脊柱侧弯了，怎么练瑜伽？

　　医学上的【脊柱侧凸】也俗称脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形，包括冠状位、矢状位和轴位上的序列异常。

　　正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应怀疑“脊柱侧凸”。这个时候应拍摄站立位的全脊柱X线片，如果正位X线片显示脊柱有大于10度的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧凸。

当今

不正确的站姿和坐姿，致使脊柱侧弯的人群比例越来越大，也有很多人想通过瑜伽的练习获得脊柱侧弯矫正的帮助。那在身体特殊情况下的瑜伽习练应该注意些什么呢？今天小编为大家带来关于脊柱侧弯瑜伽习练者的一些建议分享。

给予个人练习与集体练习的建议

1. 练习和教学的环境应该适合头脑内在的参与。理想情况下，应选择洁净、安宁、无干扰的环境。把所有辅具集中放置在固定的地方，每次练习结束后，把辅具放回原位，那下一次练习你就有一个整洁的开始。对于脊柱侧弯的习练者来说，身体外在形态的构建非常重要，而身体外在形态的构建要从周边的环境开始。

2. 上集体课时，如果感到疼痛，或者出现其它的健康状况，都需要告诉老师。如果你使用了Harrington rod（译：哈氏棒），一定要告诉老师哈氏棒固定在身体的什么位置，练习过程中一定要格外谨慎。使用足够的辅具以避免给该合金材质造成拉力或施压影响。练习的序列需根据个人需求来安排。我们建议：练习站立体式时需要有足够的高度令躯干拉长而不使脊柱受到挤压变形。有支撑的前屈体式及髋关节弯曲体式在练习时仅做到背部凹陷这一步。扭转体式要温和，利用椅子或毛毯的支撑来练习。艾扬格体系所采用的墙绳练习非常有益于延伸脊柱而不会带来拉力的负荷。举一个使用墙绳的案例：supported rope adho mukha svanasana（墙绳放置于大腿上的下犬式）之后做温和的后弯体式和双腿贴靠墙壁的练习。然后以修复体式、温和的倒立体式、以及savasana（挺尸式）结束练习。利用想象在昏沉顽固的部位建立觉知。你需要先获得医生的批准才能练习，因为许多体式有练习禁忌。跟随一位精通脊柱领域的老师学习。尝试去练习有支撑的站立体式、髋关节弯曲体式以及有支撑的前屈体式。

3. 修复序列从地面的练习开始，练习有支撑的仰卧和面朝下的前倾体式，然后以地面的练习结束。从地面的练习开始，可以释放多余的紧张，消除疲劳，让你更多地了解自己身体的不对称以及呼吸形态，对于坐立、站立体式也颇有助益。地面如同一面镜子，它会指导你如何自我学习，如何正确的纠正。

4. 因为脊柱侧弯必须以三维的视角观察，故每一面都需要根据你身体的具体状况来调整，这样才能实现姿态的对称。

5. 触摸对于脊柱侧弯的习练者是一种强大的学习手段。利用触摸了解骨骼的形态，以此来判断哪里需要上提，哪里错位了，哪里需要内收。在所有体式中都要注意：身体的重量要均衡地分配在左右两侧。

6.遵循牵拉的原则，即将脊柱以机械拉伸的方式使之伸直。但要谨记，即便侧弯的部位被拉伸，此拉伸动作的趋势应要让脊柱侧弯部位自己做功。牵拉可为自我纠正提供空间。辅具也可以提供外部牵拉力，因为当身体的某一区域被固定住，其相反的区域就会伸长。

7. 运用相反的动作来创造伸展的长度。

8. 学习如何运用辅具的支撑来实现稳定、伸长和正位。辅具有无数种使用方法，所以辅具的运用可以有创造性，同时又要保持稳定性。学习如何感知脊柱，从而避免造成压迫。选择高度合适的辅具能够帮助我们寻找到最佳的体式状态。

9. 配合呼吸，用呼吸去扩张并填充身体较短的、紧缩的一侧，用呼吸去收缩并紧实身体过度展开的一侧，让这两侧的角色得以交换。

10. 在仰卧、坐立、站立体式中，使用辅具为身体的不对称提供支撑。两侧均需要支撑，从而使胸腔得以横向、纵向的展开。随着你习练的成长，会逐渐加深对身体和瑜伽的理解，之后就可以一点点降低支撑物的高度。最后，运用学到的知识来设计适合自己的支撑形式。

11. 每当一个体式从对称到不对称的改变以让身体两侧都得到锻炼时，记得在体式结束时一定要回到对称体式。

12. 不要省略掉挺尸式（savasana）。在挺尸式（savasana）中，给脊柱两侧提供支撑，这样胸腔能获得打开，呼吸可以流动。挺尸式（savasana），或者说深度休息，是我们自身整合、吸收的重要时刻，它可以令神经系统从持续不断的运作中安静下来。

寻找适合自己的辅具

　　辅具的使用能够获得更好的正位，这是艾扬格先生赠予西方国家众多礼物中的一个。辅具按照自身需求来调整体式，帮助脊柱侧弯习练者制造空间感。此外，在辅具的帮助下，身体器官系统不再昏沉，它能够被我们清醒的觉知到。

　　艾扬格先生发明了在各种情况下使用绳子和伸展带的特殊方法。比如针对脊柱侧弯的情况，辅具可以支撑肩胛骨、肋骨以及骨盆区域，并能直接引导皮肤反向运动来纠正脊柱侧弯。这些绳子和伸展带如同脊柱的支架，在包裹支撑身体的同时不会使之僵硬，从而给脊柱侧弯的习练者带来所需的控制感。

　　脊柱侧弯会改变一个人在空间中的方位知觉，而辅具能在这样侧弯的形态外部留下标记感。故此，你在垫子上对称地使用辅具十分重要。辅具的精准使用能让你在垫子上保持正确的方向。利用周边的参照物——如垫子边缘、地面的直线作为参考，能帮助我们恰当地安排辅具的使用。

辅具使用建议

●画有几何线条的垫子，帮助我们找到中线和脊柱的方向。

●几张瑜伽毛毯和布条，帮助我们从身体两侧获得觉知反馈。

●一些木砖和小垫子，薄的、厚的都要配备。

●不同形状大小的伸展带，用于牵拉和稳定。

●墙绳、单绳，用于牵拉。

●墙壁、柱子、门、厨房台面、瑜伽桥（木马），用于站立等各种体式。

●纱布绷带或眼枕，用于放松眼睛和神经系统。

●椅子、桌子、长椅、凳子

●高凳，用于前屈和后弯体式、扭转体式、支撑四肢。

●轻型片状重物或沙袋，帮助骨骼感受在正常范围内肌张力水平的提高和神经的放松。

●使用镜子作为参考来改善正位。

●30-45英寸的瑜伽球，用于各种体式。

本文译选自

《Yoga and Scoliosis》

作者

Marcia Monroe，曾经是一位脊柱侧弯重症患者，如今她作为一位优秀的艾扬格瑜伽老师，把她多年的习练经验分享于此书中。她也是2014年中印瑜伽峰会的受邀开课嘉宾。

策划/编辑：Bin Bin

翻译：Duo Liu

审核校译：Bin Bin

图片体式示范：Marcia Monroe