好的身材离不开腹肌、人鱼线、马甲线，想要拥有这些，高效虐腹肯定少不了！今天为大家推荐9个无器械腹肌训练计划，坚持下去，腹肌、人鱼线、马甲线不是问题！快来试试！
第一个虐腹动作：
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。
第二个虐腹动作：
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。
第三个虐腹动作：
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。
第四个虐腹动作：
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。
第五个虐腹动作：
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。
第六个虐腹动作：
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。
第七个虐腹动作：
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。
第八个虐腹动作：
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。
第九个虐腹动作：
3-4组，每组15-20次，组间休息20秒
注意控制核心收紧，腹部肌肉发力，减少代偿，动作尽量要慢，加强腹部肌肉刺激。
想练出漂亮的腹肌，体脂率是你一定要关注的重点，没有足够低的体脂率，你的腹肌根本不可能显现。锻炼中有氧运动必不可少哦。所以如果体脂很高的朋友，我们建议大家在这些虐腹动作后加40分钟的有氧运动，饮食方面要控制热量，减少摄入，少油少盐高蛋白，多吃蔬菜和水果哦！快来拥有腹肌，马甲线吧！
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