Yama按：这是由课堂现场录音整理出来的文字。你可以用舒缓平稳的语速引导另一个人做这个冥想，你可以根据你想要的速度，延长每一句、每一行和每一段落之间的停留时间。你也可以把每一句重复2～3次，省略号之前的那句，都可以重复说，比如，感觉呼气正在让你放松......感觉呼气正在让你放松......感觉呼气正在让你放松......enjoy!
舒适地坐着
慢慢让身体稳定下来......
感觉身体的重量，非常轻松均匀地落到你的臀骨上
感觉到你脊椎最高的长度......
轻轻地吸气，感觉吸气吸入你的脊椎所在的空间
呼气让腹部肩膀放松
允许你的呼吸在肚脐的区域自由地自动地流淌......
现在，你在用感官完全进入到当下
放松你的感官，放松你的眼睛、鼻子、耳朵、口腔
放松全身的所有皮肤......
感觉身体的界限慢慢地变模糊......
你的呼吸完全自然地流动......
现在，将你的注意力放到你的嗅觉上，让你的嗅觉变的非常的敏感
感受一下，你拥有嗅觉，这件奇妙的事情！
仔细分辨此刻你的周围，这个房间这个空间的气息......
感觉它，是清凉的还是热的？
吸气时，你感觉到什么？
呼气时你的鼻子是更凉还是更热？是干的还是湿的？
有没有注意到什么特别的气味？
无论那是什么气息，或没有气味，和你的嗅觉在一起......
现在转到你的味觉。
放松你的舌头，舌头感觉到什么味道?
你的口腔是什么？
你味觉的深处，你味觉的源头是什么？
它来自哪里，带着一份好奇......
现在，感受你的视觉和内在的视野
眼睛即使闭上了，但你的视觉并未消失......
你完全地融入到你眼球所感觉到的
在这黑暗里面，并不完全是黑暗......
你的眼睛你的视觉实际上是更开放，可以看到很多东西
留意到它们......
你不需要期望看到什么或不看到什么
只是去感觉一下，你的视觉在黑暗中的感觉是什么......
如果有任何光，图像，或任何形象出现
就让它出现、让它消失
让它出现、让它消失......
不要留恋任何形象，也不要期望任何形象消失
只是平静地观看......
现在，将注意力转到你的触觉
全身的皮肤，每一寸皮肤，每一个角落......
从脚趾开始，感觉你两个大脚趾上的皮肤，感觉到它们......
第二个脚趾的皮肤，第三个脚趾的皮肤，第四个脚趾的皮肤，小脚趾的皮肤
现在你脚上有热的或麻的地方，完全地感觉到它......
感觉脚心，感觉脚心上的每块皮肤，脚背上的每块皮肤......
脚腕、小腿、膝盖、大腿、骨盆、整个骨盆周围的皮肤都感觉到......
大腿内侧、正面、外侧的皮肤都感觉到......
耻骨、会阴的皮肤都感觉到......
想象你看到你的身体是透明的......
肚脐、腹部、腰两侧、后背的两侧、后腰，骶骨、臀骨、肛门、肋骨、
胸部的皮肤......
肩膀、肩关节、整个上臂的皮肤......
肘部、前臂的皮肤......
手腕、手掌、手心、大拇指......整个大拇指四周的皮肤......
大拇指尖、食指上的皮肤......
食指尖、中指上的皮肤......
中指尖、无名指上的皮肤......
无名指尖、小手指上的皮肤......
小手指尖、手腕、肘部、上臂、肩膀、锁骨、头部、脖子、脸......
舒展开你的脸、太阳穴、前额、鼻梁、眼皮、头皮、耳朵......
完全放松在你的皮肤当中，将你的注意力转向你的听觉
倾听到这个房间中所有的声音......
听到整幢房子里的声音......
然后扩展出去，听到建筑外面的声音......
尽量把所有的声音都包容到你的觉知里面，任何声音都不是一个干扰......
你不对任何声音判断和识别，你只是完全的感觉到听到它......
感觉你自己就在这所有的声音当中，你和这些声音之间是没有距离的，和最远的声音都没有距离......
继续留意任何声音的出现，或消失......
继续放松地呼吸，让你所有的感官都保持敏锐，在保持敏锐的同时所有的感官都要保持放松，不要让你的感官排斥任何东西......
好。慢慢地躺下来放松，你也可以弯着膝盖，放松，没有任何要求。
慢慢地活动手指、手腕、脚腕，左右摆动你的脚，你的头。
慢慢睁开眼睛，感觉你的眼睛所看到的都非常的明亮和放松......
每一种感官，嗅觉、味觉、视觉、触觉、听觉，所有这些感官都只能接触当下的东西，只有头脑会跑到过去和未来。
你的舌头永远只能吃当下的午饭，它不能吃昨天的午饭或明天的午饭。
所有的感官都是当下的，头脑可能去想明天我要吃什么，但这是头脑的事情。
2016年更多课程选择：
3月5～9日 阴瑜伽师资深度培训 上海梵灵瑜伽
3.12～13日 阴的视野工作坊｜体式练习中的觉察 杭州莎缇娅Satya瑜伽
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4.18～22日 阴瑜伽教师密集培训与静修 东天目山自在家园
6月6～10日 阴瑜伽教师密集培训 福州 直扑
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Namaste！
Yama小传
中文名：俞亮，1969年生于上海。
1992年毕业于上海大学美术学院。
1994年接触印度灵性哲学和奉爱瑜伽，开始修习曼陀罗瑜伽和唱诵。
2001年在菲律宾马尼拉国际瑜伽协会接受瑜伽教师培训并首次获得教师资质。
2002年开始瑜伽教学。
2005年赴印度，先后在普内（Pune）的艾扬格瑜伽学院 Ramamani Iyengar YogaInstitute 和瑞希凯施（2008）等地跟随多名资深的艾杨格瑜伽教师学习。
2006年完成加拿大瑜伽大师shakti mhi的200小时（全美瑜伽联盟资质）瑜伽教师培训，同年毕业于普拉那瑜伽和禅修学院（Pranayoga College & Zen Center）。同年当选为国家健康产业委员会评委之一并获得高级瑜伽指导师资格证书。
2010年完成出版《瑜伽的艺术与生活——两个世界里的笔记》一书。
2011年开始了自己的瑜伽工作室，在圣茹阿达瑜伽学校教学至今。
“瑜伽的传递是微妙的，它是当你放松和决定敞开时所感觉到的一种类共舞的冲动，和此刻此地的一切共舞，允许一种未知的、无以言表的、广阔的频率充满你的意识。”
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