大家晚上好
我是孙英杰
很高兴能在这里面
与你们一起分享跑步给我们带来的健康与快乐
先来简单分享一下我当运动员18年以来是什么样的感受，我是分为三个阶段总结我人生的一些运动的经历。
首先第一个阶段是我从9岁的时候，开始从事这些跑步运动，当时我那时候觉得跑步给我带来非常多的快乐，就是那种纯真的快乐。
但后来，我在12岁加入国家队的时候，我告别了快乐跑，告别了我的梦想跑，我的一切都是为了国家的荣誉而去跑步的。那个时候我参加了国家队，所有比赛都都是为了国家荣誉。
我退役之后，再重返赛场，这个时候我是为了自己的身体健康而跑。
运动期间，我的每一天的跑量都非常的大。18年下来，我的跑量是绕地球可以跑9圈。所以我受到的运动伤害也很大，可是那时候我没有放弃，因为跑步就是我自己喜欢的。我有国家的荣誉，我有对国家的责任感，还有自己的梦想。
运动当中，遇到的任何困难我都想要持之以恒地坚持下去，因为我一旦我放弃了，那么接下来的所有比赛我都会有可能放弃。所以这么多年的比赛当中，我没有一场比赛是放弃过。
现在中国的跑步爱好者越来越多，从02年开始，越来越多的人加入到这项运动当中，说明大家认为健康的重要性，往往已经超过了很多其他的物质与荣耀。可是现在中国的跑步人数虽然很多，但是真正会跑步的人没有几个。所以在我运动员退役这些年之后我又重新回到大众视野，是想我这么多年的的经验分享给大家。
我们现在跑步，真正是为了什么？好多人第一反应是为了健康和快乐，可是我们说的和我们行动的，却偏离了轨道。可能由于我们的兴奋，或者是自己将跑量分享出去所带来的一些荣誉，都会使我们每一天的训练超负荷，超负荷的运动会使我们的身体免疫力下降。
在这里我要告诉大家，每一个月的跑量最好不要超过200km，这是一个健康的跑步状态，如果你要想参加马拉松，也要有一个循环渐进的训练提高。
另外跑步的技术很关键，在这里面我告诉大家四点：
第一点，要注意用我们身体的中心轴去带动，中心轴的核心点就在我们肚脐下两指这个位置；
第二点，脚要与脚的内侧为一条线，让我们身体的重量在两条腿之；
第三点，步幅要小；
第四点，频率要快。
还有跑步的落地，我们跑步无论是用前脚掌跑步还是后脚过渡到前脚掌跑步都是不对的，正确的跑步落地点要全脚掌着地，全脚掌起，用我们的踝关节走动起来，脚一定要离地面近一点，不要后撩腿过高。
这样跑起来的话，我相信每个人都会有效预防跑步伤害。
再跟大家分享一下跑步这项运动中最重要的五大要点。
最重要的第一点，我们在跑步或者比赛之前，一定要做到静态有顺序的拉伸；
第二点，要有一个混合性的计划；
第三点，一周要有两到三次的核心训练；
第四点一周要有一到两次的按摩；
第五点，跑完步或者比完赛，一定要做一个大幅度的有顺序的拉伸。
当下，80%人的膝盖都会受到跑步带来的伤害，说明我们跑步带来的严重损伤是比较大的，所以我想跟大家说说三个错误的技术。
第一点，一定不能八字脚跑步；
第二点，不要左一脚右一脚两条线跑步，这样子跑步的话，这一条腿承受身体的重量是1.5倍，如果说他的配速是4分以内的话，这一条腿承受身体的重量是3.5倍；
第三点，就是后撩腿过高，后撩腿过高的话，我们身体在空中距离越长，落地的一瞬间对于我们膝盖的髌骨的损伤会越大。
总之，健康跑就是把步幅放小，把步频放快。步频快，步幅小，配速慢，这样会才会减掉我们的皮下脂肪。
自由提问环节
问题：穿压缩裤有必要吗？
回答：压缩裤是非常有必要的，因为什么呢？尤其是对初跑者，初跑者的肌肉需要有一个固定的模式，但实际情况初跑者的肌肉组织都是混乱的。这时需要有一个固定器，通过运动将肌肉的线条塑造出竖向的纤维性。这样可以避免我们在跑动过程中突然加速的损伤，而且还促进我们的血液循环。所以说初跑者特别需要穿压缩裤压缩衣。
问题：为什么跑步会髂胫束痛？
回答：髂胫束痛一般都是跑步技术错误造成的。你在跑步当中，脚抬在空中的一瞬间你的脚是往内侧扣一下的，也就是在空中旋转的，这样的技术才是造成我们的髂胫束痛的主要原因。所以你看看你有没有这种情况？如果有的话要尽可能的改过来。
问题：怎么算LSD，什么样的LSD频率合适？
回答：LSD就是长距离有氧慢跑。就是跑步一小时三十分钟以上。才算是长距离有氧慢跑，或者是跑二十公里以上。LSD的频率一周有一次就可以了。
问题：运动完后如何补充？
回答：运动后需要我们补充大量的电解质、糖分还有盐，这三方面缺一不可的。我可以给大家一个一周的训练计划，按照这个来跑步会更加科学。
周一的时候我们要慢跑一小时。这种情况下我们不用去补充，早晨起来空腹喝一瓶水就可以了。周二来一个长距离，长距离不用特别长，十二公里或者十五公里，前边的三公里，我们可以用七分半或者六分半这样的配速慢跑一下，接着就可以提高三十秒的配速去跑，最后的两公里加到三分，这样从慢到中到快给我们身体、肌肉和心脏一个循环渐进的提高，会给身体带来非常舒服的感觉。周三的时候尽可能选择休息。周四的时候可以跑十五公里以上的一个长距离，配速还是像周二一样。周五尽可能放松跑或者是慢跑个五十分钟或者一小时，然后做一些拉伸练习就可以了。周六或者是周日选择一个长距离有氧慢跑，速度不用很快，七分半、七分左右的配速就可以。这就是一周最安全最有效的一个训练计划。
问题：在操场跑圈，时间长了膝盖疼，为什么？
回答：在操场里跑啊，你一定要跑上三十分钟的正圈，三十分钟的反圈儿，来回这样跑的话对你的膝盖受力不会偏。选择两个方向去跑步，会避免膝盖一侧痛。
问题：跑步前拉伸的顺序是什么？
回答：跑步之前要有一个静态有顺序的拉伸，头、肩、胯、膝、踝再加一个压腿，还要做一个心脏的小刺激的训练。
问题：之前跑步都是后脚跟着地，如何过渡到前脚掌着地的跑法？
回到：千万不要由后脚跟儿着地过渡到前脚掌着地去跑步，这样做会伤到你的中枢神经。跑步中一定要用全脚掌着地。
问题：小腿抽筋需要怎么加强训练？
回答：小腿抽筋往往都是因为我们每个月跑步循环渐进得不够。你可能周一跑了，周二周三周四都没有时间跑，周五来一个长段。或者说这一星期都没有跑，下一星期又突然跑个二十公里，这种跑步情况下会让你的小肚抽筋儿。还有可能平常你的生活习惯不规律，尤其是吃和睡。早餐不吃或者是晚上吃的过多，半夜不睡或睡眠很少，这些问题都会造成你的小腿抽筋儿。还有身体缺乏营养元素，也会造成抽筋。看看以上几点你存在哪一点问题。
问题：我五公里最快22分，该如何训练能很快跑进20分内？
回答：你如果想五公里跑进二十分，需要力量的训练和速度的训练。力量的训练就是三关节性的力量训练，再去练习速度的训练。所谓速度的训练就是三千米跑一个，一千米跑一个，三百米跑三个。这样你很快就会提高到到二十分以内。
问题：首马，该怎么训练？
回到：刚刚我说的那套训练计划那就非常符合你现在要跑马拉松的状态。所以说你好好听听我上述的那个训练计划，参考一下就按着那个来，对于5月1号马拉松，这个期间完全可以按照那个那个训练计划去练。
问题：我目前成绩10km，58分钟，如何最快提高马拉松成绩（6个月）？
回答：需要你去练LSD，周日或者周六的时候跑一个一小时以上的。长距离有氧慢跑，我所谓的有氧是指七分左右的配速不能快，快了就叫无氧了，现在你的身体情况下不适合无氧训练，只适合有氧训练。训练方式同上述训练方式。
问题：老师您好，能不能讲一下如何呼吸呢？谢谢老师
回答：关于跑步的呼吸，我们尽可能选择放松性的慢跑，同时要注意把我们身体放松，用鼻子吸气用嘴吐气，保持很放松的自然呼吸状态。没有特别的必要的去追求什么两步一吸三步一呼，这样情况下有可能我们会岔气。
所以就用正常的呼吸就行，鼻子吸气嘴吐气。
问题：老师你好，我跑马一年了，现在半马95分钟，还想提高成绩，我该怎么训练？
回答：半马是九十五分钟了，要提高全马的成绩，首先练习跑步的四大要点。
第一点要练习耐力、有氧耐力，第二点练习力量，第三点要练习速度，第四点要练习休息。四大要点不要把顺序搞混，也不能不按顺序来，而且我们比赛临近之前的休息很关键。
问题：老师好，请问跑步的时候是匀速跑比较好还是有速度的变化？
回答：跑步匀速跑好还是这种间断性跑比较好，往往取决于我们锻炼的时候需要是什么呢？需要是提高的是什么呢？
我们需要提高的是心肺功能和腿部力量，在这个基础之上，匀速跑相对来说不太贴合于我们的心理健康。那怎么跑呢，就是前几公里要慢一点，然后改用一个中速坚持跑下去，最后的一公里两公里的时候我们来一个全力跑。这样也会给我们的心血管增加了一个刺激了。
问题：孙老师你好，为什么我跑步的时候，跑步快肚子疼，跑步慢肚子就不疼，是什么原因造成的呢？谢谢了(^～^)
回答：跑步快的话肚子痛，有种情况是表明你跑步的节奏不稳，可能一会儿加速一会儿就是稍微慢一点。一会儿加速一会慢一点儿，这种情况下会引起你的肚子痛的。还有一种情况，就是跑步过程当中水喝的比较急也会造成这种肚子痛的。同时记得跑前热身。
问题： 老师您好，有次参加线下马拉松，半程的第一次，估计太兴奋跑快了，然后指甲充血，后面清理指甲掉了，是什么地方出现问题了呢？以后该如何避免?
回答：指甲被顶到的话有两个原因，可能一个是比赛的上下坡比较多。第二个原因就是你的鞋带系的过紧了。为什么这么说呢？因为我有这个体验，我上次把鞋带系紧，现在有三个脚指头都是淤黑的。鞋带系的太紧是会让我们这个脚趾头顶到淤血。还有下坡坡度比较多的话，也会让我们脚趾头顶到淤血。
这种是很正常的现象，不会有太大影响，会痛两三天。两三天好了之后，蜕了一个脚趾盖会长一个新的出来的。
问题：老师你好，我正在哺乳期。请问哺乳期慢跑可行吗？运动时间太长会产生乳酸影响宝宝喝奶吗？
回答：这个哺乳期的女性，你千万记住，哺乳期的时候不能跑步不能运动。因为在这样情况下，乳汁会变成酸奶，酸奶会影响到孩子发育的。所以你每次喂奶之前，要把前面的那个乳汁挤出去，因为前面这个乳汁相对来说还是有一定的毒素的。
问题：老师您好，我想通过跑步减肥，怎么安排啊？
回答：正确的方法，我们速度要慢步幅要小频率要快，减肥的步频应该在每分钟一百九以上。在这种情况下，它减皮下脂肪效果是最好的，你的节奏越快，燃烧的身体的脂肪也就越多。
问题：老师你好，我跑步一年一直关注你的讲课视频，也一直按照你的小步副快步频在训练全马达到了国家二级，但在3月的赛后右腿抽了筋，现在就胫骨问题走路点疼，下周就要上海半程比赛我在这周该怎么恢复训练？平时配速安排在怎样的配速合适？
回答：看你的运动速度还是相当快的，这个时候你需要去补充微量元素，尤其是钙镁片，镁片是促进钙的吸收。你一定要大量的去吃些微量元素的，因为速度越快，你身体消耗你的这种钙片就越多，所以说一定要加强去补充一些额外钙镁片。还有现在你要提高跑步的每一个分段的配速，一定要加强力量训练和速度的训练。
问题：老师你好，我叫小李，请问如何明确了解自己跑马的速度，在怎样的速度下身体不会受伤。
回答：首先要看你的自己的脉搏，你的脉搏如果在一百五、一百六一百七，这个期间，是不健康的训练，而且是疲劳训练。那什么是正常，最正常的训练的就是脉搏在一百五以下，不能超过一百五，是健康的跑步心率，然后最后的一公里呢，一定要突破一百七以上。这是比较安全的训练。在这样训练的情况下，两三月之后就可以去跑马拉松了，而且你这个马拉松一定不要去追求速度，完赛才是目的。（备注：一般情况下，心率等于脉搏）
问题：老师您好，怎样才不会把小腿跑粗？
回答：想要小腿不会粗的话就要用快节奏，小步快跑。会让我们小腿的肌肉越来越竖向发展，小腿会越来越瘦，大腿也是。而且腰腹部区也会随之瘦下来。如果你跑步要撑步，就是一步一步的大跑，会让我们小腿肚子横向发展的。
问题：老师您好，跑全马28公里以后严重掉速，要如何训练，谢谢
回答：二十八公里后严重的掉速，是因为平时训练的几个基础不够。耐力性不够，力量性不够。缺了这两个情况会让你在三十公里之前严重的掉速。，体会透支的较快，所以平常，一定要多去跑一些耐力性的，有氧耐力跑，练习LSD。
问题：减肥期间怎么注意饮食啊？
回答：减肥期间饮食注意，少吃一些肉类，要多吃一些豆类、面食还有一些蔬菜。早晨和中午餐适当的吃七分饱，晚餐的时候四分饱或者三分饱，晚餐尽可能的吃些水果就好，不要吃主食。同时配合长期的运动，很快就会瘦下来了。
问题：老师您好，为什么跑几公里的时候胳膊会酸呢？
回答：因为一开跑的时候，你的上体就是紧张的，紧张的时候是会端着手臂端着胳膊去跑步，这样跑的话别说几公里了，我跑了几百米我都会酸。所以你在跑步的时候尽可能的，让自己的身体完全放松下来，不要去追求速度。
问题：老师，请问跑后的拉伸顺序？还有筋膜放松的方法，谢谢
回答：跑后的拉伸，一定要是大幅度的有顺序的去拉伸。简单动作，把我们的胳膊横向做一个扩胸，上边做一个扩胸，第二个动作就是两个胳膊交叉这种扩胸运动，左右身体旋转，上下打开拉伸，做一个简单后蹲筋的拉伸。同时配合大幅度的压腿，等等这都是跑后的一个动态拉伸，比较简单实用。
问题：孙老师好，我前两天第一次跑25公里，右腿膝盖背面的两个筋酸痛，是什么情况？
回答：你这属于膝关节的后侧肌痛。那可能是在跑动当中或者做拉伸的时候不注意给拉伤了。这个时候要注意什么呢？要连续三天的热敷，热敷之后使用加热的红花油。你在热敷期间，先把红花油放的热水盆里面加热。然后等你热敷十五分钟之后，把加热好的红花油拿起来倒在手心，手心沿顺时针按摩五分钟。连续坚持三天，痛感完全消失之后，你再循环渐进的去跑步。不要突然间来一个长距离，然后几天不跑，又或者是前面都是几公里，又突然间来个长距离，这样是最伤身体的 ，这也是最容易受伤的。
问题：孙老师您好！每次跑步超过15公里后就感觉腰有些疼，需要怎么改进？谢谢！
回答：你跑过十五公里腰就会痛说明你的肾功能还是不太好。需要你多饮水，你要是男性的话，你再这样下去话你可能就会很严重。这在平时要多喝水，运动当中更要喝水，就是你的喝水量一定要比别人要多很多。然后做核心训练，包括腰腹肌、三关节的一些力量练习。而且这些力量训练核心力量你一定要多做，百分之八十要做的是核心训练，百分之二十是跑步，慢慢让身体有一个基础性的唤醒。之后再去跑步，你就哪也不会痛了。
问题：孙老师，足底筋膜炎一直不好，有什么好办法吗？谢谢！
回答：有足底筋膜炎说明你的身体缺乏一些微量元素。也就是骨头的末梢神经痛，我也会出现这种情况，那段时间一直缺钙。我把这个补充上之后，就缓解很多。要长期吃钙，吃上三个月停一个月再吃上三个月在停一个月，你的整个身体的这种钙质多，足底筋膜炎就会好了。
问题：老师好，我跑步几年了以前是脚跟着地，现在想改为前脚掌着地，但是跑步时和跑步后小腿鱼目痛。
回答：小腿的鱼目痛是胫骨痛，这种痛是最轻微的了。但是我希望你要把前脚掌这种跑步改掉，改成用全脚掌，整个脚着地，用脚心的这个位置发力，我相信就不会再痛了。因为这个时候胫骨疼，越痛说明你的力量越发达，这个时候痛没关系，虽然有点不舒服但是不影响跑步，你还是可以坚持的。
问题：老师，你好，我跑完重庆和都江堰之后，膝盖后窝一直都像是拉扯的痛.，是为什么呢？
回答：你的是膝关节后侧肌痛，在跑步当中无意间轻微的拉伤了。如果你是在前一两天或者是刚刚拉伤，现在要立马用冰敷。如果你已经拉伤很长时间，就连续热敷三天，且要用红花油，红花油加热效率要提升百倍。三天很快就会好了，这是不注意拉伤，这个伤痛没多大关系。
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