你好，厨房
又是一年高考季，吃得好很重要！
今天，星球就教大家如何“有备而来”，以合理的食谱来应对复习和烧脑的考试，也献给时刻需要脑力在线的工作狂们哦~
01
平衡能量减压早餐
奇亚籽莓果燕麦粥
图 | supperthymestories
食材
燕麦片 / 3/4杯
（最好是切制燕麦片steel-cut oats）
奇亚籽 / 3勺
杏仁奶 (或椰奶) / 2杯
肉桂粉 (可不加) / 2勺
蓝莓 / 1杯
枸杞 / 1/2杯
做法
1.提前一天晚上在碗里将燕麦片、杏仁奶、 奇亚籽混在一起，搅拌均匀后用保鲜膜封住，放在冰箱冷藏过夜或至少6小时；
2.早上将碗从冰箱拿出，室温下放置20分钟回温，再次搅拌后在燕麦粥上加入蓝莓、枸杞等调料，一碗超级醒脑爽口的早餐就做好了！
（如果不喜欢冷着吃，或者脾胃虚寒的话，可以在常温下浸泡食材或用小火煮燕麦粥）
营养小贴士
1.燕麦：低GI的燕麦片可以缓慢又持续地让血糖上升，保证好几个小时内头脑的能量充足和清醒；燕麦富含胆碱(choline)，促进大脑释放神经递质ACH，帮助增强记忆功能；
2.枸杞：富含番茄红素(lycopene)的枸杞能起到保护神经系统的作用，经常吃能预防阿兹海默等脑疾病；
3.蓝莓：蓝莓中的黄酮醇(flavonol)抗氧化剂可以帮助增强记忆功能，消化学习的新知识，对整体的认知功能都有好处；
4.奇亚籽：超级食物奇亚籽中含有比三文鱼高8倍的必备脂肪酸(EFA), 是对大脑和记忆很有利的一款食物呢~
02
B族维生素盛宴 记忆力加油站
西兰花牛油果青柠沙拉
图 | deliciouslyella
食材
熟牛油果 / 2个
西兰花 / 1颗
香菜（可不加） / 15g
酱料
青柠 / 2个
芝麻酱 / 2勺
橄榄油 / 3勺
盐 / 少许
做法
1. 将西兰花洗净切成小块，在锅里蒸大约7分钟取出，放在一边冷却；
2. 将牛油果切成两半，去皮去核后切成方形小块，同西兰花和香菜加入到一个碗中；
3. 在另一个小碟子中加入芝麻酱、橄榄油和盐，挤上青柠汁，搅拌后均匀地洒在沙拉上就可以了！（沙拉酱的做法也可以参考搭配8款自制夏日沙拉汁）
营养小贴士
1. 牛油果：富含omega-3优质脂肪酸和各类B族维生素的牛油果可以促进大脑血液循环；
2. 西兰花：西兰花是很好的B6与B12的来源，帮助增强记忆力与修复神经元连接，很能让人集中精力呢~
03
抗氧化无敌回血加餐
甜菜根果蔬汁
图 | healthynibblesandbits
食材
甜菜根（去皮） / 1个
苹果 / 1个
芹菜 / 1根
胡萝卜汁 / 1杯
杏仁奶 / 1杯
梨（切片） / 2/3杯
姜（去皮，可不加） / 1片
做法
1. 将甜菜根、苹果和芹菜切成小块；
2. 将所有食材加入搅拌机中直至果汁质地均匀，然后就能血量满满了！（果汁可以在冰箱存放2天哦，随时随地补血~）
营养小贴士
1. 甜菜根：甜菜根中含有硝酸盐(nitrate)，可以促进血液循环流向大脑，同时让记忆更加敏锐；
2. 胡萝卜：除了大家都知道的β-胡萝卜素，胡萝卜还有丰富的毛地黄黄酮(luteolin)，可以清除脑内炎症，让你眼前一片明亮！
04
元气满满 BuddhaBowl
水萝卜南瓜籽藜麦饭
图 | cottercrunch
食材
糙米饭（或白米饭） / 1杯
藜麦 / 1杯
水萝卜 / 1个
南瓜籽 / 1杯
葡萄干 / 1/3杯
芝麻菜 / 2杯
黑胡椒 / 适量
做法
1. 将糙米饭和藜麦均匀地混在一起，在电饭锅里煮熟；
2. 水萝卜切成小块，芝麻菜洗干净后去根，与其他食材一起在大碗里摆好，最后撒上黑胡椒和自己喜欢的酱汁就可以啦！
营养小贴士
1. 水萝卜：拥有超多Vc的水萝卜在服用后可以在体内帮你物理降温哦，给炎炎夏日的考生们带来一份清凉；
2. 南瓜籽：天然的锌元素与omega-3的来源，对大脑的好处多多；
3. 芝麻菜：这道食谱中芝麻菜提供200%的维生素K，是帮助修复神经损伤的能手，维A、C和各类B也超级全哦，可以预防贫血~
05
万能坚果能量补给站
花生酱苹果脆片
图 | rachelschultz
食材
苹果 / 1个
花生酱 / 1/4杯
扁桃仁 / 1/4杯
核桃 / 1/4杯
椰子片 / 1/3杯
黑巧克力片（可不加） / 1/4杯
做法
1. 将苹果从横向面切成环状小片（如下图）；
2. 将花生酱均匀涂抹在每个苹果片上，上面摆上扁桃仁、核桃、椰子片和黑巧克力片，一口一个地吃最过瘾哦~
营养小贴士
1. 苹果：苹果中富含维C和维E以及植物营养素（phytonutrient）抗氧化剂，也是补充水分的好帮手哦~
2. 核桃：除了人尽皆知的omega-3明星的地位，核桃可以很显著地提高体内的褪黑素水平(melatonin)，有助眠的效果~（所以这道食谱适合作为晚饭后的甜点来吃哦，晚上再也不怕失眠啦！）
吃好是门技术活
智商不够食物来凑
开个小玩笑
祝各位真实力的学霸们高考取得好成绩哦
想学习更多补脑食谱的小伙伴可以戳下文~
使用当季新鲜食材，加上适当调味和用心烹调，一切回归真实，却能做出让身体欢喜，也让内心满足的料理，三天时间，跟着王培仁老师学做菜，做出好吃、健康、简单的私房料理！
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