给「素食星球」“标星”吧👆，持续接收我们的文章哦！上周星球邀请北大医学部甘教授直播讲解如何科学素食，大家反响超乎寻常的热烈，有很多小伙伴在后台留言：因为各种原因没有赶上演讲，或者意犹未尽，希望学习第二遍！
别慌！为了方便大家学习，素食星球特意为大家整理了甘教授讲座笔记。
这篇笔记主要分析了以下问题
1.北大医学部教授为何转为素食者？
2.为什么发达国家的癌症、心脑血管疾病、糖尿病等发病率反而最高？
3.人体需要哪些营养素？国人最缺乏哪类营养素？
4.素食者会缺蛋白质和其他营养素吗？
5.北大医学部教授践行三年的科学素食实战经验分享。
图来自于“医学人文研讨会”摄影
甘业华教授在医学领域受过一流的正规教育，分别在中国和日本获得了博士学位，后来又在美国从事博士后的研究。可以用闪闪发光来形容甘教授在医学领域的履历：受到传统饮食习惯的影响，甘教授自己也曾经是“荤素搭配”饮食习惯的信奉者，也是典型的“吃好”、“吃精”的实践者。
因为爱人选择素食以及个人健康原因，甘教授开始研究素食，并系统地学起营养学，然后又大量研习国内外相关科学文献，三年后的今天，他最终认为素食是唯一有利于促进人类健康的饮食方式。
迄今为止，教授已经素食三年，感觉身心轻松健康，困扰他多年的便秘、乏力等亚健康状况已全部消失，看起来面色红润，精神矍铄。
甘教授找到了健康的饮食方式，但不止于此，他还希望将这种饮食方式推广出去，让更多人受益，发愿做1000场科学素食演讲。
大家可以参考星球之前一篇对甘教授的采访《北大教授公益性推广科学素食，用素食逆转亚健康！》
就癌症发病率而言，前三甲主要是发达国家，即澳新（澳大利亚、新西兰）为467人，北美每10万人发病率是354人，西欧为327人。癌症发病率较低的国家包括非洲（除南非）为103人，而有约2亿人以素食为主的印度每10万人仅为89人，为全球最低。2018年世界最常见的癌症类型是：肺癌、乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌。甘教授说，我们首先来看肺癌，大家的基本认知是空气污染是肺癌形成的重要因素。印度的空气污染非常严重，而它的肺癌发病率却远远低于世界上其他地区；反观太平洋岛国空气非常好，肺癌发病率却是全球排名第一，提示肺癌发病率除了与空气污染有密切的关系以外，还有其他因素在起作用。乳腺癌与前列腺癌发病率最高的国家是澳大利亚与新西兰，其次是西欧、北欧、北美等，几乎是清一色的发达经济体。甘教授启发大家思考：发达国家癌症发病率几乎是不发达国家的3倍以上，说明癌症与经济发达程度有很大的关系：经济发达了，肉类消耗就增加。澳大利亚、新西兰等经济发达国家人均年消耗肉类高达120公斤（2011年数据），癌症发病率高居前列；而印度人均年消耗肉类只有4.4公斤（2011年数据），其癌症发病率比非洲还要低，这提示人均年消耗肉类与癌症发生率密切相关。慢性病也称为富贵病，最常见的是心脏病、癌症、脑血管病变、糖尿病等，占据我国70岁以下70%以上死亡原因。
2016年中国城市居民死亡原因前三名分别是：癌症，心脏病、脑血管病变；而农村是脑血管病变、癌症、心脏病。
我国糖尿病的发病率在上个世纪80年代只有1%，随着经济发展，到2010年发病率预计是11.6%。（小编查了一下最新糖尿病数据：2020年中国糖尿病患者近1.3亿，全球第一。）甘教授说，我们每个人都需要在年轻时就开始有意识地预防慢性病。
伴随经济发展，我国肉类和脂肪摄入量的大幅上升，这是慢性病发病率上升的重要原因之一，营养“过剩”引起的身体问题愈发凸显。“一提到营养，人们就会提及蛋白质，下次你们就问对方，你知道六大类营养素吗？”人体需要六大类营养素，主要包括碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。蛋白质、碳水化合物与脂肪，统称为供能营养素，这三大类营养素不可多吃，过犹不及，如油脂与体内炎症水平呈正相关，精致碳水化合物容易造成血糖升高。蛋白质过量尤其是动物来源蛋白质与癌症有密切关系。维生素、矿物质和膳食纤维，需求量不大，主要来源于豆类、谷物、蔬菜与水果等，但是与健康密切相关，被称为健康营养素，现代人通常摄取严重不足。甘教授说，现代国人饮食特点是高油脂、高动物蛋白，但是维生素、矿物质与膳食纤维不足。超过97%的人有钙摄入不足风险，至少超过65%的人有维生素B2，维生素B1，维生素A，维生素C摄入不足风险。其中膳食纤维摄入严重不足！现代饮食缺乏膳食纤维，是引起慢性病的重要原因之一，甘教授对于膳食纤维尤为重视。营养学推荐每日摄入膳食纤维25-30g，国人现在摄入平均值仅有10.8g，不仅是肉食者严重缺乏膳食纤维，素食者同样缺乏这类营养素。为什么现代人会普遍严重缺乏膳食纤维呢？因为追求口感，主食多为精白米精白面。每100g精白面的膳食纤维只有0.3g；去除了麸皮的精白面也会导致B1、钙铁等流失，营养成分所剩无几；而精白米的营养成分只剩下5%左右。如何补充膳食纤维呢？膳食纤维主要来自于全谷物，如全麦粉与糙米。黑米、红米等都属于全谷物。全谷物富含膳食纤维，营养也更充足。
甘教授说，作为主食每天吃100g黑麦粉，就能吃到15-18g膳食纤维。他甚至会特意买麦麸，作为膳食纤维的补充。
甘教授冲泡的麦麸，因为口味欠佳，加了葡萄干调味。
吃蔬菜水果不能补足膳食纤维吗？甘教授说，每公斤水果仅有15-20g左右膳食纤维，而现代国人每天摄入蔬菜水果仅有300g左右，因此单靠蔬菜和水果中的膳食纤维无法满足人体需求。
除此之外，甘教授还特别强调，中国土壤中硒的含量总体不丰富，有些地方甚至严重缺乏硒，硒有助于机体抗氧化，因此大家一定要注意硒的摄取，注重吃一些富含硒的食物，比如鲍鱼果、魔芋精粉、腰果、南瓜子、海带等。
那我们到底该如何吃呢？通常人们会认为荤素搭配是均衡饮食，素食太过极端，实际上真是如此吗？动物性食品里确实含有蛋白质等营养成分，但是其弊端不容小觑：
动物蛋白质促进肿瘤发展，还可造成钙流失与肾结石等；
动物性食品中的饱和脂肪和胆固醇导致心脑血管疾病和糖尿病；
现代养殖的动物体内可能含有大量的农药、抗生素、激素、瘦肉精；
动物性食品缺乏膳食纤维和抗氧化剂（如维生素C、E）。
植物性食品则可以提供维生素、矿素质、膳食纤维以及多种植物生物活性成分，优势明显：提供碳水化合物—最佳的供能营养素；
提供不饱和脂肪，有利于预防心脑血管病；
植物蛋白质不促进肿瘤发展；
提供几乎全部的维生素；
提供全部矿物质和膳食纤维；
提供多种植物生物活性成份；
植物中含有多种生物活性成分，如多酚、类胡萝卜素、皂苷、植酸，可以抗氧化、抑制自由基、消炎、抑制肿瘤，防止心脑血管疾病、糖尿病的产生。一项实证研究显示（Prostate，2003；56：201-206），素食者血清抗肿瘤能力是肉食者的8倍之多！另外一项实验数据则证明了素食对于心血管疾病的改善作用也非常明显。甘教授将动物蛋白和植物蛋白的食物来源进行了对比，豆类花生坚果等都是蛋白质丰富来源。每一百克蛋白质含量：牛肉19.9g，腐竹44.6g，黄豆35g，花生24.8g，而主食小麦、藜麦等也都含有蛋白质。实际上，蛋白质发现的早期，传统营养学给予了蛋白质非常多的强调，在最新的营养学体系里，公认的是人体每天需要55~65克蛋白质。如果蛋白质过多，反而会造成肾脏代谢负担，而动物蛋白质还会促进肿瘤发展、钙流失及肾结石等。 科学素食的饮食结构里，一天吃50g豆类或其制品，其含蛋白质量，再加上其他食材中所含蛋白质量，能基本满足机体需要，而多种组合的植物蛋白则更好。
钙铁在蔬菜、豆制品、坚果中的含量要比肉类还高，吃素并不会比吃肉更缺乏钙铁。在所有动物食材中，牛奶钙含量稍高，但与坚果、豆制品、蔬菜等相比，简直是小巫见大巫！每100ml牛奶钙含量只有104mg，而每100g榛子则含钙量超过800mg。在蔬菜里，钙铁含量优势也非常明显，每100g钙含量：小油菜153mg，苜蓿713mg，浸泡好的海带241mg。豆制品中，豆干平均钙含量是308mg。但是需要注意的是，营养学要求钙摄入量在每天1000mg左右，97%的国人钙摄入未能达到此标准。
甘教授推荐的补钙食物有豆制品，绿叶菜以及芝麻酱，可以尝试芝麻酱蘸菜组合，平时他最常吃的绿叶菜之一就是小油菜，也是因为钙铁丰富。传统素食是指不含任何动物成分的饮食方式，而甘教授倡导的是科学素食。科学素食的基本原则包括：主食物要吃五谷杂粮，多吃五颜六色的蔬果、豆类、豆制品及坚果，一定要控制油、盐、糖及加工食品的摄入量。具体到一日三餐，绿叶菜是营养密度最高的食物，富含钙铁、维生素等，是每天饮食摄入之首选。通常甘教授还会再加上一些维生素C丰富的水果，比如橙子、橘子、草莓、冬枣等。主食选择五谷杂粮。比如五谷杂粮粥，全麦面包/馒头，均无糖无油无盐。五谷杂粮高压锅煮10-15分钟，或者直接用慢炖锅，可以冷冻储存，吃时取适量即可。甘教授自己制作的黑麦坚果面包，无糖无油无盐，无蛋奶。全麦馒头。吃全麦可以降低糖尿病、癌症、中风、心血管病等风险，把全因病死率风险下降15%。尤其推荐豆浆能量饮，是甘教授的独家配方，其中芝麻含有钙、铁，鲍鱼果含有大量硒，姜黄粉可以抗氧化，这款混合能量饮提供了能量、膳食纤维和抗氧化剂，可以让人更加精力充沛。甘教授豆浆能量饮独家配方，每天都会喝。
甘教授说，适当生吃蔬菜水果有助于获得充足的维生素C，维C促进钙铁吸收，但是遇热易分解。新鲜蔬果是恢复疲劳、增加免疫力最好的食物。编辑笔记：甘教授演讲以科学严谨的数据做支撑，对如何健康饮食进行层层剖析，更有自己践行三年的饮食心得分享，演讲幽默风趣，深入浅出又具有很强的实践指导性。一位同事说，听完甘教授的讲座后，开始真正对纯素饮食生起了信心。另一位同事则迫不及待预约甘教授下次的讲座，表示听一次甘教授演讲根本不够。对了，大家几乎同时表示，想要带自己的家人朋友来参加讲座…也许这堂课同样也可以改变您和家人的饮食观念，欢迎来分享科学素食后的改变哦~
编辑 | 子西
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