8分钟腹肌图片教程 男女通用

红色部分表示能够锻炼到的肌肉，你想练哪块肌肉，一目了然，男女通用。每组1分钟，休息30秒。

第一式

分解一、准备动作注意事项，不要直接躺在垫子上，上身稍稍抬起，要始终保持腹部肌肉的紧张。

分解二、右手摸右脚踝。

分解三、回到准备动作。

分解四 、左手摸左脚踝。然后把以上分解动作连起来。注意事项，左右加起来做30个。

第二式

分解一 、准备动作如图双手置于脑后，不要直接躺在垫子上，要始终保持腹部紧张。

分解二、左胳膊肘向右膝盖方向伸展，仰卧起坐，同时右膝向头部抬进。如是入门级，左胳膊肘不用碰着右膝盖。

分解三、恢复准备动作。

分解四 、右胳膊肘向左膝盖方向伸展，仰卧起坐，同时左膝向头部抬进。如是入门级，右胳膊肘不用碰着左膝盖。

第三式

分解一、头稍仰，背上部稍离开垫子，保持腹部紧张。双手自然置于大腿内侧。左手心自然贴着左大腿内侧，右手心自然贴着右大腿内侧。

分解二、左手顺着左大腿内侧向上，右手顺着右大腿内侧向上，仰卧起坐。

第三式很简单，就是这两个分解动作。然后把以上分解动作连起来。注意事项，加起来做30个，一上一下为一个。

第四式

分解一、准备式。平躺，双手置于脑后。

分解二、右腿向上抬，直到与身体约成直角。

分解三、左腿向上抬，直到与身体约成直角。

分解四、缓慢放下右腿。

分解五、缓慢放下左腿，成准备式，也就是第四式分解一。然后把以上分解动作连起来。注意事项，上下加起来做30个，两腿都抬起算一个，两腿都落下成预备式算一个。

注意事项：第三式和第四式做完，休息30秒。以上四式，每式30个，严格按照要求做到位，不要偷懒，尽量做到位，做标准，才有效果。运动就是不让人舒服的，如果你很舒服的做完了，那你每天练一个小时，两个小时都是没得效果的。上面加起来120次，才做完了一半。在腹肌绷紧的情况下，做120个，还是相当锻炼人的。另外，2秒做三个差不多是最佳频率，当然适当减慢也可以。但是切记不要为了赶进度而加快，例如第四式两腿在放下的过程中，直接重力作用砸在垫子上，这是不行的。再次说一下，这个是初级教程，男女都适用，也不用借助任何器械来增加难度。

第五式

很简单，和第三式差不多。目的是和第四式自然转接。

分解一、平躺，注意和第三式的不同，这里背部要靠在垫子上。双手自然放在大腿上。

分解二、两手在大腿上向膝盖移动，仰卧起坐然后把以上分解动作连起来。注意事项，加起来做30个，一上一下为一个。

据说从第五式开始，已经有些累人了。但是不要放弃，坚持下来，涨力量涨肌肉涨腹肌的时刻就是在最累人的时候涨的。

第六式

也两个分解动作。但是考验也是这两个分解。难度相当大。两腿一直是垂直于身体的。

分解一、两手自然摊开，与身体成十字。两脚抬起与身体约成九十度。

分解二、两手并举，仰卧起坐，手指触摸小腿外侧。

注意事项，第五式和第六式做完，休息30秒。

第七式

从第六式难度大，到第七式难度稍小。过渡阶段。

分解一、平躺，双手自然交叉于胸前。

分解二、仰卧起坐。幅度不要太大。背部上半部分离开垫子即可。然后把以上分解动作连起来。加起来做30个。

第八式

难度不小于第六式。一曲一伸为一个，做完30个。

分解一、以尾椎和臀部为支点抬起身体，双手自然平举，两脚屈伸。

分解二、以仰卧起坐为基本姿势，两手伸向两脚小腿肚。

总练习要点：

第一，呼吸均匀，配合动作分解一吐一吸，节奏感强，不要憋气。

第二，动作舒缓，能慢就不要快，不要想着完成30个的任务，就偷工减料，否则达不到锻炼效果。

第三，如果腹肌能够始终保持紧张状态，例如可以半躺而不平躺，那么在运动过程中预备式就保持半躺。其实健身锻炼就是一个持之以恒的事情，当你有一个健美的身材，你就知道每天微不足道的几分钟十分钟二十分钟就是这么神奇。

最后：为什么我练了一段时间还看不见腹肌？男性体脂没有20%以下，女性28%以下……先减脂再说。肚子上一层油，肌肉再猛也看不见。减脂的时候适当做几次就行了。

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