宽，髋关节与膝关节微屈，俯身与地面成平行线；呼气双手抓住把手下拉至膝盖位置，注意腰背挺直，停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。

7、引体向上

动作解析：两手抓住单杠，握距略比肩宽，两臂自然伸直；呼气身体向上，当下巴超过单杠时停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。

3个月见效还需注意：

8-12RM，每个动作做8-12次，共4组

每周练1-2次，少食多餐，多注意补充蛋白质和碳水

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