手腕在瑜伽练习中是经常被用到的身体部位，手腕伤痛也是困扰很多瑜伽爱好者的一个常见的练习伤痛现象。我在订阅号中写过如何顺位支撑手的文章，那篇文章中涉及到一些关于手腕的问题（点我阅读关于顺位手根基的文章），但是手掌顺位只是保护手腕的故事的一部分。前几天转发了Devin老师的文章“手腕伤痛，改变了我的教学”（点我阅读此文）， 这篇文章标题的关键词是教学 － 文章主要讲Devin老师的教学理念，但是很多人却奔着手腕伤痛进来看。显然这个题目很多人感兴趣， 我就专门写这篇文章把瑜伽练习中手腕保护的事情写的更详细一点。
让我们还是从广大群众喜闻乐见的解剖学知识讲起吧：
手腕这个地方的主要结构是8块小骨头，这八块小骨头- 腕骨在一起构成了腕关节。我们讲过很多人身体上的关节，但是你看看上图，你是不是会觉得这个关节和我们之前讲的其他人体关节相比长得有点奇葩？其他关节都是一个骨头上面一个球，捅在另外一个骨头的槽里。可是手腕关节上有一堆骨头，不仅如此，既然有这么一堆骨头，肯定会有很多的韧带和筋腱网错综复杂地把这堆骨头包好捆实，不然你就不会有稳定的手腕。而且因为这个结构稍微复杂点，骨头碰骨头这个中间的滑膜就是胶冻状的物质也特别重要。
为什么这个关节长得这么奇葩呢？当然是为了更好的灵活性了，因为手是最重要的人体部分：有人用它拼命的拿取，有人用它来积极的给予.. 你有没有听过小孩子开始说话时，最早学会的一个表达：拿..拿.. 伸着小手..好了，现在把你自己的手掌面向你，仔细看一下：你可以看到手掌靠近手腕的部分有一个凹槽，这个里面就是解剖学上叫做腕管的东西，这个就像一个地下通道 － 这个通道很重要，手上神经／筋腱／韧带通过这个通道穿过，连接到手臂。通过腕管这个通道，韧带和筋腱把腕骨和上面小臂的骨头－桡骨和尺骨连接，也和下面手掌上的5个骨头连接。这样的结构就可以保证手腕同时具备灵活性和稳定性：手掌就能各种转动各种折叠和伸直了。从手到手臂－到肩膀－再到身体的中心能量线也从这个地道经过。看完手腕的结构，我们再来看一看手腕健康的问题：要想手腕保持健康－既稳定又灵活，一个很重要的关键是手腕要经常保持活动－上下折叠，左右晃动，左右侧转动；我们说这个地方骨头很多，骨头和骨头之间有滑液，如果手腕不经常活动，滑液就有可能不再“滑”，而变成骨头一样的硬的物质；这时候你的手腕就僵死了。不幸的是，在平常生活中我们不大经常活动到手腕，一个问题就是在现代人的生活中，我们很少需要大范围地延伸和折叠手腕（很少手腕的前屈和后弯） － 你想想：你手腕的最大程度折叠 (前屈）可能就是你在推一扇门的时候，可是现代化的楼门都变成转动或自动的了，你每天门都不会要推几扇。所以如果你不主动创造活动手腕的机会，你就很难保持手腕的健康。
现代人使用电子设备的习惯也会造成手腕的问题：如在使用电脑键盘，手机的时候 － 手腕都是被锁死在一个固定的位置 －很多情况下还是被锁死在不健康的位置。这样时间长了也会导致手腕的伤害。
讲到这里就该瑜伽出场了 － 瑜伽练习对手腕来说有好消息和坏消息：好消息就是瑜伽对手腕在日常生活中缺乏足够活动这个问题是一个很好的解毒；手腕在瑜伽练习中会得到充分的运动机会，这个对手腕的健康是一个非常好的消息。坏消息就是因为手腕在日常生活中运动极为不充分，长时间被锁定在使用电子设备的固定不健康姿势中，很多人的手腕都已经不是很健康或者比较弱，再加上练习瑜伽的时候没有很好地顺位手掌支撑，导致手腕的伤痛是瑜伽中的一个常见的现象。那么在瑜伽练习中如何才能不让手腕受委屈...更重要的是：如何才能让手腕更加强壮健康？ 我给大家4个方面的建议：
在进入手支撑的体式，如拜日式之前可以花一点时间热身一下手腕双手祈祷式放在胸前心轮位置，大拇指靠在胸骨上。然后松开手，但是保持手臂的位置, 转左手掌向前， 右手抓左手外侧（小手指）那一侧。手轻揉地抓牢，手肘向对侧拉。这样就可以创造出手腕关节更多的空间，还可以把左手手掌往向上的方向“掰”，但是注意一旦感觉不舒服或不对劲就停下来。几个呼吸后换另外一侧。膝盖手放在地上，手在肩膀下面，膝盖在胯下面。 把手转过来手指指向膝盖 －但是左手手掌向上，右手手掌向下。 你还可以把胯向后脚跟方向移动一点以便增加手腕的压力。几个呼吸后换边。手臂向身体前面延伸，手背靠在一起，手腕相碰： 手指指向下面－转动指向身体－再转动指向上面 －然后再反方向转动。重复5次。下面补充一个方法来帮助大家提高手顺位的意识：开始时手在胸前祈祷式，这时感觉两个手的掌根彼此相推，但双手的手指只是轻轻地碰触在一起就可以－如果你从下面向上看，两个手应该完全贴在一起没有任何缝隙。现在再来感觉一下手指的作用：这个时候在手掌推紧的同时在把每个手指的指跟和手指的指尖相互推紧，这时感觉一下掌心会向吸盘一样向上弓起来，尝试松开手指的互推，你可以感觉到这个吸盘的压力就会减小。这样做的过程中，你还可以感觉到你的小臂也会被激活。下面就可以把找到的感觉带到地板上再次体验一下：手掌在肩膀下面或再靠前一点支撑地板，食指指跟和大拇指按实在地板上，这样就会自动把小臂带向有一点内旋。所以我们一般要主动外旋大臂来平衡这个力。下面用手指去抓紧地板 － 这个动作会带动能量向上通过手臂到达肩膀。 这样的顺位就会保护手腕，而且给手臂支撑体式 － 下犬，平板之类更多的支撑力量。在顺位的前提下持续练习手腕支撑的体式如下犬，平板类体式，就可以逐渐增加手腕的力量，如果你练习阿斯汤伽或者vinyasa类型的流瑜伽 (点我了解什么是vinyasa)，在练习的初期做很多的拜日式就会有很好的机会进行手腕的练习。初学者在这个过程中，要随时注意到手腕的感觉，如果压力大手腕不舒服，在这类的手腕支撑的体式中把膝盖放在地上，或者跳掉一些vinyasa都是没有问题的。如果手腕受伤或者有慢性疼痛，或者很不舒服 － 可以做一下下面的理疗：手臂向前伸展，手掌相对。大拇指向下收，手掌其余手指抱拢大拇指。保持手臂静止，拳头向下弯曲，拉伸拇指侧的手腕。在这个拉伸的姿势中保持10到20秒。面对一堵墙，把右手手掌平放在墙上，手掌朝下，用左手温柔地把右手大拇指向上拉一点。在这个位置停留10-20秒。
这里还有一段手腕瑜伽理疗的视频也介绍了几个缓解手腕疼痛的方法，只可惜是英文我写到这里感觉有点累就不翻译了，反正照葫芦画瓢也可以跟着做，嘻嘻。
如果是手腕伤痛严重，或者长时间得不到缓解，一定要去看医生。还有就是在手腕受伤的时候一定要注意不要在瑜伽练习中让手腕承受更多的压力，可以膝盖在地上或者跳过手腕压力大的体式，可以像此文介绍的用辅助物垫高减小手腕折叠的角度 （点我），还可以发挥创造力创造一些变体的练习方法：比如手撑在墙上或着撑在椅子背上的下犬，或者把手支撑的体式改为手臂支撑，我以前发过的这个练习在手腕受伤的情况下练也是极好的 （点我看这个手腕无压力的练习）。
